Je bent een fanatieke krachtsporter die altijd op zoek is naar nieuwe manieren om je training naar een hoger niveau te tillen. Maar er is één gebied waar je misschien wat extra aandacht aan wilt besteden: je onderarmen. Ze zijn misschien niet het eerste waar je aan denkt als je denkt aan het opbouwen van spiermassa, maar sterke onderarmen zijn essentieel voor het tillen van zware gewichten en het verbeteren van je gripkracht. Waarom niet een paar minuten besteden aan het versterken van deze vaak over het hoofd geziene spiergroep? Je onderarmen zullen je er dankbaar voor zijn.
1. Gripversterkende oefeningen
Je kent vast wel die momenten waarop je een pot niet open krijgt omdat je grip niet sterk genoeg is. Met gripversterkende oefeningen kun je dit probleem voorgoed vaarwel zeggen. Denk aan oefeningen zoals het knijpen in een stressbal of het gebruiken van een grip trainer. Je onderarmen zullen hierdoor sterker worden en je grip zal verbeteren.
2. Farmers walks
Heb je wel eens gezien hoe boeren zware gewichten dragen terwijl ze door de weilanden lopen? Dit is niet alleen goed voor hun conditie, maar ook voor hun onderarmkracht. Je kunt dit zelf ook doen, alleen hoef je geen koeien te vervoeren. Pak gewichten in beide handen en loop een stukje. Je onderarmen zullen flink moeten werken om de gewichten vast te houden.
3. Reverse curls
Ken je dat gevoel van een slap handje geven? Niet erg indrukwekkend, toch? Met reverse curls kun je hiermee afrekenen. Pak een halterstang met een bovenhandse grip en til deze omhoog. Je voelt direct hoe je onderarmen het werk doen. Zo kun je binnen no-time een stevige handdruk geven.
4. Zware voorwerpen tillen
Soms hoeven we het niet moeilijker te maken dan het is. Simpelweg zware voorwerpen tillen kan al een enorme boost geven aan je onderarmkracht. Denk bijvoorbeeld aan het tillen van boodschappentassen of het verplaatsen van zware meubels. Zorg er wel voor dat je de juiste techniek gebruikt om blessures te voorkomen.
5. Handgrippers gebruiken
Als je je onderarmen wilt versterken, kun je niet om handgrippers heen. Dit kleine apparaatje is ontworpen om je gripkracht te verbeteren. Knijp de handgripper stevig in en houd dit even vast. Herhaal dit een aantal keer en je zult binnen no-time merken dat je onderarmen sterker worden.
6. Klimmen
Ken je die apen in de dierentuin die soepel van tak naar tak slingeren? Dat kun jij ook. Ga naar een klimhal en daag jezelf uit om naar de top te klimmen. Tijdens het klimmen zet je je onderarmen flink aan het werk. Een leuke en uitdagende manier om je onderarmen te versterken.
7. Wrist curls
Wil je indruk maken met je onderarmkracht en een stevige grip? Dan zijn wrist curls perfect voor jou. Ga zitten met een halterstang in je handen en laat je handpalmen naar beneden wijzen. Til vervolgens de halterstang omhoog door alleen je polsen te bewegen. Voel de brandende sensatie in je onderarmen terwijl ze sterker worden.
8. Hout hakken
Er is iets bevredigends aan het hakken van hout, vind je ook niet? En het is niet alleen bevredigend, maar ook nog eens goed voor je onderarmen. Het scherpe bijl zal je onderarmen flink uitdagen terwijl je het hout door midden slaat. Met elke houthak-sessie word je niet alleen sterker, maar heb je ook meteen brandhout voor de winter.
9. Krachttraining met barbell
Met een simpele barbell kun je veel bereiken als het gaat om het versterken van je onderarmen. Oefeningen zoals de deadlift, clean & jerk en bent over rows zijn geweldig om je onderarmkracht te vergroten. Voeg deze oefeningen toe aan je krachttrainingsroutine en je onderarmen zullen snel sterker worden.
10. Medicine ball punten
Laten we eerlijk zijn, je onderarmen worden niet echt uitgedaagd terwijl je ontspannen op de bank zit. Daarom zijn medicine ball punten een geweldige manier om je onderarmen te versterken terwijl je plezier hebt. Pak een medicine ball en gooi deze telkens omhoog en vang hem weer op. Je onderarmen zullen hard werken om de bal onder controle te houden.
11. Hangen aan een stang
Ken je die momenten waarop je jezelf optrekt aan een stang? Dit is niet alleen goed voor je rug- en armspieren, maar ook voor je onderarmen. Hang een paar seconden aan een stang en voel de druk op je onderarmen toenemen. Door regelmatig te hangen kun je je onderarmkracht verbeteren.
12. Touwtjespringen
Touwtjespringen is niet alleen een leuke activiteit uit je kindertijd, het is ook een effectieve manier om je onderarmen te versterken. Terwijl je het touw ronddraait, span je je onderarmen aan om de controle over het touw te behouden. Spring een paar minuten per dag en je onderarmen zullen sterker worden.
13. Kettlebell swings
Met kettlebell swings kun je niet alleen je bilspieren trainen, maar ook je onderarmen versterken. Pak een kettlebell met beide handen en zwaai deze naar voren terwijl je je heupen naar voren duwt. Je onderarmen zullen de kracht moeten leveren om de kettlebell vast te houden en te controleren tijdens de oefening.
14. Stretchen van de onderarmen
Naast het trainen van je onderarmen is het ook belangrijk om ze te stretchen. Dit kan helpen om de spieren soepel te houden en blessures te voorkomen. Een eenvoudige stretch is om je arm recht voor je uit te steken en met je andere hand je vingers naar achteren te trekken. Voel de stretch in je onderarm en houd dit enkele seconden vast.
15. Greepkracht bal
Als je je onderarmen echt wilt uitdagen, kun je een greepkracht bal gebruiken. Knijp de bal stevig in en houd dit zo lang mogelijk vast. Voel hoe je onderarmen direct in vuur en vlam staan. Het regelmatig gebruik van een greepkracht bal zal zeker bijdragen aan sterkere onderarmen.
