Je pakt de dumbbells vast en voelt de spanning al in je spieren. Met een strakke houding en geconcentreerde blik, begin je met de dumbbell rows. Je voelt direct hoe je rugspieren zich aanspannen en je voelt de kracht door je hele lichaam stromen. De latissimus dorsi, oftewel je brede rugspier, komt tot leven en werkt hard om de dumbbells omhoog te trekken. Je voelt ook je trapeziusspieren aan de bovenkant van je rug strak aanspannen. En vergeet niet je rhomboids, die zich tussen je schouderbladen bevinden, die helpen de beweging soepel en gecontroleerd te houden. Met elke herhaling versterk je niet alleen je rug, maar ook je biceps en onderarmen krijgen een flinke workout. Je voelt de spierspanning toenemen terwijl je je doel nastreeft om een sterke en gespierde rug te krijgen.
1. Rugspieren
Met dumbbell rows train je voornamelijk de grote rugspieren, oftewel de latissimus dorsi. Deze spieren zorgen voor de brede vleugels aan de zijkant van je rug. Tijdens de oefening trek je de dumbbell omhoog naar je zij, waardoor je rugspieren flink onder spanning komen te staan. Dit helpt bij het ontwikkelen van een sterke en brede rug.
2. Trapezius
De trapezius, ook wel de monnikskapspier genoemd, is de spier die loopt van je nek naar je schouders en rug. Bij dumbbell rows wordt de trapezius geactiveerd doordat je je schouderblad naar achteren trekt tijdens het optillen van de dumbbell. Dit versterkt niet alleen je rug, maar zorgt ook voor een goede houding en stabiliteit van je bovenlichaam.
3. Deltaspieren
De deltaspieren, ofwel de schouderspieren, worden ook aangesproken tijdens de uitvoering van dumbbell rows. Vooral de achterste deltaspier wordt flink getraind, omdat je je elleboog naar achteren beweegt tijdens de oefening. Dit draagt bij aan het ontwikkelen van stevige en gespierde schouders.
4. Biceps
Bij het optillen van de dumbbell tijdens de dumbbell rows worden ook je biceps flink aangesproken. Hoewel de focus van de oefening op de rugspieren ligt, zorgen de biceps ervoor dat je de dumbbell kunt optillen en gecontroleerd kunt laten zakken. Dit helpt bij het versterken en definiëren van je bovenarmen.
5. Onderarmen
Dumbbell rows zijn ook goed voor het trainen van je onderarmen. Tijdens de oefening moet je je grip op de dumbbell stevig vasthouden en deze gecontroleerd bewegen. Dit zorgt voor een toename van kracht en stabiliteit in je onderarmen, wat je weer van pas komt bij andere krachtoefeningen.
6. Core
Hoewel de focus van dumbbell rows op de rugspieren ligt, worden ook je buikspieren en de spieren rondom je ruggengraat, oftewel je core, geactiveerd tijdens de oefening. Dit komt doordat je je lichaam stabiel moet houden terwijl je de dumbbell optilt. Een sterke core is essentieel voor een goede houding en stabiliteit tijdens het trainen.
7. Onderste rugspieren
Naast de grote rugspieren worden ook de spieren in je onderrug, zoals de erector spinae, getraind bij het uitvoeren van dumbbell rows. Deze spieren zorgen voor stabiliteit en ondersteuning van je ruggengraat. Het versterken van de onderste rugspieren kan rugklachten voorkomen en helpt bij het behouden van een goede lichaamshouding.
8. Hamstrings
De hamstrings, de spieren aan de achterkant van je bovenbenen, spelen ook een rol bij dumbbell rows. Tijdens de oefening span je je hamstrings aan om je bovenlichaam stabiel te houden terwijl je de dumbbell optilt. Dit draagt bij aan het ontwikkelen van sterke en goed gevormde bovenbenen.
Geen zin om de deur uit te gaan?
Heb je geen tijd om naar de sportschool te gaan? Bestel een multifunctioneel apparaat voor thuis. Van een loopband tot een trilplaat; bekijk deze fitnessapparaten.
9. Gluteus Maximus
De gluteus maximus, oftewel de bilspier, wordt ook geactiveerd tijdens het uitvoeren van dumbbell rows. Doordat je je lichaam in een gebogen positie houdt, span je je bilspieren aan om je heupen stabiel te houden. Dit helpt bij het ontwikkelen van ronde en sterke billen.
10. Onderste buikspieren
Als je je buikspieren goed aanspant tijdens het uitvoeren van dumbbell rows, train je ook de onderste buikspieren. Door je core aan te spannen, versterk je niet alleen je rug, maar ook je buikstreek. Dit draagt bij aan een strakke en gespierde buik.
11. Rhomboids
De rhomboids, spieren die zich tussen je schouderbladen bevinden, worden ook aangesproken bij dumbbell rows. Doordat je je schouderblad naar achteren trekt tijdens de oefening, spannen de rhomboids zich aan. Dit helpt bij het ontwikkelen van sterke en goed gedefinieerde spieren tussen je schouderbladen.
12. Onderrugspieren
De onderrugspieren, zoals de lumbale spieren, worden ook getraind tijdens dumbbell rows. Omdat je in een gebogen positie staat en je rug waarschijnlijk licht gebogen is, spannen de onderrugspieren zich aan om je lichaam stabiel te houden. Dit helpt bij het versterken van je onderrug en het voorkomen van rugklachten.
13. Posterior deltaspier
Bij dumbbell rows wordt de posterior deltaspier, de achterste schouderspier, specifiek getraind. Deze spier is verantwoordelijk voor het naar buiten roteren van je bovenarmen. Door je elleboog naar achteren te bewegen tijdens de oefening, span je de posterior deltaspier aan. Dit helpt bij het ontwikkelen van sterke en gespierde schouders.
Het perfecte lichaam
Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.
