De bench press: zo werkt de oefening voor beginners

Je staat voor de spiegel in de sportschool, je handen klam van de spanning. Voor je lonkt het imposante bankdrukrek, een ijzeren beest dat je uitdaagt. Je weet dat het tijd is om je maatje bench press eens flink onder handen te nemen. Maar voordat je de strijd aangaat, wil je alles weten over deze koning van de krachtoefeningen. Hoe voer je de bench press correct uit? Welke spieren train je hiermee? En belangrijker nog, hoe kun je je kracht en snelheid vergroten? Geen nood, want we duiken diep in de wereld van de bench press en geven we je alle informatie die je nodig hebt om te slagen in deze uitdagende oefening.

Wat is de bench press?

Bench press, ook wel bekend als bankdrukken, is een populaire krachtoefening waarbij je liggend op een speciaal bankje een halterstang met gewichten omhoog duwt. Het is een van de meest effectieve oefeningen om de borstspieren, triceps en schouders te trainen. Maar bench press is niet alleen een bovenlichaamsoefening, het activeert ook je kernspieren, vraagt om stabiliteit en kan zelfs je algehele kracht verbeteren.

Kernprincipes van de bench press

Om de bench press goed uit te voeren, moet je de juiste techniek gebruiken. De belangrijkste principes zijn:

• Zorg voor een stabiele en stevige positie op het bankje.
• Houd je rug recht en je voeten stevig op de grond.
• Laat de stang gecontroleerd zakken naar je borst, terwijl je je ellebogen op een hoek van ongeveer 45 graden houdt.
• Druk de stang omhoog door je borstspieren, schouders en triceps te gebruiken.
• Vergeet niet om je adem in te houden tijdens de inspanning en adem uit wanneer de stang omhoog gaat.

Verschillende soorten bench presses

Er zijn verschillende variaties van de bench press, elk gericht op het trainen van specifieke spiergroepen:

• Flat bench press: Hierbij ligt het bankje plat en richt je je voornamelijk op de borstspieren.
• Incline bench press: Het bankje is schuin opgesteld, waardoor je de nadruk legt op de bovenste borstspieren.
• Decline bench press: Het bankje is schuin naar beneden, waardoor je de onderste borstspieren en triceps extra activeert.
• Closed grip bench press: Hierbij plaats je je handen dichter bij elkaar op de stang, waardoor je de triceps sterker belast.
• Dumbbell bench press: In plaats van een halterstang gebruik je dumbbells, waardoor je beide armen afzonderlijk kunt trainen en een groter scala aan bewegingsvrijheid hebt.

Door te variëren met de verschillende soorten bench presses kun je specifieke spieren meer benadrukken en een gebalanceerde ontwikkeling van je borst, schouders en armen bevorderen.

Hoe begin ik met bench pressen?

De bench press is een van de meest populaire en effectieve oefeningen in de krachttraining. Het stelt je in staat om sterke borstspieren, schouders en triceps op te bouwen. Maar voordat je begint met deze indrukwekkende oefening, zijn er een paar belangrijke dingen die je moet weten. In dit deel zullen we bespreken hoe je de juiste uitrusting kiest en hoe je je lichaamshouding en het bankje op de juiste manier afstelt.

De juiste uitrusting kiezen

Voordat je aan de bench press begint, moet je ervoor zorgen dat je over de juiste uitrusting beschikt. Dit omvat een halterstang, halterschijven en een stevig bankje. Bij het kiezen van een halterstang is het belangrijk om rekening te houden met je krachtniveau. Voor beginners is het verstandig om te beginnen met een rechte stang van ongeveer 20 kg. Gevorderde lifters kunnen overwegen om een olympische halterstang te gebruiken, die vaak zwaarder is en een betere grip biedt.

Voor de halterschijven kun je het beste kiezen voor een combinatie van verschillende gewichten, zodat je de mogelijkheid hebt om het gewicht aan te passen naarmate je sterker wordt. Zorg ervoor dat de halterschijven goed op de stang passen en stevig vastgezet kunnen worden.

Wat betreft het bankje, is het belangrijk om er een te kiezen die stabiel is en verstelbaar is in hoogte en hoek. Dit stelt je in staat om de bankdrukpositie aan te passen aan je lichaamsafmetingen en comfortniveau. Zorg ervoor dat het bankje voldoende padding heeft om je rug en schouders te ondersteunen tijdens de oefening.

• Kies een halterstang die past bij je krachtniveau.
• Gebruik een combinatie van verschillende gewichten voor de halterschijven.
• Kies een stabiel en verstelbaar bankje met voldoende padding.

Je lichaamshouding en afstelling van het bankje

Een goede lichaamshouding is essentieel bij de bench press. Het bepaalt niet alleen de effectiviteit van de oefening, maar ook de veiligheid ervan. Dit zijn een paar belangrijke tips om op te letten:

1. Rugpositie

Leg je rug plat op het bankje en houd je schouders naar achteren en naar beneden. Hierdoor creëer je een stabiele basis en voorkom je dat je tijdens de oefening je rug gaat hol trekken. Het is belangrijk om een neutrale rugpositie te behouden gedurende de hele beweging.

2. Voetpositie

Plaats je voeten stevig op de grond, iets verder uit elkaar dan je schouderbreedte. Dit geeft je een stabiele en krachtige basis om op te drukken. Houd je hielen stevig op de grond gedurende de hele oefening.

3. Handpositie

Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de halterstang. Dit geeft je voldoende ruimte om je borstspieren te activeren en de beweging goed uit te voeren. Zorg ervoor dat je handen stevig om de stang zijn gewikkeld en dat je grip comfortabel is.

4. Afstelling van het bankje

Stel het bankje zo af dat de barbell ter hoogte van je middenborst rust wanneer je ligt en je armen gestrekt zijn. Dit zorgt ervoor dat je de stang gemakkelijk uit het rek kunt tillen en de beweging soepel kunt uitvoeren. Pas de hoogte en de hoek van het bankje aan om je comfortabel en veilig te voelen.

1. Houd je rug plat en je schouders naar achteren en naar beneden.
2. Plaats je voeten stevig op de grond, iets breder dan schouderbreedte.
3. Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de halterstang.
4. Stel het bankje zo af dat de barbell ter hoogte van je middenborst rust.

De techniek van het bankdrukken

Het bankdrukken is een van de meest populaire oefeningen in de sportschool en een geweldige manier om kracht en spiermassa op te bouwen in je bovenlichaam. Om ervoor te zorgen dat je het meeste uit je bankdruktraining haalt en tegelijkertijd blessures voorkomt, is het essentieel om de juiste techniek te gebruiken. In dit deel gaan we dieper in op de techniek van het bankdrukken en laten we je zien hoe je de startpositie inneemt, de stang correct laat zakken, de stang omhoog drukt en veelvoorkomende fouten vermijdt.

De startpositie innemen

Voordat je begint met het bankdrukken, is het belangrijk om de juiste startpositie in te nemen. Ga op het bankje liggen en zorg ervoor dat je rug, billen en hoofd in contact zijn met het bankje. Plaats je voeten stevig op de grond, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Grijp de stang vast met je handen iets breder dan schouderbreedte en zorg ervoor dat je duimen om de stang heen gewikkeld zijn. Span je buik- en bilspieren aan om een stabiele basis te creëren.

De stang correct laten zakken

Terwijl je in de startpositie ligt, laat je langzaam de stang zakken naar je borst. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en laat de stang gecontroleerd zakken tot deze net onder je borstkas komt. Zorg ervoor dat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Adem in terwijl je de stang laat zakken en focus op het behouden van een goede lichaamshouding.

Het omhoog drukken van de stang

Als je de stang naar je borst hebt laten zakken, is het tijd om de stang omhoog te drukken. Duw je voeten stevig in de grond om kracht te genereren en druk de stang omhoog door je armen volledig uit te strekken. Zorg ervoor dat je je ellebogen niet vergrendelt aan het einde van de beweging en houd je schouderbladen naar elkaar toegetrokken. Adem uit terwijl je de stang omhoog drukt en focus op het behouden van een goede lichaamshouding.

Veelvoorkomende fouten en hoe ze te vermijden

Het bankdrukken is een technische oefening waarbij veelvoorkomende fouten kunnen optreden. Dit zijn enkele veelvoorkomende fouten en tips om ze te vermijden:

• Te grote bewegingsuitslag: Probeer de stang niet te ver naar beneden te laten zakken, dit kan leiden tot onnodige spanning op je schouders en ellebogen. Houd je ellebogen op een hoek van 90 graden en laat de stang tot net onder je borstkas zakken.
• Verkeerde gripbreedte: Zorg ervoor dat je een gripbreedte gebruikt die comfortabel is en waarbij je ellebogen in een rechte lijn boven je polsen staan. Een te brede of te smalle grip kan leiden tot onnodige belasting van je polsen en schouders.
• Verlies van spanning: Het is belangrijk om gedurende de gehele beweging spanning te behouden in je lichaam. Span je buik- en bilspieren aan en houd je schouderbladen naar elkaar toegetrokken om een stabiele basis te behouden.

Door de correcte techniek te gebruiken en veelvoorkomende fouten te vermijden, kun je optimaal profiteren van het bankdrukken en blessures voorkomen. Blijf consistent trainen en let op je techniek, en je zult merken dat je kracht en spiermassa snel toenemen.

Veiligheid en preventie van blessures

Als het gaat om krachttraining, is veiligheid van het grootste belang. Dit geldt ook voor het bankdrukken. Om veilig en effectief te kunnen bankdrukken, zijn er verschillende aspecten waar je rekening mee moet houden. In dit deel gaan we in op het belang van een spotter, zelfspotting technieken en opwarmroutines voor het bankdrukken.

Belang van een spotter

Een spotter is een trainingspartner die je helpt tijdens het bankdrukken. Deze persoon staat achter je en zorgt ervoor dat je de stang veilig kunt liften en deze weer kunt terugplaatsen op het rek wanneer je klaar bent. Het hebben van een spotter tijdens het bankdrukken is essentieel voor jouw veiligheid. Een spotter kan je helpen om de stang te tillen wanneer je de laatste herhalingen niet meer zelfstandig kunt voltooien. Dit kan voorkomen dat de stang op je borstkas of keel valt, wat ernstige verwondingen kan veroorzaken. Daarnaast kan een spotter je techniek observeren en je feedback geven. Ze kunnen je wijzen op eventuele fouten in je houding of bewegingspatroon, waardoor je efficiënter en veiliger kunt trainen. Kortom, het hebben van een spotter tijdens het bankdrukken kan blessures voorkomen en je helpen om het maximale uit je training te halen.

Zelfspotting technieken

Hoewel het hebben van een spotter ideaal is, kan het voorkomen dat je geen trainingspartner hebt. In dit geval kun je gebruik maken van zelfspotting technieken om jezelf te beschermen tijdens het bankdrukken. Een van de meest effectieve zelfspotting technieken is het gebruik van een power rack met verstelbare veiligheidssteunen. Deze steunen kunnen worden geplaatst op de juiste hoogte, zodat de stang op de steunen rust wanneer je de herhaling niet meer kunt voltooien. Dit voorkomt dat de stang op je lichaam valt en zorgt voor een veilige trainingssituatie. Een andere zelfspotting techniek is het gebruik van een halter met veiligheidskragen. Deze kragen zorgen ervoor dat de gewichten niet van de halter kunnen glijden, zelfs niet als je je grip verliest. Hierdoor wordt het risico op blessures verminderd. Het is echter belangrijk om op te merken dat zelfspotting technieken niet zo effectief zijn als het hebben van een spotter. Daarom is het altijd aan te raden om, indien mogelijk, een trainingspartner te hebben tijdens het bankdrukken.

Opwarmroutines voor het bankdrukken

Een goede opwarming is essentieel om blessures te voorkomen tijdens het bankdrukken. Door je spieren en gewrichten op te warmen, verhoog je de bloedtoevoer naar de betreffende spieren en verbeter je de mobiliteit. Een effectieve opwarmroutine voor het bankdrukken kan bestaan uit dynamische rekoefeningen, zoals armcirkels en torso twists, gevolgd door het uitvoeren van lichte sets met een lagere intensiteit. Dynamische rekoefeningen helpen om je spieren op te warmen en de bloedstroom naar je borst, schouders en armen te verhogen. Ze verbeteren ook je flexibiliteit, wat belangrijk is voor een uitgebreid bewegingsbereik tijdens het bankdrukken. Na de dynamische rekoefeningen kun je beginnen met het uitvoeren van lichte sets met een lagere intensiteit. Deze sets bereiden je lichaam voor op de zwaardere gewichten die je later zult tillen. Ze geven je ook de mogelijkheid om je techniek te verfijnen en jezelf mentaal voor te bereiden op de training. Het is belangrijk om op te merken dat de specifieke opwarmroutines kunnen variëren, afhankelijk van je persoonlijke voorkeur en fysieke gesteldheid. Experimenteer met verschillende oefeningen en intensiteiten om te ontdekken wat het beste voor jou werkt. Kortom, een goede opwarmroutine is van essentieel belang om blessures te voorkomen en je prestaties te verbeteren tijdens het bankdrukken. Neem de tijd om je spieren op te warmen en bereid je lichaam voor op de trainingssessie.

Opbouw van je trainingsschema

Een effectief trainingsschema is essentieel als je serieus aan de slag wilt met de bench press. Het is belangrijk om je training strategisch en gebalanceerd op te bouwen, zodat je optimale resultaten kunt behalen. In dit deel zullen we kijken naar twee belangrijke aspecten van het opbouwen van je trainingsschema: het opnemen van de bench press in een full-body workout en het gebruik van periodisatie om de intensiteit geleidelijk te verhogen.

Bench press in een full-body workout

Hoewel de bench press meestal wordt geassocieerd met borsttraining, is het belangrijk om te beseffen dat het een oefening is die meerdere spiergroepen aanspreekt. Naast je borstspieren, werk je ook aan je triceps, schouders en zelfs je buikspieren bij het uitvoeren van deze beweging. Daarom is het een goed idee om de bench press op te nemen in een full-body workout.

Een full-body workout betekent dat je elke spiergroep in je lichaam traint tijdens één trainingssessie. Dit zorgt voor een gebalanceerde ontwikkeling van je spieren en verbetert je algehele kracht. Door de bench press op te nemen in een full-body workout, kun je werken aan je borstspieren terwijl je tegelijkertijd andere belangrijke spiergroepen traint.

• Begin je training met compoundoefeningen zoals de bench press om zoveel mogelijk spieren te activeren.
• Voeg isolatieoefeningen specifiek voor je borstspieren toe om extra focus en volume te geven aan je borsttraining.
• Wissel af met andere compoundoefeningen voor andere spiergroepen, zoals squats voor je benen en rows voor je rug.
• Sluit af met core-oefeningen om je buikspieren aan te spreken en je stabiliteit te verbeteren.

Periodisatie en het verhogen van de intensiteit

Om voortdurende vooruitgang te boeken en je plateau’s te doorbreken, is het belangrijk om periodisatie toe te passen in je trainingsschema. Periodisatie verwijst naar het systematisch variëren van je training om je lichaam uitgedaagd te houden en te voorkomen dat je in een trainingsplateau terechtkomt.

Een van de meest gebruikte vormen van periodisatie is het verhogen van de intensiteit. Dit betekent dat je geleidelijk het gewicht, het aantal herhalingen of de trainingsvolume verhoogt naarmate je sterker wordt. Hierdoor blijft je lichaam zich aanpassen aan nieuwe prikkels en blijf je spiergroei en kracht ontwikkelen.

Progressieve overbelasting

Een strategie om de intensiteit te verhogen, is door middel van progressieve overbelasting. Dit betekent dat je geleidelijk meer gewicht toevoegt aan je bench press oefening naarmate je sterker wordt.

1. Zorg ervoor dat je de bewegingstechniek beheerst voordat je het gewicht verhoogt. Een goede vorm is cruciaal voor effectieve en veilige training.
2. Voeg geleidelijk kleine gewichtsverhogingen toe aan je training. Begin bijvoorbeeld met het toevoegen van 2,5 kg aan elke kant van de halter en bouw geleidelijk verder op.
3. Zorg ervoor dat je een spotter hebt om je te helpen als je je grenzen bereikt, vooral als je met zwaardere gewichten traint.

Variatie in herhalingen en sets

Een andere manier om de intensiteit te verhogen, is door te variëren in het aantal herhalingen en sets dat je uitvoert tijdens je bench press training.

1. Begin met een lager aantal herhalingen (bijvoorbeeld 5-8) en een hoger aantal sets (bijvoorbeeld 4-5) om kracht en stabiliteit op te bouwen.
2. Naarmate je sterker wordt, kun je het aantal herhalingen verhogen (bijvoorbeeld 8-12) en het aantal sets verminderen (bijvoorbeeld 3-4) om spieruithoudingsvermogen en hypertrofie te bevorderen.
3. Experimenteer met verschillende combinaties van herhalingen en sets om te ontdekken wat het beste werkt voor jouw individuele doelen en capaciteiten.

Door de bench press op te nemen in een full-body workout en het toepassen van periodisatie, kun je je trainingsschema optimaliseren en maximale resultaten behalen. Blijf consistent en geduldig, en je zult merken dat je kracht en spiermassa aanzienlijk zullen toenemen.

Voeding en de bench press

Voeding speelt een cruciale rol bij het behalen van succes in de krachttraining, en dat geldt ook voor de bench press. Door je voedingspatroon aan te passen en de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen, kun je je prestaties op de bench press verbeteren en het meeste uit je training halen.

Rol van voeding in krachttraining

Voeding is de brandstof voor je lichaam en speelt een essentiële rol in het opbouwen en herstellen van spieren. Bij krachttraining, zoals de bench press, worden je spieren belast en hebben ze voldoende voedingsstoffen nodig om te herstellen en sterker te worden. Een goed uitgebalanceerd dieet met voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten is daarom belangrijk.

Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren en zijn essentieel voor het herstel en de groei van je spieren. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen in je dieet opneemt, zoals mager vlees, gevogelte, vis, zuivelproducten, eieren en plantaardige eiwitbronnen zoals bonen en tofu.

Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor je spieren, en het is belangrijk om voldoende koolhydraten te eten om je energieniveau op peil te houden tijdens je trainingen. Kies voor complexe koolhydraten zoals volkoren granen, groenten en fruit. Vermijd geraffineerde suikers en snelle koolhydraten, omdat deze pieken in je bloedsuikerspiegel veroorzaken en je energieniveau snel laten dalen.

Gezonde vetten zijn van vitaal belang voor je algehele gezondheid en spelen ook een rol in het verbeteren van je prestaties op de bench press. Omega-3 vetzuren, die voorkomen in vis, noten en zaden, hebben ontstekingsremmende eigenschappen en kunnen helpen spierschade te verminderen na een intensieve trainingssessie.

Supplementen voor ondersteuning van de bench press prestaties

Naast een uitgebalanceerd dieet, kunnen bepaalde supplementen je helpen om je prestaties op de bench press te verbeteren. Hoewel voeding altijd de basis moet zijn, kunnen supplementen een waardevolle toevoeging zijn om je resultaten naar een hoger niveau te tillen.

Eiwitsupplementen

Eiwitsupplementen, zoals whey-eiwitpoeder, kunnen handig zijn om je dagelijkse eiwitinname te verhogen. Ze zijn snel en gemakkelijk te consumeren na je trainingssessies. Whey-eiwitpoeder wordt snel opgenomen door het lichaam en voorziet je spieren direct van de benodigde aminozuren voor spierherstel en -groei.

Creatine

Creatine is een van de meest onderzochte en effectieve supplementen voor krachtsporters. Het kan helpen om de spierkracht en het uithoudingsvermogen te vergroten, waardoor je meer herhalingen kunt doen tijdens je bench press trainingen. Creatine kan ook helpen bij het herstel van spieren en het verminderen van spierafbraak na de training.

Beta-alanine

Beta-alanine is een aminozuur dat kan helpen bij het vertragen van de vermoeidheid en het verbeteren van de prestaties tijdens intense trainingen. Het kan vooral nuttig zijn bij het uitvoeren van een hoger aantal herhalingen met lagere gewichten, wat belangrijk kan zijn voor het ontwikkelen van spieruithoudingsvermogen op de bench press.

Het is belangrijk om te onthouden dat supplementen nooit een vervanging moeten zijn voor een gezond en uitgebalanceerd dieet. Ze kunnen echter wel een waardevolle aanvulling zijn op je voeding en training routine om je prestaties op de bench press te verbeteren.

Meten van progressie

Het meten van je progressie is een essentieel onderdeel van je krachttrainingsroutine. Het stelt je in staat om je vooruitgang nauwkeurig te volgen en je doelen te bereiken. In dit deel leer je hoe je effectief je vooruitgang kunt meten en waarom het zo belangrijk is om dit consistent te doen. Laten we beginnen.

Doelen stellen en volgen

Het stellen van duidelijke doelen is de eerste stap naar succes in de gym. Of je nu sterker wilt worden, meer spieren wilt opbouwen of je lichaamssamenstelling wilt veranderen, het hebben van meetbare doelen zal je motiveren om consistent en gericht te trainen.

Om je voortgang bij te houden, is het belangrijk om specifieke meetpunten te kiezen die relevant zijn voor je doelen. Dit kan bijvoorbeeld het verhogen van je bench press gewicht zijn, het aantal herhalingen dat je kunt doen met een bepaald gewicht, of het verminderen van je lichaamsvetpercentage.

• Bepaal je doelen: Schrijf je doelen op en maak ze concreet. Schrijf bijvoorbeeld op dat je over 3 maanden 10 kg meer wilt bankdrukken dan nu.
• Meet je huidige niveau: Voordat je begint met het werken aan je doelen, moet je je startpunt kennen. Neem de tijd om je huidige kracht- en fitheidniveau te meten. Noteer bijvoorbeeld hoeveel gewicht je momenteel kunt bankdrukken en hoeveel herhalingen je kunt doen.

Het belang van consistentie en geduld

Het meten van je progressie vereist consistentie en geduld. Het is belangrijk om regelmatig je vooruitgang te meten en realistische verwachtingen te hebben. Verwacht geen enorme veranderingen van week tot week, maar wees geduldig en blijf gefocust op je doelen.

Daarnaast is het belangrijk om consistent te blijven trainen. Je meetmomenten zullen geen waarde hebben als je niet consequent je trainingen volgt. Plan je meetmomenten in je trainingsroutine en zorg ervoor dat je ze regelmatig uitvoert.

Daarbij is het ook belangrijk om te beseffen dat vooruitgang niet altijd lineair is. Je zult ups en downs ervaren, maar laat je hier niet door ontmoedigen. Blijf gemotiveerd en blijf hard werken, zelfs als je resultaten tijdelijk lijken te stagneren.

Het meten van je progressie is een cruciaal onderdeel van je krachttrainingsroutine. Door duidelijke doelen te stellen en consistent je vooruitgang te meten, kun je jezelf motiveren en gericht werken aan het bereiken van je fitnessdoelen. Blijf geduldig en blijf gefocust. Je zult progressie boeken als je volhoudt.