Je bent een gepassioneerde krachtsporter die altijd op zoek is naar manieren om je prestaties te verbeteren. Maar heb je ooit gedacht aan het trainen van je rotator cuff? Dit is een van de meest verwaarloosde spiergroepen bij krachtsporters, terwijl het eigenlijk essentieel is voor het bevorderen van stabiliteit en het voorkomen van blessures. Doe je trainingshandschoenen aan en laten we eens kijken naar de beste oefeningen voor je rotator cuff.
1. Externe rotatie met dumbbell
Wil je sterke en stabiele schouders krijgen? Dan is de externe rotatie met dumbbell dé oefening voor jou. Ga met je zij op een bankje liggen en houd een dumbbell vast met je arm langs je lichaam. Breng je onderarm omhoog en naar buiten, alsof je een deur opent. Houd je elleboog stabiel en voel de spanning op je rotator cuff. Herhaal dit voor beide armen.
2. Cable face pull
Voor optimale schoudergezondheid mag de cable face pull niet ontbreken in je trainingsschema. Bevestig een touw aan een kabelmachine en ga rechtop staan. Trek het touw naar je gezicht, met je handpalmen naar beneden gericht. Houd je ellebogen hoog en je schouders naar achteren. Je zult merken dat je rotator cuff flink wordt uitgedaagd.
3. Side lying internal rotation
De side lying internal rotation is een effectieve oefening om de interne rotatie van je schouders te trainen. Ga op je zij liggen en houd een lichte dumbbell vast. Breng je onderarm naar binnen, alsof je iets vastpakt. Let erop dat je schouderbladen op elkaar blijven. Voel de spanning in je rotator cuff en voer de oefening gecontroleerd uit.
4. Prone external rotation
De prone external rotation is een goede keuze voor het versterken van je rotator cuff. Ga op je buik liggen en houd een lichte dumbbell vast in één hand. Breng je onderarm naar buiten, terwijl je elleboog gebogen blijft. Let op een goede houding en voel de spanning op je rotator cuff. Vergeet niet om beide armen te trainen.
5. Reverse pec deck fly
De reverse pec deck fly is een uitstekende oefening om je achterste deltaspieren en rotator cuff te trainen. Ga zitten op een pec deck machine en houd de handvatten vast. Trek je armen naar achteren en druk je schouderbladen naar elkaar toe. Voel de spanning in je schouders en concentreer je op het aanspannen van je rotator cuff.
6. Dumbbell overhead press
De dumbbell overhead press is niet alleen een goede oefening voor het opbouwen van sterke schouders, maar stimuleert ook je rotator cuff. Ga staan en houd een dumbbell in elke hand. Breng de dumbbells omhoog naar je schouders en duw ze vervolgens recht omhoog. Houd je core stabiel en voel de spanning in je rotator cuff.
7. Prone Y, T, I
Met de prone Y, T, I oefening train je niet alleen je schouderspieren, maar ook je rotator cuff. Ga op je buik liggen met gestrekte armen. Breng je armen in de vorm van een Y, T en I. Houd je schouderbladen naar beneden en voel de spanning in je rotator cuff. Deze oefening is perfect om je schouders gezond en sterk te houden.
8. Band pull-apart
Een simpele maar effectieve oefening voor de rotator cuff is de band pull-apart. Pak een weerstandsband vast met gestrekte armen, ter hoogte van je borst. Trek de band uit elkaar, terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe trekt. Voel de spanning in je schouders en rotator cuff. Deze oefening kan gemakkelijk overal worden uitgevoerd.
9. Seated bent-over lateral raise
De seated bent-over lateral raise is een goede isolatieoefening voor de rotator cuff. Ga zitten op een bankje en buig voorover met een lichte dumbbell in elke hand. Til je armen zijwaarts omhoog, met een lichte buiging in je ellebogen. Richt je op een gecontroleerde beweging en voel de spanning op je rotator cuff.
10. Scaption
Om je rotator cuff te versterken, is de scaption een effectieve oefening. Sta rechtop met een lichte dumbbell in elke hand, met je handpalmen naar beneden gericht. Til je armen omhoog in een hoek van 45 graden, terwijl je je ellebogen licht buigt. Voel de spanning in je schouders en rotator cuff. Herhaal de oefening gecontroleerd.
11. Prone trap raise
Met de prone trap raise kun je gericht je rotator cuff trainen. Ga op je buik liggen met je armen langs je lichaam en je duimen omhoog. Til je armen omhoog en draai je duimen naar buiten, terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe trekt. Voel de spanning in je rotator cuff en concentreer je op een goede uitvoering.
12. Full can exercise
De full can exercise is een bekende oefening voor het versterken van de rotator cuff. Sta rechtop met een lichte dumbbell in elke hand, met je duimen naar boven. Breng je armen omhoog alsof je twee blikjes vasthoudt. Houd je schouders laag en voel de spanning in je rotator cuff. Deze oefening is ideaal voor het verbeteren van je schouderstabiliteit.
13. Dead hang
Hoewel het geen specifieke rotator cuff oefening is, kan de dead hang helpen bij de versterking van je schouderspieren en rotator cuff. Hang aan een pull-up bar met gestrekte armen. Houd je schouders laag en voel de stretch in je schouders en rotator cuff. Deze oefening kan je schouders gezond houden en je gripkracht verbeteren.
14. Front raise
De front raise is een klassieke oefening voor het trainen van je schouders én je rotator cuff. Ga staan met een lichte dumbbell in elke hand, met je handpalmen naar beneden gericht. Til je armen recht voor je uit tot schouderhoogte. Houd je core stabiel en voel de spanning in je rotator cuff. Deze oefening mag niet ontbreken in je routine.
15. Standing chest press with bands
De standing chest press with bands is niet alleen een goede oefening voor je borst, maar ook voor je rotator cuff. Bevestig een weerstandsband aan een stevig object op borsthoogte. Stap naar achteren en houd de banden vast met je handpalmen naar beneden gericht. Duw je handen recht voor je uit, terwijl je je schouders laag houdt. Voel de spanning in je rotator cuff.
