Je staat in de sportschool, klaar om aan je push press training te beginnen. Deze oefening is geweldig voor krachtsporters om explosieve kracht en stabiliteit te ontwikkelen. Maar voordat je enthousiast begint met het liften van gewichten, is het belangrijk om te weten wat de veel voorkomende fouten zijn bij de push press. We gaan ontdekken welke misstappen je moet vermijden, zodat je het maximale uit je training kunt halen. Pak je notitieblok erbij en let goed op, want hier komen ze.
1. Te weinig explosiviteit
Je staat klaar voor een push press, je voelt de spanning in je spieren en je bent klaar om het gewicht omhoog te duwen. Maar wacht eens even, waar is die explosiviteit gebleven? Een veelgemaakte fout bij de push press is het ontbreken van explosiviteit. In plaats van een krachtige explosie naar boven, duw je het gewicht langzaam omhoog, alsof je een slak bent die een berg beklimt. Zorg ervoor dat je alle kracht verzamelt en met een explosieve beweging het gewicht omhoog duwt, alsof je een raket lanceert.
2. Verkeerde grip
Je houdt het gewicht vast alsof het een slapende kat is die je niet wilt storen. Maar wist je dat de grip van cruciaal belang is bij de push press? Een veelvoorkomende fout is het nemen van een te brede of te smalle grip. Een te brede grip kan ervoor zorgen dat je niet genoeg kracht kunt zetten en een te smalle grip kan je stabiliteit in gevaar brengen. Zorg ervoor dat je een grip neemt die comfortabel aanvoelt en waarbij je de kracht goed kunt overbrengen naar het gewicht.
3. Geen gebruik maken van benen
Je armen doen al het werk, terwijl je benen rustig op een stoel zitten en thee drinken. De push press, waar je benen eigenlijk de beste vrienden van je armen zouden moeten zijn. Helaas vergeten veel mensen om hun benen actief te gebruiken bij deze oefening. Door je benen te buigen en vervolgens explosief uit te strekken, kun je veel meer kracht genereren en het gewicht gemakkelijker omhoog duwen. Laat je benen niet in de steek en laat ze meewerken bij elke push press.
4. Mislukte dip
Je duikt als een pinguïn in het water, maar zonder succes. De dip, de eerste beweging van de push press, wordt vaak verkeerd uitgevoerd. In plaats van een gecontroleerde en krachtige dip te maken, zak je als een zak aardappelen naar beneden. Dit kan ervoor zorgen dat je niet genoeg momentum genereert om het gewicht omhoog te duwen. Maak van de dip een zelfverzekerde beweging waarbij je gecontroleerd en explosief naar beneden beweegt, als een atleet die een wedstrijd begint.
5. Verkeerde ademhaling
Je houdt je adem in alsof je een onderwaterduiker bent die geen lucht meer heeft. Maar wist je dat een verkeerde ademhaling je prestaties bij de push press kan beïnvloeden? Veel mensen vergeten om goed adem te halen tijdens deze oefening. Zorg ervoor dat je voorafgaand aan de push press een diepe ademhaling neemt en deze vasthoudt terwijl je het gewicht omhoog duwt. Op deze manier kun je je core stabiliseren en meer kracht genereren. Adem in, adem uit en push press.
6. Slechte core stabiliteit
Je core lijkt op een pudding, altijd wiebelig en nooit stabiel. Een gebrek aan core stabiliteit is een veelgemaakte fout bij de push press. Als je core niet stabiel is, kan het gewicht alle kanten op bewegen en verlies je kracht en controle. Zorg ervoor dat je je core aanspant als een betonblok voordat je begint met de push press. Op deze manier kun je controle houden over het gewicht en krachtig omhoog duwen, zonder dat je core als een pudding begint te wiebelen.
7. Onderdrukken van de explosie
Je voelt de explosie in je spieren, maar je onderdrukt het als een politieagent die een feestje wil stoppen. Een veelvoorkomende fout is het onderdrukken van de explosie bij de push press. In plaats van de kracht volledig te benutten, duw je het gewicht met halve kracht omhoog. Zorg ervoor dat je jezelf toestaat om explosief te zijn en de kracht volledig te benutten. Laat de explosie door je lichaam stromen als een vulkaanuitbarsting en laat het gewicht de lucht in schieten.
8. Onnodige buiging in de onderrug
Je onderrug lijkt wel een banaan die probeert te buigen. Een foute houding is een veelvoorkomende fout bij de push press. Een onnodige buiging in je onderrug kan blessures veroorzaken en je kracht verminderen. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt, als een plank die niet kan buigen. Op deze manier kun je de kracht goed overbrengen naar het gewicht en voorkom je blessures. Rechte rug, krachtige push press.
Geen zin om de deur uit te gaan?
Heb je geen tijd om naar de sportschool te gaan? Bestel een multifunctioneel apparaat voor thuis. Van een loopband tot een trilplaat; bekijk deze fitnessapparaten.
9. Ongecontroleerde neerwaartse beweging
Je laat het gewicht als een op hol geslagen achtbaan naar beneden vallen. Een veelgemaakte fout is om het gewicht ongecontroleerd naar beneden te laten zakken na elke herhaling. Dit kan zorgen voor blessures en je kracht verminderen. Zorg ervoor dat je het gewicht gecontroleerd naar beneden laat zakken, alsof je een veertje bent dat rustig landt. Op deze manier kun je veilig en effectief de push press uitvoeren, zonder dat het gewicht als een op hol geslagen achtbaan naar beneden valt.
10. Geen goede eindpositie
Je eindigt de push press als een danser die zijn balletvoorstelling vergeet. Een veelgemaakte fout is het niet bereiken van een goede eindpositie. Na elke herhaling is het belangrijk om jezelf te stabiliseren met gestrekte armen boven je hoofd. Dit zorgt voor maximale kracht en stabiliteit. Zorg ervoor dat je jezelf krachtig positioneert in de eindpositie, alsof je een bodybuilder bent die zijn poseertijd heeft gekregen. Op deze manier kun je vol trots de push press afronden en succesvol afronden.
Waarom geen fouten maken bij de push press?
De push press is een geweldige oefening om je schouderspieren en triceps te versterken. Maar let op, als je fouten maakt bij het uitvoeren van de push press, kun je jezelf flink blesseren. Dit zijn een aantal mogelijke blessures die kunnen ontstaan als je de push press niet goed uitvoert:
- Verrekking van de schouderspieren: Als je de push press met een te zware belasting probeert uit te voeren, kun je de spieren in je schouders overbelasten. Dit kan leiden tot pijn, stijfheid en verminderde mobiliteit.
- Schouderluxatie: Als je je armen niet goed stabiliseert tijdens het uitvoeren van de push press, loop je het risico op een schouderluxatie. Dit betekent dat je schoudergewricht uit de kom schiet, wat behoorlijk pijnlijk is en langdurige revalidatie vereist.
- Geblesseerde polsen: Als je de halterschijven niet goed vasthoudt tijdens de push press, kun je je polsen overbelasten. Dit kan resulteren in pijn, zwelling en verminderde gripkracht.
- Rugblessures: Als je je rug niet goed recht houdt tijdens het uitvoeren van de push press, kun je je rugspieren overbelasten. Dit kan leiden tot ernstige rugpijn, spasmen en zelfs hernia’s.
Wees voorzichtig en zorg ervoor dat je de juiste techniek gebruikt bij het uitvoeren van de push press. Zorg ervoor dat je de beweging onder de knie hebt voordat je met zwaardere gewichten gaat werken. En bovenal, luister naar je lichaam. Als je pijn voelt tijdens het uitvoeren van de oefening, stop dan onmiddellijk en raadpleeg een professional om blessures te voorkomen.
Het perfecte lichaam
Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.