Je staat in de sportschool, klaar om je core te trainen met een paar goede ab wheel planks. Maar wacht even. Voordat je begint, is het belangrijk om op de hoogte te zijn van de veelgemaakte fouten die krachtsporters maken bij deze oefening. Doe jezelf een plezier en vermijd deze valkuilen, zodat je het maximale uit je ab wheel plank kunt halen. Laat me je vertellen wat die fouten zijn en hoe je ze kunt voorkomen.
1. Je laat je heupen zakken
Als je je ab wheel plank doet, is het belangrijk om je heupen op dezelfde hoogte te houden als de rest van je lichaam. Maar vaak laten mensen hun heupen zakken, waardoor ze eigenlijk een soort van neerhangende brug vormen. Dit kan ervoor zorgen dat je de oefening niet op de juiste manier uitvoert en dat je niet het maximale uit je training haalt. Let er dus op dat je je heupen stabiel en recht houdt tijdens de plank.
2. Je steekt je billen omhoog
Nog een veelgemaakte fout is het omhoogsteken van je billen tijdens de ab wheel plank. Dit komt vaak door zwakte in de core en een gebrek aan stabiliteit. Het kan verleidelijk zijn om je billen omhoog te steken om de spanning op je core te verminderen, maar dit zorgt er alleen voor dat je de oefening minder effectief maakt. Probeer in plaats daarvan je core goed aan te spannen en je lichaam in een rechte lijn te houden.
3. Je laat je schouders zakken
Je schouders spelen een belangrijke rol bij de ab wheel plank, maar veel mensen laten ze zakken tijdens de oefening. Dit kan leiden tot een slechte houding en kan ervoor zorgen dat je de oefening niet goed uitvoert. Zorg ervoor dat je je schouders stabiel en stevig houdt terwijl je de plank doet, zodat je de juiste spieren traint en blessures voorkomt.
4. Je ademt niet goed
Hoewel het makkelijk is om je adem in te houden tijdens het doen van de ab wheel plank, is dit eigenlijk geen goed idee. Door je adem in te houden, creëer je onnodige spanning in je lichaam en kun je duizelig worden. In plaats daarvan adem je rustig in en uit terwijl je de oefening doet, zodat je jezelf kunt blijven concentreren en je core kunt stabiliseren.
5. Je houdt je hoofd naar beneden
Een andere veelvoorkomende fout is het naar beneden kijken tijdens de ab wheel plank. Dit kan ervoor zorgen dat je nek in een onnatuurlijke positie komt en kan leiden tot nekpijn. Houd je hoofd dus in lijn met je ruggengraat en blijf naar voren kijken terwijl je de oefening doet. Dit helpt je om je lichaam in de juiste houding te houden en je nek te beschermen.
6. Je gebruikt te veel momentum
Als je de ab wheel plank doet, is het belangrijk om de controle te behouden en geen gebruik te maken van te veel momentum. Vaak zien mensen eruit als een opgerolde katapult die naar voren schiet, maar dit is niet de bedoeling. Probeer in plaats daarvan langzaam en gecontroleerd naar voren te rollen en weer terug te komen. Op deze manier gebruik je je spieren op de juiste manier en haal je het meeste uit je training.
7. Je houdt je armen recht
Een andere veelgemaakte fout is het volledig strekken van je armen tijdens de ab wheel plank. Dit kan ervoor zorgen dat de spanning van je core wordt weggenomen en dat je de oefening minder effectief maakt. In plaats daarvan houd je je armen licht gebogen, zodat je de spanning op je core kunt behouden en volledig kunt profiteren van de oefening.
8. Je houdt je ellebogen niet onder je schouders
Om de ab wheel plank op de juiste manier uit te voeren, is het belangrijk om je ellebogen onder je schouders te houden. Dit zorgt voor een goede uitlijning van je lichaam en helpt je om de oefening op een effectieve manier uit te voeren. Zorg ervoor dat je jezelf niet naar voren duwt of laat zakken, maar dat je je ellebogen stevig onder je schouders houdt.
Geen zin om de deur uit te gaan?
Heb je geen tijd om naar de sportschool te gaan? Bestel een multifunctioneel apparaat voor thuis. Van een loopband tot een trilplaat; bekijk deze fitnessapparaten.
9. Je komt niet ver genoeg naar voren
Een fout die vaak wordt gemaakt is dat mensen niet ver genoeg naar voren rollen tijdens de ab wheel plank. Hierdoor train je niet de volledige range of motion en maak je de oefening minder effectief. Probeer tijdens de oefening zo ver mogelijk naar voren te rollen, terwijl je nog steeds de controle en stabiliteit behoudt. Op deze manier kun je je core op de juiste manier uitdagen en sterker maken.
10. Je forceert jezelf om terug te komen
Een andere veelvoorkomende fout is het jezelf dwingen om terug te komen naar de startpositie, in plaats van in een gecontroleerd tempo terug te rollen. Dit kan leiden tot onnodige druk op je rug en kan blessures veroorzaken. Laat in plaats daarvan je lichaam terugkomen naar de startpositie met behulp van je corekracht en controleer het tempo om blessures te voorkomen.
11. Je spant je bilspieren te veel aan
Veel mensen spannen hun bilspieren te veel aan tijdens de ab wheel plank, waardoor ze de spanning op hun core verminderen. Hoewel het belangrijk is om je bilspieren licht aan te spannen voor stabiliteit, moet je ervoor zorgen dat je de focus houdt op je core. Vermijd overmatige spanning in je bilspieren en concentreer je op het aanspannen van je buikspieren.
12. Je blijft te lang in de plank staan
Een veelvoorkomende fout is om te lang in de ab wheel plank te blijven staan. Hoewel het belangrijk is om je core uit te dagen en je spieren te versterken, kan te lang in de plank staan leiden tot uitputting en een slechte uitvoering van de oefening. Probeer je planktijd te variëren en zorg ervoor dat je de plank niet te lang vasthoudt. Op deze manier kun je jezelf uitdagen zonder je spieren uit te putten.
Waarom geen fouten maken bij ab wheel planks?
Het klinkt misschien gek, maar fouten maken bij ab wheel planks kan serieuze gevolgen hebben. Het is belangrijk om op de juiste manier te trainen, anders kun je blessures oplopen die je grootste nachtmerrie kunnen worden. Hier volgt een lijst van mogelijke blessures die kunnen ontstaan als je niet oppast:
- Rugblessures: Als je ab wheel planks verkeerd uitvoert, kan je onderrug in de problemen komen. Je rug moet stevig en in een neutrale positie zijn, anders loop je het risico op hernia’s, spierscheuringen of zelfs wervelfracturen. En dat wil je echt niet.
- Schouderblessures: Het kan ook misgaan met je schouders. Als je de oefening te ver uitstrekt of als je je schouderbladen niet goed plaatst, loop je het risico op schouderinstabiliteit, peesontstekingen of letsel aan het labrum. Dat is pijnlijk en kan langdurig hinder veroorzaken.
- Polsblessures: Je polsen zijn ook kwetsbaar tijdens ab wheel planks. Als je geen goede grip hebt of als je polsen niet recht blijven, kun je last krijgen van verrekkingen, verstuikingen of zelfs fracturen. En laten we eerlijk zijn, gebroken polsen zijn nooit leuk.
- Overbelasting: Tot slot, als je te fanatiek traint en te lang doorgaat zonder de juiste rust, dan kun je jezelf overbelasten. Dit kan leiden tot pijnlijke spierblessures, ontstekingen en peesproblemen. En dat is het tegenovergestelde van waar je naar streeft tijdens je training.
Als je aan de slag gaat met ab wheel planks, zorg er dan voor dat je de juiste techniek gebruikt. Neem de tijd om de oefening goed te leren en luister naar je lichaam. Voorkom blessures en behaal de beste resultaten door veilig te trainen. Succes.
Het perfecte lichaam
Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.