13 veelgemaakte fouten bij Bulgarian split squats

Je staat in de sportschool, klaar om te beginnen aan je Bulgarian split squats. Je hebt gehoord dat dit een geweldige oefening is om je benen en billen te trainen. Maar pas op, want er liggen veel valkuilen op de loer. Ga er niet zomaar vanuit dat je de perfecte uitvoering hebt. Ontdek de veelgemaakte fouten bij Bulgarian split squats en hoe je ze kunt vermijden. Laten we aan de slag gaan en ervoor zorgen dat je moeiteloos en zonder blessures door deze oefening heen kunt knallen.

1. Te grote stap

Het lijkt misschien logisch om een grote stap naar voren te zetten tijdens de Bulgarian split squat, maar dit kan leiden tot een slechte lichaamshouding. Als je te ver naar voren stapt, wordt je achterste been overbelast en kun je je evenwicht verliezen. Begin met een kleine stap en werk geleidelijk aan je bereik en stabiliteit.

2. Knieën naar binnen

Als je merkt dat je knieën naar binnen buigen tijdens de Bulgarian split squat, kan dit een teken zijn dat je heupen en bilspieren niet sterk genoeg zijn. Probeer je knieën altijd naar buiten te duwen en zorg ervoor dat je voeten stevig op de grond blijven staan. Dit helpt bij het behouden van een goede lichaamshouding en het voorkomen van blessures.

3. Verkeerde schouderhouding

Verwaarloos je schouders niet tijdens de Bulgarian split squat. Het is belangrijk om je schouders naar achteren en naar beneden te trekken om een goede houding te behouden. Als je schouders naar voren leunen, kun je te veel spanning op je nek en bovenrug ervaren. Neem de tijd om je schouderpositie te controleren en corrigeer indien nodig.

4. Niet diep genoeg gaan

Wanneer je de Bulgarian split squat uitvoert, is het belangrijk om voldoende diep te gaan om je bilspieren en beenspieren volledig te activeren. Als je halverwege stopt, mis je de volledige voordelen van de oefening. Zorg ervoor dat je knie van de voorste been in een hoek van 90 graden is en je achterste knie dicht bij de grond komt voordat je weer omhoog komt.

5. Verkeerde voetpositie

Let op je voetpositie tijdens de Bulgarian split squat. Het is belangrijk dat je de juiste balans behoudt, zowel met je voorste als je achterste voet. Als je je voet te ver naar voren plaatst, kan dit leiden tot onevenwichtige druk op je voorste been. Zorg ervoor dat je voet recht voor je knie staat en dat je tenen stevig op de grond zijn geplant.

6. Te snel tempo

Doe niet mee aan de haastige mode en voer de Bulgarian split squat niet te snel uit. Deze oefening vereist controle en focus. Door te snel te bewegen, kun je de juiste techniek en spieractivering verwaarlozen. Neem de tijd om de beweging nauwkeurig uit te voeren en concentreer je op het aanspannen van de juiste spieren.

7. Geen stabiliteit

Stabiliteit is essentieel tijdens de Bulgarian split squat. Als je moeite hebt om in balans te blijven, kan dit wijzen op zwakke spieren of een gebrek aan core strength. Werk aan je stabiliteit door je core te versterken en oefeningen te doen die je evenwicht verbeteren. Dit helpt je om de oefening met meer controle en veiligheid uit te voeren.

8. Foutieve rugpositie

Zorg ervoor dat je tijdens de Bulgarian split squat een goede rugpositie behoudt. Buig niet naar voren of rond je rug, omdat dit spanning en druk op je onderrug kan veroorzaken. Houd een neutrale rugpositie aan en richt je op het aanspannen van je buikspieren om je core te ondersteunen.

9. Onvoldoende focus op het achterste been

Verwaarloos je achterste been niet tijdens de Bulgarian split squat. Hoewel de nadruk vaak ligt op het voorste been, is het belangrijk om ook aandacht te besteden aan het achterste been. Zorg ervoor dat je dit been actief blijft aanspannen en dat je het gebruikt om jezelf omhoog te duwen.

10. Live follows online

Volg niet klakkeloos online video’s of tutorials zonder je eigen lichaam en behoeften in overweging te nemen. Wat voor iemand anders werkt, werkt mogelijk niet voor jou. Luister naar je eigen lichaam en pas de Bulgarian split squat aan op basis van je eigen kracht, flexibiliteit en mobiliteit.

11. Gebrek aan ademhaling

Vergeet niet om goed te ademen tijdens de Bulgarian split squat. Adem in voordat je begint met de beweging en adem uit terwijl je omhoog komt. Een goede ademhaling helpt je om spanning los te laten en je focus te behouden tijdens de oefening.

12. Geen warming-up

Een goede warming-up is essentieel voordat je begint met de Bulgarian split squat. Het helpt je spieren op te warmen, je hartslag te verhogen en je lichaam voor te bereiden op de intensiteit van de oefening. Verwaarloos de warming-up niet en voorkom blessures.

13. Onvoldoende herhaling en progressie

Om vooruitgang te boeken en sterker te worden, is het belangrijk om consistent te blijven en jezelf uit te dagen. Voer niet alleen een paar herhalingen uit en verwacht grote resultaten. Ga voor voldoende herhalingen en verhoog geleidelijk het gewicht of de moeilijkheidsgraad van de oefening om jezelf te blijven uitdagen.

Waarom geen fouten maken bij Bulgarian split squats?

Je mag dan wel denken dat dit een heel simpel en veilig oefeningetje is, maar vergis je niet. Als je niet oppast, kunnen er behoorlijk wat vervelende dingen gebeuren. Dit zijn een paar mogelijke gevolgen van fouten maken bij Bulgarian split squats:

1. Je verliest je evenwicht en valt op je kont. En geloof me, dat is niet alleen heel genant, maar het kan ook nog eens pijnlijk zijn. En laten we eerlijk zijn, niemand zit te wachten op blauwe plekken op zijn of haar billen.
2. Je knieën doen je pijn. Als je niet de juiste techniek gebruikt bij Bulgarian split squats, kan dat flink belastend zijn voor je kniegewrichten. En dat kan resulteren in kniepijn waar je nog weken last van hebt. En laten we wel wezen, niemand houdt van pijnlijke knieën.
3. Je rug schiet in de stress. Bulgarian split squats kunnen behoorlijk wat druk uitoefenen op je rugspieren. En als je niet oppast en je rug niet goed aangespannen houdt, kan dat leiden tot een vervelende rugblessure. En eerlijk gezegd, heb je daar echt wel betere dingen voor overbelaste rugspieren liggen?
4. Maar laten we vooral het overbelaste heupgewricht niet vergeten. Als je te veel gewicht gebruikt bij Bulgarian split squats of als je je heup niet goed in lijn houdt, kan dat flinke problemen veroorzaken. Denk aan vervelende pijn en een belemmering in je dagelijkse activiteiten. En serieus, wie heeft daar tijd voor?

Wees alsjeblieft voorzichtig bij het uitvoeren van Bulgarian split squats. Neem de tijd om de juiste techniek onder de knie te krijgen en luister altijd naar je lichaam. Als iets niet goed voelt, stop dan en zorg ervoor dat je eerst de hulp van een professional krijgt voordat je verder gaat. We willen natuurlijk allemaal graag sterke benen, maar laten we er alsjeblieft voor zorgen dat we geen onnodige blessures oplopen.