Wat is progressive overload? Wat je moet weten

Weet je wat echt geweldig is aan fitness? Het feit dat jij – ja, jij daar. – zelf de totale controle hebt over je vooruitgang. En geloof me, het heeft niets te maken met een fancy dieet of een magische pil. Nee, het geheim zit ‘m in progressive overload. Wat, zeg je? Progressive overload is de sleutel tot spiergroei en krachttoename. Het is simpelweg het principe waarbij je je lichaam uitdaagt door steeds zwaardere gewichten te tillen, meer herhalingen te doen of de intensiteit te verhogen. Klinkt interessant, toch? Nou, leun maar even achterover en ontdek hoe je met progressive overload je kracht en spiermassa naar ongekende hoogtes kunt tillen.

Wat is progressive overload?

Progressive overload is een van de belangrijkste principes in de krachttraining. Het houdt in dat je jouw spieren steeds meer uitdaagt door ze bloot te stellen aan een grotere belasting dan ze gewend zijn. Dit dwingt je lichaam om zich aan te passen en sterker en groter te worden. Het is eigenlijk een eenvoudig concept: als je sterker wilt worden, moet je je spieren uitdagen met steeds zwaardere gewichten of een grotere weerstand.

Als je altijd dezelfde gewichten blijft gebruiken en dezelfde oefeningen doet, zal je lichaam niet veel vooruitgang boeken. Dit komt doordat je spieren niet gestimuleerd worden om te groeien. Progressive overload is dus essentieel als je spierkracht, spiermassa en algemene fitheid wilt vergroten.

De basisprincipes uitgelegd

Om progressive overload effectief toe te passen, zijn er een aantal basisprincipes waar je rekening mee moet houden. Ten eerste moet je de intensiteit van je training verhogen. Dit kan betekenen dat je meer gewicht toevoegt aan de barbell of dumbbells die je gebruikt, of dat je een weerstandband of gewichtsvest gebruikt om de oefening moeilijker te maken.

Ten tweede moet je het aantal herhalingen dat je uitvoert verhogen. Door meer herhalingen te doen, daag je je spieren op een andere manier uit en stimuleer je ze om sterker te worden. Het is belangrijk om een evenwicht te vinden tussen het toevoegen van gewicht en het verhogen van het aantal herhalingen, zodat je de juiste hoeveelheid intensiteit behoudt.

Verschillende vormen van progressive overload

• Gewicht verhogen: Dit is de meest voor de hand liggende vorm van progressive overload. Door meer gewicht toe te voegen aan je lifts, daag je je spieren uit en dwing je ze te groeien.
• Meer herhalingen doen: Door meer herhalingen uit te voeren met hetzelfde gewicht, geef je je spieren meer stimuli om te groeien.
• Trainingvolume aanpassen: Dit houdt in dat je het aantal sets en oefeningen verhoogt om je spieren uit te dagen.
• Verminderen van rusttijden: Door je rusttijden tussen sets te verkorten, geef je je spieren minder tijd om te herstellen, waardoor ze harder moeten werken.

Door deze verschillende vormen van progressive overload toe te passen, kun je ervoor zorgen dat je spieren constant uitgedaagd worden en blijven groeien.

Hoe pas je progressive overload toe?

Als je serieus bent over krachttraining en spieropbouw, dan is het toepassen van progressive overload een essentieel concept dat je moet begrijpen. Progressive overload is het steeds verhogen van de trainingsbelasting om je spieren uit te dagen en nieuwe groei te stimuleren. Dit zijn vier strategieën die je kunt gebruiken om progressive overload toe te passen:

Verhogen van het gewicht

Een van de meest populaire manieren om progressive overload toe te passen, is door het verhogen van het gewicht dat je gebruikt tijdens je oefeningen. Dit betekent dat je steeds zwaardere gewichten moet gebruiken naarmate je sterker wordt. Het verhogen van het gewicht daagt je spieren uit om harder te werken en zich aan te passen aan de nieuwe belasting. Door het verhogen van het gewicht kun je je spieren blijven prikkelen en ervoor zorgen dat ze blijven groeien.

• Wees echter voorzichtig en zorg ervoor dat je niet te snel en te veel gewicht toevoegt. Je wilt geleidelijk aan je trainingsbelasting verhogen om blessures te voorkomen en je techniek en vorm te behouden.
• Concentreer je ook op de juiste uitvoering van de oefeningen, zelfs als je met een zwaarder gewicht werkt. Een goede techniek en vorm zijn essentieel om blessures te voorkomen en maximale resultaten te behalen.

Meer herhalingen doen

Een andere manier om progressive overload toe te passen, is door meer herhalingen te doen. Door meer herhalingen uit te voeren, zet je je spieren onder een grotere werkbelasting en stimuleer je nieuwe groei. Dit kan betekenen dat je een extra set doet met dezelfde gewichten, of dat je meer herhalingen per set uitvoert. Het verhogen van het aantal herhalingen daagt je spieren uit op een andere manier dan het verhogen van het gewicht, en kan een effectieve strategie zijn om je spieren te blijven prikkelen.

• Zorg ervoor dat je jezelf niet overbelast door te snel en te veel herhalingen toe te voegen. Luister naar je lichaam en bouw geleidelijk aan het aantal herhalingen op.
• Varieer ook je tempo tijdens de oefeningen. Door de snelheid van je herhalingen te variëren, kun je je spieren op verschillende manieren belasten en nieuwe prikkels geven.

Trainingvolume aanpassen

Het is ook belangrijk om het trainingvolume aan te passen om progressive overload toe te passen. Trainingvolume verwijst naar de totale hoeveelheid werk die je tijdens een training verricht. Je kunt het trainingvolume verhogen door meer sets, meer oefeningen of meer trainingsdagen toe te voegen. Door het verhogen van het trainingvolume geef je je spieren een nieuwe uitdaging en stimuleer je groei.

• Ga niet overboord met het verhogen van het trainingvolume. Zorg ervoor dat je voldoende hersteltijd hebt tussen je trainingen en luister naar je lichaam.
• Experimenteer met verschillende trainingsvolumes om te ontdekken wat het beste werkt voor jouw lichaam en doelen.

Verminderen van rusttijden

Als laatste kun je ook de rusttijden tussen sets verminderen om progressive overload toe te passen. Door de rusttijden te verkorten, dwing je je spieren om harder te werken en zich sneller aan te passen. Dit kan betekenen dat je bijvoorbeeld van 60 seconden rust naar 45 seconden rust gaat. Het verminderen van de rusttijden kan een effectieve manier zijn om je training intensiever te maken en nieuwe resultaten te behalen.

• Houd er rekening mee dat het verminderen van rusttijden betekent dat je spieren minder tijd hebben om te herstellen. Zorg ervoor dat je lichaam voldoende tijd krijgt om te herstellen tussen je trainingen.
• Kijk goed naar je eigen herstelvermogen en pas de rusttijden aan op basis van je eigen behoeften. Iedereen is anders, dus er is geen one-size-fits-all benadering.

Door het toepassen van progressive overload met behulp van deze vier strategieën, kun je je training naar het volgende niveau tillen en consistente vooruitgang blijven boeken. Blijf jezelf uitdagen, blijf variatie in je trainingen aanbrengen en blijf luisteren naar je lichaam. Op die manier zul je steeds sterker worden en je gewenste resultaten behalen.

Progressive overload zonder gewichten

Als je geen toegang hebt tot een sportschool of geen zin hebt om met gewichten te trainen, kun je nog steeds progressive overload toepassen. In plaats van externe weerstand te gebruiken, maak je gebruik van je eigen lichaamsgewicht om je spieren uit te dagen en sterker te worden.

Gebruik van lichaamsgewicht

Het gebruik van lichaamsgewichtsoefeningen is een effectieve manier om progressive overload toe te passen zonder gewichten. Denk bijvoorbeeld aan oefeningen zoals push-ups, squats, lunges en planken. Door verschillende variaties en posities van deze oefeningen uit te voeren, kun je de intensiteit verhogen en je spieren blijven uitdagen.

• Voor push-ups kun je beginnen met de klassieke variant op je knieën en vervolgens overstappen naar de standaard push-up op je tenen. Als dat te gemakkelijk wordt, kun je je handen verhogen door deze bijvoorbeeld op verhogingen of bankjes te plaatsen.
• Voor squats kun je beginnen met standaard squats en daarna overgaan naar pistol squats (één been squat) of jump squats (springende squats).
• Voor lunges kun je variaties doen zoals walking lunges, reverse lunges of jumping lunges. Probeer ook de uitvoeringssnelheid te veranderen om de intensiteit te vergroten.
• Voor planken kun je de basisplank doen en vervolgens overstappen naar zijplanken, plankjacks (springend planken) of plank met beenheffingen.

Daarnaast kun je ook andere lichaamsposities en bewegingen gebruiken om je spieren op nieuwe manieren uit te dagen. Denk bijvoorbeeld aan handstand push-ups, pistol squats met een verhoging of explosive push-ups. Hierbij verhoog je de explosiviteit van de oefening, wat weer zorgt voor extra uitdaging.

Regressie en progressie van oefeningen

Naast het gebruik van verschillende variaties en posities, kun je ook regressie- en progressietechnieken toepassen bij lichaamsgewichtsoefeningen. Dit betekent dat je de oefeningen kunt aanpassen aan je eigen niveau.

Regressie

Als een bepaalde oefening te moeilijk is, kun je regressie gebruiken om de intensiteit te verminderen. Bijvoorbeeld, als push-ups te zwaar zijn, kun je beginnen met push-ups op je knieën en geleidelijk aan werken naar de standaard push-up. Op deze manier kun je op een veilige en effectieve manier werken aan het versterken van je spieren.

1. Bij push-ups kun je beginnen met push-ups op je knieën, vervolgens overgaan naar de standaard push-up op je tenen en uiteindelijk werken aan de uitvoering van moeilijkere variaties zoals diamond push-ups.
2. Bij squats kun je beginnen met lichte varianten zoals wall squats (tegen de muur leunen) en gradually overgaan naar pistol squats.
3. Bij lunges kun je beginnen met lunges met ondersteuning, bijvoorbeeld door je vast te houden aan een stoel of tafel, en langzaam overgaan naar stand-alone lunges.
4. Bij planken kun je beginnen met een aangepaste plank op je knieën en vervolgens overstappen naar de basisplank en uiteindelijk naar zijplanken.

Progressie

Als je merkt dat een bepaalde oefening te gemakkelijk wordt, kun je progressie toepassen om de intensiteit te verhogen en je spieren blijven uitdagen. Dit kan door het toevoegen van extra gewicht, meer herhalingen te doen of moeilijkere variaties uit te voeren.

1. Bij push-ups kun je gewichtsvesten, weerstandsbanden of verzwaarde rugzakken gebruiken om extra weerstand toe te voegen. Ook kun je je handen op verhogingen plaatsen om de oefening intensiever te maken.
2. Bij squats kun je dumbbells, kettlebells of barbells gebruiken voor extra weerstand. Ook kun je explosive squats uitvoeren voor meer uitdaging.
3. Bij lunges kun je dumbbells vasthouden of een barbell op je schouders plaatsen om de intensiteit te verhogen. Daarnaast kun je jump lunges of jumping split squats uitvoeren voor extra uitdaging.
4. Bij planken kun je gewicht op je rug plaatsen, zoals met een verzwaarde rugzak, of je handen op instabiele oppervlakken plaatsen om je core-spieren nog verder uit te dagen.

Door regressie- en progressietechnieken toe te passen, kun je lichaamsgewichtsoefeningen effectief gebruiken om progressive overload te bereiken zonder gewichten te gebruiken. Blijf experimenteren met verschillende oefeningen en variaties om je spieren continu te prikkelen en sterker te worden.

Veelgemaakte fouten bij progressive overload

Progressive overload is een geweldige manier om sterker te worden en spieren op te bouwen, maar het kan ook tot veel fouten leiden als je niet oppast. Dit zijn drie veelgemaakte fouten die je moet vermijden:

Te snel willen

We begrijpen het, je wilt snel resultaat zien en indruk maken op anderen in de sportschool. Maar het is belangrijk om geduldig te zijn en niet te snel te willen gaan. Als je je gewichten te snel verhoogt of te veel herhalingen doet voordat je lichaam eraan gewend is, loop je het risico op blessures en overbelasting.

Focus in plaats daarvan op langzame, gestage vooruitgang. Bouw je gewichten geleidelijk op en luister goed naar je lichaam. Het is beter om iets langer te doen over het behalen van je doelen, dan geblesseerd te raken en helemaal niet meer te kunnen trainen.

Onvoldoende herstel

Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van de uitdrukking “rust is net zo belangrijk als training”. Dit geldt zeker ook bij progressive overload. Als je jezelf niet voldoende tijd geeft om te herstellen tussen je trainingssessies, loop je het risico op overtraining en verminderde prestaties.

Plan rustdagen in je trainingsroutine en zorg ervoor dat je genoeg slaap krijgt. Slaap is essentieel voor spierherstel en groei. Luister daarnaast naar je lichaam en geef het de rust die het nodig heeft. Als je merkt dat je vermoeid bent of pijn hebt, neem dan een extra rustdag of verminder de intensiteit van je training.

Onderschatting van techniek en vorm

Progressive overload draait niet alleen om het verhogen van gewichten en het doen van meer herhalingen. Het is ook belangrijk om de juiste techniek en vorm te gebruiken tijdens je oefeningen.

Onderschat nooit het belang van een goede techniek. Als je de oefeningen op de verkeerde manier uitvoert, loop je het risico op blessures en verminderde resultaten. Neem de tijd om de juiste vorm aan te leren en vraag indien nodig om hulp van een trainer.

Het is beter om een oefening met een lichter gewicht en een correcte techniek uit te voeren, dan een zwaarder gewicht te gebruiken en een slechte vorm te hebben.

Vermijd deze veelgemaakte fouten en je zult optimaal profiteren van progressive overload. Blijf geduldig, geef jezelf voldoende hersteltijd en wees altijd bewust van je techniek en vorm. Succes.

Progressive overload en voeding

Wanneer je bezig bent met progressive overload, is het niet alleen belangrijk om je trainingsschema en gewichten aan te passen, maar ook om aandacht te besteden aan je voeding. Voeding speelt namelijk een cruciale rol bij spiergroei en het bevorderen van progressie. In dit deel gaan we het hebben over het belang van eiwitten en calorieën, en geven we je enkele voedingstips voor spiergroei.

Het belang van eiwitten en calorieën

Eiwitten zijn essentieel voor spiergroei. Ze leveren de bouwstenen die je spieren nodig hebben om te herstellen en te groeien na een intensieve trainingssessie. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten consumeert in je dieet, vooral rondom je trainingen. Dit betekent dat je eiwitten moet opnemen in elke maaltijd en snack die je eet gedurende de dag.

Naast eiwitten zijn ook calorieën van groot belang. Om spiergroei te stimuleren, moet je in een calorie-overschot verkeren. Dit betekent dat je meer calorieën moet consumeren dan je lichaam dagelijks verbrandt. Het overschot aan calorieën zal worden gebruikt om spieren op te bouwen en te herstellen na je workouts. Zorg er dus voor dat je voldoende calorieën consumeert, vooral afkomstig van voedzame bronnen zoals volkoren granen, mager vlees, vis, eieren, groenten en gezonde vetten.

Voedingstips voor spiergroei

• Verdeel je eiwitinname over de dag: Probeer je eiwitten gelijkmatig te verdelen over je maaltijden en snacks gedurende de dag. Zo geef je je spieren een constante toevoer van bouwstenen om te groeien en te herstellen.
• Eet kwalitatieve eiwitbronnen: Kies voor mager vlees, vis, gevogelte, zuivelproducten, eieren, peulvruchten en noten. Deze bronnen zijn rijk aan essentiële aminozuren en bevatten minder verzadigde vetten.
• Zorg voor voldoende koolhydraten: Koolhydraten zijn belangrijk om je energieniveau op peil te houden tijdens je trainingen. Kies voor complexe koolhydraten zoals volkoren granen, groenten en fruit.
• Vergeet je groenten en fruit niet: Deze bevatten belangrijke micronutriënten die je lichaam nodig heeft voor een gezonde stofwisseling en spierfunctie. Zorg voor een gevarieerde inname van groenten en fruit in je dieet.
• Drink voldoende water: Hydratatie is belangrijk voor een optimale spierfunctie en herstel. Drink voldoende water gedurende de dag om gehydrateerd te blijven.

Door aandacht te besteden aan je voeding en voldoende eiwitten en calorieën te consumeren, zorg je ervoor dat je lichaam de juiste brandstof heeft om progressie te boeken en spiergroei te stimuleren. Vergeet dus niet om je voeding net zo serieus te nemen als je trainingsschema.

Progressive overload in verschillende trainingschema’s

Als het gaat om het toepassen van progressive overload, zijn er verschillende trainingschema’s waar je uit kunt kiezen. Elk schema heeft zijn eigen voordelen en kan helpen bij het stimuleren van spiergroei en krachttoename. Laten we eens kijken naar drie populaire trainingschema’s: full body workouts, split training en circuittraining.

Full body workouts

Een full body workout is een trainingsroutine waarbij je alle belangrijke spiergroepen in één enkele trainingssessie traint. Dit type trainingsschema is geweldig voor beginners en mensen met een drukke agenda, omdat je maar een paar dagen per week hoeft te trainen.

Het mooie van full body workouts is dat je elke spiergroep kunt aanspreken en zo de algehele kracht en spiermassa kunt vergroten. Je kunt oefeningen zoals squats, bench presses, pull-ups en lunges opnemen om een volledige lichaamstraining te krijgen.

• Houd rekening met de juiste techniek en vorm bij het uitvoeren van elke oefening. Dit helpt blessures te voorkomen en zorgt ervoor dat je de spieren op de juiste manier traint.
• Zorg ervoor dat je de weerstand geleidelijk verhoogt naarmate je sterker wordt. Dit kan betekenen dat je het gewicht moet verhogen, meer herhalingen moet doen of meer sets moet toevoegen.

Split training

Bij split training verdeel je je trainingsprogramma over verschillende dagen en focus je op specifieke spiergroepen tijdens elke trainingssessie. Dit type schema is ideaal voor mensen die al enige ervaring hebben met krachttraining en zich willen richten op het opbouwen van specifieke spiergroepen.

Je kunt bijvoorbeeld ervoor kiezen om op maandag je borst en rug te trainen, op woensdag je benen en op vrijdag je schouders en armen. Op deze manier kun je elke spiergroep de aandacht geven die het nodig heeft en ervoor zorgen dat je voldoende hersteltijd hebt tussen de trainingen door.

• Varieer met het aantal sets en herhalingen om je spieren uit te dagen en ze te laten groeien. Je kunt bijvoorbeeld zwaardere gewichten gebruiken met minder herhalingen voor krachttoename, of lichtere gewichten met meer herhalingen voor spieruithoudingsvermogen.
• Zorg voor voldoende rust tussen de sets om je spieren te laten herstellen en klaar te maken voor de volgende set. Dit helpt bij het handhaven van een goede form en voorkomt blessures.

Circuittraining

Circuittraining is een intensieve trainingsvorm waarbij je verschillende oefeningen achter elkaar uitvoert zonder rust tussen elke oefening. Het doel is om meerdere spiergroepen tegelijk te trainen en je hartslag omhoog te brengen, wat zorgt voor een effectieve cardiovasculaire training.

Je kunt een circuittraining samenstellen met een combinatie van krachtoefeningen en cardio-oefeningen, zoals squats, lunges, push-ups, burpees en jumping jacks. Hierdoor kun je niet alleen je spieren versterken, maar ook je uithoudingsvermogen verbeteren.

• Probeer elke oefening met een hoge intensiteit uit te voeren en zorg ervoor dat je je hartslag verhoogt. Dit helpt bij het verbranden van calorieën en het verbeteren van je conditie.
• Zorg voor de juiste vorm en techniek bij elke oefening om blessures te voorkomen. Als je vermoeid raakt, verminder dan het tempo of het aantal herhalingen in plaats van concessies te doen aan de vorm.

Onthoud dat het belangrijk is om je trainingsschema regelmatig te variëren en aan te passen om je spieren uit te blijven dagen en continue progressie te stimuleren. Of je nu kiest voor full body workouts, split training of circuittraining, zorg ervoor dat je altijd werkt aan het vergroten van de weerstand en het aanspreken van je spieren op nieuwe en uitdagende manieren.

Meten van progressie

Als je serieus bezig bent met krachttraining, is het belangrijk om je progressie bij te houden. Hierdoor kun je zien of je sterker wordt, of je meer herhalingen kunt doen en of je vooruitgang boekt in je training. Er zijn verschillende manieren om je progressie te meten en in dit deel gaan we in op twee belangrijke methoden: het bijhouden van een trainingslogboek en het bepalen van persoonlijke records.

Trainingslogboek bijhouden

Een trainingslogboek is een essentieel hulpmiddel bij het meten van je progressie. Het is een simpel document waarin je al je trainingen en prestaties noteert. Door je trainingen op te schrijven, ben je in staat om je voortgang te volgen en kun je zien welke oefeningen je hebt gedaan, met welk gewicht, hoeveel herhalingen je hebt gedaan en hoe lang je hebt gerust tussen de sets. Het bijhouden van een trainingslogboek geeft je inzicht in je sterke en zwakke punten, waardoor je je training kunt aanpassen en verbeteren.

Een trainingslogboek kan op verschillende manieren worden bijgehouden. Je kunt een notitieboekje gebruiken en je trainingen handmatig opschrijven, of je kunt gebruik maken van een app of online tool om je trainingen digitaal bij te houden. Wat je ook kiest, zorg ervoor dat je consequent bent en al je trainingen noteert. Dit helpt je niet alleen bij het meten van je progressie, maar het geeft je ook een gevoel van voldoening wanneer je kunt terugbladeren en zien hoe ver je bent gekomen.

Bepalen van persoonlijke records

Het bepalen van persoonlijke records (PR’s) is een andere manier om je progressie te meten. Een persoonlijk record is het hoogste gewicht dat je kunt tillen voor een bepaalde oefening, het hoogste aantal herhalingen dat je kunt doen met een bepaald gewicht, of de snelste tijd waarin je een bepaalde afstand kunt afleggen. Het bepalen van PR’s is een geweldige motivatie en het geeft je een doel om naartoe te werken.

Het bepalen van PR’s kan op verschillende manieren. Je kunt ervoor kiezen om regelmatig bepaalde oefeningen te testen en te kijken of je je PR kunt verbeteren. Bijvoorbeeld door een maximaal gewicht te tillen voor een bepaalde oefening, of door te kijken hoeveel herhalingen je kunt doen met een bepaald gewicht. Een andere manier om je PR’s te bepalen is door mee te doen aan wedstrijden of evenementen waarbij je kunt laten zien wat je kunt.

• Organiseer een vriendelijke wedstrijd met je trainingsmaatjes en kijk wie het hoogste gewicht kan tillen voor een bepaalde oefening.
• Neem deel aan een powerliftingwedstrijd, waarbij je je maximaal gewicht kunt testen voor de squat, bench press en deadlift.
• Daag jezelf uit om een bepaalde afstand zo snel mogelijk af te leggen, bijvoorbeeld door mee te doen aan een hardloopwedstrijd of een obstacle run.
• Gebruik een fitnessapparaat met een ingebouwde timer, zoals een roeimachine of een hometrainer, en probeer je snelste tijd te verbreken.

Door regelmatig je persoonlijke records te bepalen, kun je jezelf uitdagen en je progressie meten. Het kan ook erg bevredigend zijn om te zien hoeveel sterker en sneller je bent geworden. Wees niet bang om jezelf uit te dagen en nieuwe PR’s te zoeken.

Combineren van progressive overload met andere trainingsprincipes

Progressive overload is een krachtig principe om sterker en gespierder te worden. Maar wat gebeurt er als we progressive overload combineren met andere trainingsprincipes? Laten we eens kijken naar drie belangrijke principes die je kunt gebruiken om nog betere resultaten te behalen: supercompensatie, periodisering en deload-fases. Deze principes kunnen je helpen om je training naar een hoger niveau te tillen en je progressie te optimaliseren.

Supercompensatie

Supercompensatie is een fenomeen waarbij je lichaam sterker wordt als reactie op een trainingsprikkel. Wanneer je je spieren belast tijdens een trainingssessie, ontstaan er kleine scheurtjes in de spiervezels. Na de training herstelt je lichaam deze scheurtjes en maakt het de spieren sterker en dikker dan voorheen, zodat ze beter bestand zijn tegen toekomstige belastingen.

Het combineren van progressive overload met supercompensatie betekent dat je je training op de juiste momenten moet plannen. Je wilt namelijk trainen wanneer je lichaam zich in de fase van supercompensatie bevindt, zodat je optimaal kunt profiteren van het herstel en de groei van je spieren. Dit vereist inzicht in je lichaam en het vermogen om je trainingsschema aan te passen op basis van je herstelvermogen.

• Zorg voor voldoende rust tussen je trainingen, zodat je lichaam de tijd heeft om te herstellen en sterker te worden.
• Plan je zwaarste trainingen op de dagen waarop je je het sterkst voelt, wanneer je lichaam in staat is om maximale inspanningen te leveren.
• Varieer de intensiteit en volumes in je trainingsschema om je lichaam te prikkelen en ervoor te zorgen dat je altijd progressie blijft boeken.

Periodisering

Periodisering is een strategie waarbij je je trainingsprogramma opsplitst in verschillende fasen of periodes. Elke fase heeft een specifiek doel en helpt je om je progressie te optimaliseren. Door periodisering toe te passen, kun je voorkomen dat je in een plateau belandt en je lichaam zich aanpast aan je trainingsschema.

Bij het combineren van progressive overload met periodisering, is het belangrijk om je trainingsprogramma regelmatig aan te passen. Dit houdt in dat je de intensiteit, het volume en de oefeningen in je training verandert om je lichaam steeds opnieuw uit te dagen en progressie te blijven stimuleren.

• Verhoog geleidelijk de intensiteit door het gewicht te verhogen, meer herhalingen te doen of kortere rusttijden te hanteren.
• Variëren in oefeningen en trainingsmethoden om je spieren op verschillende manieren te prikkelen.
• Werk in cycli van bijvoorbeeld 4-6 weken, waarbij je elke cyclus de focus verlegt naar een ander aspect van krachttraining, zoals hypertrofie of pure kracht.

Deload-fases

Een deload-fase is een periode van verminderde intensiteit en volume in je trainingsprogramma. Het doel van een deload-fase is om je lichaam en geest te laten herstellen van intense trainingen, blessures te voorkomen en overtraining te vermijden. Het kan moeilijk zijn om een stap terug te nemen en je trainingsintensiteit te verminderen, maar het kan op de lange termijn voordelen opleveren voor je progressie.

Wanneer je progressive overload combineert met deload-fases, geef je je lichaam de kans om volledig te herstellen en sterker terug te komen. Het is belangrijk om regelmatig deload-fases in je trainingsprogramma op te nemen, bijvoorbeeld om de 4-8 weken, afhankelijk van je niveau en herstelvermogen.

Hoe voer je een deload-fase uit?

Gedurende een deload-fase verminder je het gewicht dat je gebruikt, het aantal sets en/of het aantal herhalingen van je oefeningen. Dit betekent echter niet dat je helemaal niet traint. Het doel is om je lichaam een pauze te geven, maar toch actief te blijven. Dit kan betekenen dat je meer aandacht besteedt aan mobiliteit, hersteloefeningen of lichtere trainingen met een focus op techniek.

1. Verminder het gewicht dat je gebruikt met ongeveer 30-40% van je normale werksets.
2. Verlaag het aantal sets dat je doet, bijvoorbeeld van 3 naar 1-2 sets.
3. Verlaag het aantal herhalingen per set, maar zorg ervoor dat je nog steeds een uitdagende inspanning levert.
4. Rust meer tussen je sets en oefeningen, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om te herstellen.

Door regelmatig deload-fases in te plannen, kun je overtraining voorkomen en je lichaam de tijd geven om zich aan te passen aan de zwaardere trainingen die nog gaan komen.