Je staat in de sportschool, klaar om je borst- en schouderspieren aan te pakken met de reverse pec deck fly-oefening. Je hebt het gevoel dat je alles onder controle hebt, maar pas op. Er zijn een paar veelvoorkomende fouten die je echt moet vermijden om het meeste uit deze oefening te halen. Laat me je een snel overzicht geven van wat je niet moet doen, zodat je je optimaal kunt focussen op het opbouwen van kracht en het krijgen van die gewenste spiergroei.
1. Zwaaien met de armen
Je begint vol goede moed met de reverse pec deck fly, maar al snel beginnen je armen als een stel losgeslagen slingers te zwaaien. Het lijkt wel alsof je mee doet aan een armzwaai-wedstrijd in plaats van een serieuze krachtoefening. Dit zwaaien zorgt er niet alleen voor dat je de focus verliest op je borstspieren, maar het kan ook zorgen voor blessures aan je schouders en ellebogen. Stop met die armzwaai-marathon en focus je op gecontroleerde bewegingen.
2. Verkeerde zithouding
Je gaat op het apparaat zitten alsof je klaar bent voor een relaxte stranddag. Je leunt achterover, je rug is bol en je let totaal niet op je houding. Hierdoor belast je je onderrug onnodig en verlies je stabiliteit tijdens de oefening. Zorg ervoor dat je goed rechtop zit, je rug recht is en je schouders naar achteren getrokken zijn. Op deze manier creëer je een stevige basis en kun je je volledig focussen op het trainen van je borstspieren.
3. Te hoog gewicht
Wat is er nou cooler dan indruk maken in de sportschool door met een belachelijk hoog gewicht te trainen? Nou, wat dacht je van veiligheid en effectief trainen? Te vaak zie ik mensen die met veel te zware gewichten aan de slag gaan op de reverse pec deck fly. Dit zorgt ervoor dat ze de oefening niet volledig kunnen uitvoeren en ze voornamelijk hun armen en schouders aan het werk zetten. Kies liever een gewicht waarbij je de oefening met een goede techniek kunt uitvoeren en waarbij je je borstspieren écht voelt werken.
4. Geen bewuste focus op de borstspieren
Het lijkt wel alsof je vergeet dat je met de reverse pec deck fly je borstspieren wilt trainen. Je bent zo gefocust op het bewegen van je armen en het tellen van je reps, dat je vergeet om daadwerkelijk je borstspieren aan te spannen. Hierdoor mis je de volledige potentie van de oefening en kun je net zo goed een willekeurige arm oefening doen. Zorg ervoor dat je bewust je borstspieren aanspant tijdens de hele beweging en concentreer je op het voelen van de contractie.
5. Te snel tempo
Je lijkt wel een razende tornado tijdens de reverse pec deck fly. Je ramt de gewichten naar elkaar toe en laat ze weer terugvallen, zonder enige controle over de beweging. Hierdoor verlies je de tijd om je borstspieren echt goed te stimuleren en het risico op blessures neemt toe. Neem de tijd voor elke herhaling, houd de beweging gecontroleerd en concentreer je op het voelen van de spanning in je borstspieren. Slow and steady wint de race (en bouwt sterke borstspieren).
6. Verkeerde handpositie
Je hebt je handen op de verkeerde plek op de handvatten van de reverse pec deck fly. Je grijpt naar de bovenkant van de handvatten, waardoor je armen in een onnatuurlijke en oncomfortabele positie komen. Hierdoor kun je niet de volledige bewegingsuitslag maken en kun je je borstspieren niet optimaal trainen. Plaats je handen op de onderkant van de handvatten, zodat je armen in een neutrale positie zijn en je de volledige beweging kunt maken.
7. Geen volledige bewegingsuitslag
Je lijkt wel een halve pinda tijdens de reverse pec deck fly. Je maakt de beweging maar half af en gaat niet volledig naar de startpositie terug. Hierdoor mis je het volledige bereik van de beweging en laat je een groot deel van je borstspieren ongetraind. Zorg ervoor dat je de beweging volledig uitvoert, waarbij je je armen helemaal naar achteren brengt en je schouderbladen naar elkaar toe knijpt. Op deze manier haal je alles uit de oefening en kun je je borstspieren echt laten groeien.
8. Niet ademen
Je houdt je adem in alsof je onder water zwemt tijdens de reverse pec deck fly. Hierdoor vergroot je de druk in je borstkas en zet je onnodig veel spanning op je lichaam. Daarnaast mis je ook de kans om extra kracht te genereren door het juiste gebruik van je ademhaling. Zorg ervoor dat je tijdens de oefening rustig inademt voordat je begint met de beweging en uitademt terwijl je de gewichten naar elkaar toe brengt. Op deze manier stabiliseer je je lichaam en kun je meer kracht leveren.
9. Geen warming-up
Je begint meteen met de reverse pec deck fly zonder ook maar even een warming-up te doen. Hierdoor geef je je spieren geen kans om goed op te warmen en vergroot je het risico op blessures. Neem de tijd om je spieren op te warmen voordat je aan de oefening begint, bijvoorbeeld door een paar minuten te fietsen of te joggen. Op deze manier bereid je je lichaam voor op de training en verklein je de kans op vervelende blessures.
10. Geen controle over de gewichten
Je gooit de gewichten op de reverse pec deck fly alsof het je schoonmoeder is die je liever kwijt dan rijk bent. Hierdoor verlies je de controle over de beweging en kun je je borstspieren niet goed isoleren. Neem de tijd om met lichte gewichten te starten en concentreer je op het gecontroleerd bewegen van de gewichten. Op deze manier kun je de volledige beweging maken en je borstspieren optimaal trainen.
11. Geen variatie in de oefening
Je doet al maandenlang dezelfde saaie reverse pec deck fly, zonder enige variatie in de oefening. Hierdoor wennen je spieren aan de beweging en haal je steeds minder progressie uit de oefening. Varieer in de uitvoering, bijvoorbeeld door de weerstand te veranderen, de greepbreedte aan te passen of de beweging te combineren met andere oefeningen. Op deze manier blijf je je spieren prikkelen en kun je blijven groeien.
12. Te veel afleiding
Je bent tijdens de reverse pec deck fly meer bezig met het bewonderen van jezelf in de spiegel dan met het trainen van je borstspieren. Of je kletst gezellig met je buurman of buurvrouw, terwijl je eigenlijk je volledige focus bij de oefening zou moeten hebben. Zorg ervoor dat je je volledig concentreert op het aanspannen van je borstspieren en de juiste techniek. Laat die afleidingen maar even voor wat ze zijn, je kunt altijd nog selfies maken na je training.
Waarom geen fouten maken bij reverse pec deck fly?
Bij reverse pec deck fly is het belangrijk om de juiste techniek te gebruiken en veelvoorkomende fouten te vermijden. Dit zijn enkele gevolgen die je kunt ervaren als je hierbij fouten maakt:
- Verkeerde houding: Als je je rug niet recht houdt tijdens reverse pec deck fly, loop je het risico op rugpijn en verhoogde druk op je wervelkolom. Het is belangrijk om je rug recht te houden en je schouders naar achteren te trekken om een goede houding te behouden.
- Overbelasting van je schouders: Als je te zwaar begint met gewichten en je schouders niet goed voorbereid zijn, kan dit leiden tot overbelasting van de schouderspieren. Hierdoor kun je last krijgen van pijn en stijfheid in je schouders, waardoor je trainingssessies worden aangetast.
- Gebrek aan controle: Als je te snel of ongecontroleerd beweegt tijdens reverse pec deck fly, kan dit je spieren en gewrichten overbelasten. Dit gebrek aan controle kan leiden tot blessures zoals verrekkingen of zelfs scheuren.
- Te veel nadruk op de armen: Reverse pec deck fly is bedoeld om je achterste schouderspieren te targeten, maar als je te veel nadruk legt op je armen in plaats van je schouders, kun je weinig vooruitgang boeken en het risico op blessures vergroten. Zorg ervoor dat je de beweging vanuit je schouders initieert en dat je armen slechts een ondersteunende rol spelen.
Het is essentieel om deze mogelijke gevolgen in gedachten te houden en ervoor te zorgen dat je de juiste techniek en form gebruikt bij reverse pec deck fly. Zo kun je blessures voorkomen en optimaal profiteren van je krachttraining.
