Trainingsprogramma opstellen? Alles wat je fout kunt doen

Je staat vol enthousiasme in de gym, klaar om aan je training te beginnen en jezelf naar nieuwe hoogten te tillen. Maar voordat je begint, is het belangrijk om even stil te staan bij het opstellen van je trainingsprogramma. Want laten we eerlijk zijn, we zijn allemaal schuldig geweest aan het maken van de nodige fouten in onze training. Of het nu gaat om te veel volume, te weinig variatie of het negeren van de basisoefeningen, het kan allemaal een aanzienlijke impact hebben op je progressie. Laten we eens een kritische blik werpen op de veelvoorkomende fouten bij het opstellen van een trainingsprogramma, zodat jij jezelf kunt behoeden voor deze valkuilen en je optimaal kunt ontwikkelen.

1. Geen specifiek doel stellen

Je begint enthousiast aan je training, maar je hebt geen specifiek doel voor ogen. Hierdoor loop je het risico dat je doelloos rondjes rent in de sportschool en niet de gewenste resultaten behaalt. Stel daarom een concreet doel, zoals meer spiermassa opbouwen of je vetpercentage verlagen, en stem je trainingsprogramma daarop af.

2. Teveel oefeningen doen

Je denkt dat je meer oefeningen doen betekent dat je harder traint, maar in werkelijkheid verspil je hier alleen maar energie mee. Door teveel oefeningen te doen, raak je vermoeid en kun je niet met maximale intensiteit trainen. Kies daarom een aantal compound oefeningen die de meeste spiergroepen aanspreken en focus je op progressie.

3. Geen variatie in je trainingsprogramma

Je doet al maandenlang dezelfde oefeningen in dezelfde volgorde en verwacht dat je nog steeds vooruitgang boekt. Helaas werkt het menselijk lichaam niet op die manier. Door geen variatie in je trainingsprogramma aan te brengen, raakt je lichaam gewend aan de prikkels en treedt er geen spiergroei meer op. Verander regelmatig van oefeningen, sets en reps om je spieren te blijven uitdagen.

4. Te weinig rust nemen

Je bent zo gedreven dat je denkt dat je elke dag moet trainen om resultaten te behalen. Het probleem is dat je spieren tijd nodig hebben om te herstellen en sterker te worden. Door te weinig rust te nemen, loop je het risico op overtraining, blessures en verminderde prestaties. Gun je lichaam voldoende tijd om te herstellen tussen je trainingssessies.

5. Geen progressieve overload toepassen

Je blijft dezelfde gewichten gebruiken bij elke training en vraagt je af waarom je geen spiermassa opbouwt. Het principe van progressieve overload, waarbij je de belasting geleidelijk verhoogt, is essentieel voor spiergroei. Zorg ervoor dat je elke training een beetje sterker wordt door meer gewicht, meer herhalingen of meer sets toe te voegen.

6. Slechte vorm gebruiken

Tijdens je oefeningen focus je alleen op het tillen van gewichten, zonder aandacht te besteden aan je techniek. Dit kan leiden tot blessures en verminderde resultaten. Zorg ervoor dat je altijd de juiste vorm gebruikt tijdens het trainen, waarbij je de juiste spieren aanspreekt en geen onnodige druk op je gewrichten zet.

7. Geen warming-up en cooling-down doen

Je stapt direct op de gewichten zonder je spieren op te warmen en na je training ren je gelijk naar de kleedkamer. Het is belangrijk om je spieren op te warmen voordat je begint met zware oefeningen om blessures te voorkomen. Daarnaast helpt een cooling-down om je hartslag langzaam te laten zakken en je spieren te laten ontspannen.

8. Te weinig aandacht besteden aan voeding

Je traint hard, maar je geeft weinig aandacht aan je voeding. Dit is een grote fout, aangezien voeding een cruciale rol speelt in spiergroei en herstel. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt om je spieren te voeden en eet gezonde koolhydraten en vetten om je energieniveaus op peil te houden.

9. Te snel resultaten verwachten

Je hebt net je eerste week getraind en kijkt al elke dag in de spiegel om te kijken of je spiermassa is toegenomen. Het opbouwen van spiermassa en het verlagen van je vetpercentage kost tijd en consistentie. Wees geduldig en blijf consistent trainen en gezond eten. De resultaten zullen vanzelf komen.

10. Niet genoeg slaap krijgen

Je traint hard in de sportschool, maar je slaapt maar een paar uur per nacht. Dit is een grote fout, aangezien slaap essentieel is voor spierherstel en groei. Zorg ervoor dat je voldoende slaapt, idealiter 7-9 uur per nacht, om je lichaam de kans te geven te herstellen en sterker te worden.

11. Geen rekening houden met individuele verschillen

Je volgt een trainingsprogramma dat je van een vriend hebt gekregen, maar je merkt dat je geen vooruitgang boekt. Elk persoon is uniek en reageert anders op training. Wat voor je vriend werkt, hoeft niet per se voor jou te werken. Experimenteer en ontdek wat het beste werkt voor jouw lichaam.

12. Te veel gefocust zijn op isolatieoefeningen

Je besteedt al je tijd in de sportschool aan het trainen van kleine spiergroepen met isolatieoefeningen, zoals bicep curls en tricep extensions. Hoewel deze oefeningen nuttig kunnen zijn, is het belangrijk om meer nadruk te leggen op compound oefeningen, zoals squats en deadlifts, die meerdere spiergroepen aanspreken en efficiënter zijn voor spiergroei.

13. Geen realistisch trainingsprogramma opstellen

Je stelt een trainingsprogramma op waarin je zeven dagen per week traint en elk uur meerdere oefeningen doet. Dit is niet realistisch en onhaalbaar op de lange termijn. Stel een trainingsprogramma op dat bij jouw levensstijl past en haalbaar is. Het is beter om consistent te trainen en geleidelijk aan vooruitgang te boeken dan overtraind en geblesseerd te raken door een te zwaar programma.

Waarom geen fouten maken bij een trainingsprogramma opstellen?

Als je fouten maakt bij het opstellen van je trainingsprogramma, kunnen er behoorlijke gevolgen zijn. En met gevolgen bedoel ik niet zomaar een kleine tegenslag, maar serieuze blessures die je maanden of zelfs jaren kunnen vertragen in je krachtsportdoelen. Dit zijn de mogelijke gevolgen:

1. Blessures in overvloed: In plaats van die indrukwekkende biceps en gespierde benen waar je naar streeft, eindig je met een lijst blessures. Denk aan verstuikte enkelbanden door overbelasting, gescheurde pezen vanwege te zware gewichten en zelfs verdraaide knieën door een slechte techniek. Het lijkt wel alsof je een vaste klant wordt bij de fysiotherapeut.
2. Terug in de tijd: Stel je voor dat je maandenlang hard hebt gewerkt om je squat naar een volgend niveau te brengen. Maar door een verkeerde trainingsmethode beland je met een paar verdraaide knieën in plaats van sterkere benen. Je wordt teruggeworpen naar het begin en moet helemaal opnieuw beginnen. Ouch, dat doet pijn in je ego.
3. Gemiste kansen: Door je trainingsprogramma verkeerd in te delen, loop je het risico om bepaalde spiergroepen te verwaarlozen. Je wilt toch niet die gast zijn die een super gespierd bovenlichaam heeft, maar benen als tandenstokers? Weggegooide kansen om een evenwichtig, esthetisch lichaam op te bouwen. Geloof me, je wil niet uit proportie raken.
4. Geen resultaten: Je spendeert kostbare uren in de sportschool, maar als je trainingsprogramma niet goed is opgesteld, zie je nauwelijks resultaat. Al die inspanning, zweet en tranen voor niets. Zonder de juiste strategie zullen die gewichten niet vanzelf omhoog gaan en die spieren niet uit zichzelf groeien. Je blijft hangen op hetzelfde niveau en dat is gewoon frustrerend.

Wees verstandig en vermijd deze gevolgen. Zorg ervoor dat je jouw trainingsprogramma op de juiste manier opstelt en de juiste technieken toepast. Leer van de fouten van anderen en voorkom dat jij het slachtoffer wordt van blessures en teleurstellingen. Blijf op de goede weg en bouw aan dat geweldige lichaam waar je van droomt.