Je staat in de sportschool, klaar om je buikspieren aan te pakken. Je bent op zoek naar een effectieve oefening die je helpt bij het krijgen van die strakke sixpack. En daar zijn ze: de cable crunches. Terwijl je de handgrepen vastpakt en de kabel naar beneden trekt, voel je de spanning op je buikspieren toenemen. Je voelt hoe je gehele core wordt uitgedaagd en je buikspieren zich aanspannen. Dit is dé oefening die je helpt om die woeste buikspieren te ontwikkelen waar je altijd al van gedroomd hebt.
1. Rectus abdominis (rechte buikspieren)
Deze spiergroep wordt voornamelijk aangesproken bij cable crunches. Je rectus abdominis, ook wel de ‘six-pack’ genoemd, wordt flink op de proef gesteld tijdens deze oefening. Door jezelf naar voren te buigen en je ribben richting je bekken te trekken, span je je rectus abdominis maximaal aan. Dit zorgt voor een sterke contractie en stimuleert de groei van deze spiergroep.
2. Obliquus abdominis (schuine buikspieren)
Naast de rechte buikspieren, train je ook je schuine buikspieren met cable crunches. Deze spieren liggen aan de zijkanten van je buik en zorgen voor je taillelijn. Tijdens de oefening draai je je lichaam vanuit je taille terwijl je je naar voren buigt. Dit activeert de obliquus abdominis en helpt bij het ontwikkelen van een sterke en gedefinieerde taille.
3. Transversus abdominis (dwarse buikspier)
De transversus abdominis is een belangrijke spier die je core stabiliteit biedt. Bij cable crunches wordt deze spiergroep ook aangesproken. Doordat je je buikspieren aanspant en je ribben naar je bekken trekt, activeer je de transversus abdominis en versterk je de spier. Dit zorgt voor een betere balans en stabiliteit tijdens andere krachtoefeningen.
4. Erector spinae (rugspieren)
Hoewel de nadruk bij cable crunches voornamelijk op de buikspieren ligt, worden ook je rugspieren, met name de erector spinae, geactiveerd. Deze spieren lopen langs je wervelkolom en zijn verantwoordelijk voor het stabiliseren en rechtop houden van je rug. Tijdens cable crunches moeten je rugspieren samenwerken met je buikspieren om je lichaam in balans te houden, waardoor ze indirect worden getraind.
5. Hip flexors (heupflexoren)
Hoewel het hoofddoel van cable crunches het trainen van de buikspieren is, worden ook je heupflexoren aangesproken. Deze spieren bevinden zich aan de voorzijde van je heupen en zijn verantwoordelijk voor het buigen van je heupen. Door jezelf naar voren te buigen en je ribben richting je bekken te trekken, maak je gebruik van je heupflexoren om deze beweging uit te voeren.
6. Internal and external oblique (interne en externe schuine spieren)
Naast de obliquus abdominis worden ook de interne en externe schuine spieren geactiveerd bij cable crunches. Deze spieren bevinden zich aan de zijkanten van je buik en zorgen voor rotatie en laterale buiging van de wervelkolom. Tijdens de oefening draai je je lichaam vanuit je taille terwijl je je naar voren buigt, waardoor de interne en externe schuine spieren worden getraind.
7. Quadratus lumborum (lendenspier)
De quadratus lumborum is een belangrijke spier in je onderrug die betrokken is bij het stabiliseren en buigen van je wervelkolom. Bij cable crunches wordt deze spiergroep geactiveerd doordat je jezelf naar voren buigt en je ribben richting je bekken trekt. Het versterken van de quadratus lumborum kan bijdragen aan een sterke en stabiele onderrug.
8. Serratus anterior (vleugelspier)
De serratus anterior, ook wel de vleugelspier genoemd, is een spiergroep die loopt van je bovenste ribben naar je schouderbladen. Tijdens cable crunches worden deze spieren geactiveerd doordat je je ribben richting je bekken trekt. Het trainen van de serratus anterior kan niet alleen zorgen voor betere stabiliteit en flexibiliteit in je bovenlichaam, maar ook voor een esthetisch aantrekkelijke en gespierde uitstraling.
9. Gluteus maximus (grote bilspier)
Hoewel cable crunches primair gericht zijn op de buikspieren, worden ook je bilspieren geactiveerd tijdens deze oefening. De gluteus maximus, de grootste spier van je billen, helpt bij het stabiliseren en ondersteunen van je lichaam tijdens de beweging van cable crunches. Dit zorgt voor een extra uitdaging en versterking van je bilspieren.
10. Hamstrings (achterste dijbeenspieren)
Bij cable crunches worden ook je hamstrings aangesproken, hoewel in mindere mate. Deze spieren bevinden zich aan de achterkant van je bovenbeen en zijn verantwoordelijk voor het buigen van je knieën en het strekken van je heupen. Tijdens de oefening span je automatisch je hamstrings aan om je lichaam in balans te houden en de beweging gecontroleerd uit te voeren.
Het perfecte lichaam
Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.
