De Russische squat routine bestaat uit een cycle van 6 weken. Er wordt 3 keer per week getraind. Het doel van de routine is om de 1 RM met 5% te verhogen binnen 6 weken. Er wordt afgewisseld tussen lichte en zware trainingen bij het Russische squat trainingsprogramma. In de eerste 3 weken van het programma is de intensiteit gelijk terwijl het volume verhoogd wordt. Bij de 3 volgende weken is het andersom. Het volume gaat dan omlaag maar de intensiteit stijgt. Er wordt getraind met percentages van de 1 RM.
| Week 1 | ||
| Maandag | Woensdag | Vrijdag |
| 70% 2 | 70% 2 | 70% 2 |
| 75% 2 | 75% 2 | 75% 2 |
| 80% 2×6 | 80% 3×6 | 80% 2×6 |
| Week 2 | ||
| Maandag | Woensdag | Vrijdag |
| 70% 2 | 70% 2 | 70% 2 |
| 75% 2 | 75% 2 | 75% 2 |
| 80% 4×6 | 80% 2×6 | 80% 5×6 |
| Week 3 | ||
| Maandag | Woensdag | Vrijdag |
| 70% 2 | 70% 2 | 70% 2 |
| 75% 2 | 75% 2 | 75% 2 |
| 80% 2×6 | 80% 6×6 | 80% 2×6 |
| Week 4 | ||
| Maandag | Woensdag | Vrijdag |
| 70% 2 | 70% 2 | 70% 2 |
| 75% 2 | 75% 2 | 75% 2 |
| 85% 5×5 | 80% 2×6 | 90% 4×4 |
| Week 5 | ||
| Maandag | Woensdag | Vrijdag |
| 70% 2 | 70% 2 | 70% 2 |
| 75% 2 | 75% 2 | 75% 2 |
| 80% 2×6 | 95% 3×3 | 80% 2×6 |
| Week 6 | ||
| Maandag | Woensdag | Vrijdag |
| 70% 2 | 70% 2 | 70% 2 |
| 75% 2 | 75% 2 | 75% 2 |
| 100% 2×2 | 80% 2×6 | 105% 1 |
