Je kent het wel, je bent al maanden onderweg om te trainen voor de marathon en ineens heb je het gevoel dat het niet goed voelt. De kans dat je te maken hebt met hielspoor, is vrij groot. Hielspoor is namelijk een veelvoorkomende aandoening die wordt gekenmerkt door pijn aan de onderkant van de hiel. Het kan het dagelijks leven en activiteiten zoals wandelen en sporten aanzienlijk belemmeren. Gelukkig zijn er verschillende behandelingsmogelijkheden die kunnen helpen bij het herstellen van hielspoor en het verminderen van de pijn.
Omdat het vooral vaak bij hardlopers voorkomt, hebben we een aantal tips om dit tegen te gaan. Je laat je natuurlijk niet door iets lulligs tegenhouden om je doel te bereiken en die marathon uit te lopen. Heb jij net een nieuwe korte sportlegging gekocht en wil je er weer volop tegenaan? Dan is dit het moment.
Wat is hielspoor?
Hielspoor is een veelvoorkomende aandoening die wordt gekenmerkt door pijn aan de onderkant van de hiel. Het is een ontsteking of irritatie van de fascia plantaris, een dikke band van bindweefsel die zich uitstrekt van het hielbeen naar de ‘bal’ van de voet. Bij hielspoor kan er sprake zijn van verkalking of vorming van een benige uitloper op het hielbot, wat kan leiden tot pijn en ongemak tijdens het lopen of staan.
De pijn wordt meestal gevoeld bij de eerste stappen in de ochtend of na langdurige rustperiodes en kan geleidelijk afnemen naarmate de voet opwarmt en beweegt. Dit is vaak een uur of twee nadat je bent opgestaan en de nodige beweging hebt gehad.
1. Rust en ontlasten
Een van de eerste stappen bij het herstellen van hielspoor is het geven van rust aan de voet waar je de pijn voelt. Vermijd overmatige belasting en activiteiten die de pijn verergeren, zoals langdurig staan of hardlopen. Geef je voeten voldoende tijd om te herstellen en vermijd activiteiten die de hielspoor kunnen verergeren.
Heb je het gevoel dat het beter gaat, zorg er dan voor dat je stap voor stap weer opbouwt. Twijfel je, raadpleeg dan een fysio of huisarts, zodat jullie samen kunnen kijken hoe de situatie op dat moment is.
2. IJsbehandeling
Het aanbrengen van ijs op het pijnlijke gebied kan helpen om de ontsteking te verminderen en de pijn te verlichten. Gebruik een ijszak of wikkel een handdoek om ijsblokjes en leg deze gedurende 15-20 minuten op de hiel. Herhaal dit meerdere keren per dag, vooral na activiteiten die de hielspoor kunnen verergeren, zoals een lange wandeling.
3. Oefeningen en stretching
Specifieke oefeningen en stretches kunnen helpen bij het versterken van de voet- en kuitspieren, het verbeteren van de flexibiliteit en het verminderen van de spanning op de ‘fascia plantaris’. Raadpleeg een fysiotherapeut of een specialist voor advies over de juiste oefeningen die passen bij jouw specifieke situatie. Vergeet als vrouw ook niet om naast een paar goede schoenen, ook een goede sport bh van sportbh.nl te dragen, zodat je niet nadat je hielspoor genezen is, last krijgt van gevoelige borsten.
4. Schoenkeuze en ondersteuning
Het dragen van schoenen die goede demping en ondersteuning bieden is essentieel bij het herstellen van hielspoor. Kies schoenen met een stevige hielkap, voldoende demping en een goede boog ondersteuning. Orthopedische inlegzolen kunnen ook helpen om de druk op de hiel te verminderen en de natuurlijke houding van de voet te ondersteunen.
