Je staat voor de spiegel in de sportschool en bekijkt je lichaam. Je hebt al flink wat progressie geboekt met je krachttraining en bent nu op zoek naar nieuwe uitdagingen. Je hebt veel gehoord over de front lever en back lever, maar twijfelt nog welke oefening je het beste kan doen. Wat is eigenlijk het verschil tussen deze twee spectaculaire moves? Welke spieren worden er getraind en hoe pak je ze aan? Geen zorgen, we gaan je alles vertellen wat je moet weten over de front lever en back lever.
1. Stand van het lichaam
Bij de front lever ligt je lichaam horizontaal met je gezicht naar de grond gericht, terwijl bij de back lever je lichaam ook horizontaal ligt, maar nu met je gezicht naar boven. Dit verschil in lichaamspositie zorgt ervoor dat je spieren op verschillende manieren worden belast. Bij de front lever worden vooral je borstspieren en buikspieren aangesproken, terwijl bij de back lever je voornamelijk je rugspieren en triceps traint.
2. Handgreep
Bij de front lever hang je met je handen boven je hoofd aan een stang en houd je deze vast met een overhandse grip. Bij de back lever hang je met je handen achter je hoofd aan een stang en houd je deze vast met een onderhandse grip. Veranderingen in de handgreep kunnen de spieren die worden geactiveerd tijdens de oefening veranderen. Bij de front lever worden je biceps sterker belast, terwijl bij de back lever je triceps meer werk verrichten.
3. Richting van de druk
Bij de front lever druk je je lichaam omhoog en naar voren, terwijl bij de back lever druk je je lichaam omhoog en naar achteren. Deze verschillende richtingen van de druk hebben invloed op de spieren die je traint. Bij de front lever train je voornamelijk je borstspieren en triceps, terwijl bij de back lever je voornamelijk je rugspieren en biceps aanspreekt.
4. Ademhaling
Bij de front lever is het belangrijk om goed adem te halen en je buikspieren strak aan te spannen om je lichaam in de juiste positie te houden. Bij de back lever is het eveneens belangrijk om goed te ademen, maar hierbij is het vooral belangrijk om je rugspieren actief te gebruiken om je lichaam in balans te houden. Het verschil in ademhaling en spieractivatie maakt deze twee oefeningen uniek en uitdagend op hun eigen manier.
5. Zicht op de omgeving
Bij de front lever heb je een prachtig uitzicht op de grond onder je, terwijl bij de back lever kijk je naar de lucht boven je. Deze verschillende perspectieven zorgen voor een andere ervaring tijdens het doen van de oefening. Het is interessant om te zien hoe je lichaam zich in de ruimte bevindt en hoe je kracht wordt opgebouwd en toegepast. Daarnaast kan het zicht op de omgeving je ook motiveren om door te zetten en je grenzen te verleggen.
6. Benodigde kracht
Bij de front lever vereist het vasthouden van je lichaam in de horizontale positie een sterke core en een goede controle over je spieren. Bij de back lever vraagt het vasthouden van je lichaam in de horizontale positie voornamelijk sterke rug- en armspieren. Beide oefeningen vragen om specifieke kracht en vaardigheden, wat het trainen van deze twee bewegingen uitdagend maakt en je lichaam op verschillende manieren uitdaagt.
7. Spierdefinitie
Door regelmatig de front lever te trainen, kun je een gespierde en strakke buik en borst ontwikkelen. Bij de back lever wordt de nadruk meer gelegd op het ontwikkelen van sterke rug- en arm spieren, wat kan zorgen voor een bredere en meer gedefinieerde rug. Afhankelijk van je trainingsdoelen kun je met beide oefeningen werken aan het verbeteren van je spierdefinitie en het bereiken van een mooi fysiek uiterlijk.
8. Moelijkheidsgraad
Beide oefeningen worden beschouwd als gevorderde lichaamsgewichtoefeningen die veel kracht, balans en stabiliteit vereisen. Toch is de front lever over het algemeen wat moeilijker te beheersen dan de back lever. Dit komt omdat de front lever meer gebruik maakt van de buikspieren, die vaak zwakker zijn bij veel mensen. Het vergt oefening en doorzettingsvermogen om de juiste techniek en kracht te ontwikkelen voor beide oefeningen, maar de front lever kan als iets uitdagender worden ervaren.
9. Variatiemogelijkheden
Zowel de front lever als de back lever bieden verschillende mogelijkheden tot variatie en progressie. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met een tuck variatie, waarbij je je knieën naar je borst trekt, voordat je naar de volledige beweging gaat. Daarnaast kun je andere oefeningen toevoegen, zoals leg raises en pull-ups, om jezelf verder uit te dagen. De variatiemogelijkheden stellen je in staat om je training interessant en uitdagend te houden en je kracht te blijven vergroten.
10. Prestatie-indicator
Het beheersen van de front lever en back lever worden vaak gezien als mijlpalen in de lichaamsgewichttraining. Als je in staat bent om beide oefeningen goed uit te voeren, laat dit zien dat je over een indrukwekkende kracht en controle over je lichaam beschikt. Het bereiken van deze prestaties kan een gevoel van voldoening en trots geven en je motiveren om verder te trainen en nieuwe doelen te stellen.
Overeenkomsten
Als je naar de front lever en back lever kijkt, lijken deze twee oefeningen misschien op elkaar, maar ze zijn eigenlijk heel verschillend. Toch zijn er ook enkele overeenkomsten tussen beide oefeningen. Laten we deze overeenkomsten eens grondig bekijken.
Allereerst brengen zowel de front lever als de back lever je core naar een hoger niveau. Bij de front lever moet je je buikspieren aanspannen om je lichaam horizontaal te houden, terwijl bij de back lever je corekracht nodig hebt om je bekken en bovenlichaam goed gepositioneerd te houden. Bij beide oefeningen is corestabiliteit essentieel, en het is een geweldige manier om je buikspieren en rompkracht te verbeteren.
Een ander gemeenschappelijk element tussen de front lever en back lever is de behoefte aan sterke schouder- en rugspieren. Bij de front lever moet je je schouders naar beneden trekken en je schouderbladen samenknijpen om jezelf in de horizontale positie te houden. Deze oefening vereist sterke schouderspieren, met name de midden- en onderste trapezius en de rhomboïden. Bij de back lever moet je je lats, trapezius en infraspinatusspieren aanspannen om jezelf recht te houden terwijl je naar achteren leunt. Dit vergt kracht en stabiliteit in de bovenrug en schouders.
Ten slotte vragen zowel de front lever als de back lever om sterke armen. Bij de front lever moet je je ellebogen volledig gestrekt houden tijdens de oefening, wat intense kracht vereist in je biceps, triceps en onderarmen. Bij de back lever moeten je armen ook sterk genoeg zijn om je lichaamsgewicht te dragen terwijl je naar achteren leunt. Sterke armen zijn cruciaal voor het uitvoeren van beide oefeningen.
Hoewel de front lever en back lever veel overeenkomsten hebben op het gebied van corestabiliteit, schouder- en rugkracht en armkracht, zijn er ook belangrijke verschillen tussen beide oefeningen. Maar laten we die verschillen voor nu even terzijde schuiven en ons concentreren op wat de front lever en back lever met elkaar verbindt: een uitdagende, effectieve en indrukwekkende manier om je lichaamskracht en stabiliteit naar een hoger niveau te tillen. Of je nu een voorkeur hebt voor de front lever of de back lever, beide oefeningen verdienen een plek in je trainingsroutine.
