Hammer curls: 10 fouten om te voorkomen

Je staat in de sportschool, klaar om je biceps te trainen met een paar sets hammer curls. Maar voordat je begint, is het belangrijk om te weten wat de meest voorkomende fouten zijn die krachtsporters maken bij deze oefening. Niet alleen wil je de juiste techniek gebruiken voor maximale resultaten, maar je wilt ook blessures voorkomen. Let goed op en vermijd deze veelgemaakte fouten bij hammer curls.

1. Verkeerd uitgangspunt bij het begin van de oefening

Helaas, je begint de hammer curls met een verkeerd uitgangspunt. In plaats van je armen in een stabiele positie langs je lichaam te houden, laat je ze naar voren bungelen als slappe spaghetti sliertjes. Hierdoor verlies je al meteen de juiste spanning in je biceps en maak je de oefening deels nutteloos.

2. Ongecontroleerde bewegingen tijdens de oefening

Je slingert en zwaait met je armen als een aapje aan de boom. Niet echt wat je wilt bereiken met de hammer curls. Probeer de bewegingen gecontroleerd en langzaam uit te voeren om maximale spanning op je biceps te houden. Met wilde armzwaaien activeer je alleen maar andere spieren en maak je het moeilijk om je biceps echt goed te trainen.

3. Vergeten om je polsen te stabiliseren

Je hebt de neiging om je polsen te vergeten tijdens de hammer curls. Ze hangen slapjes naar beneden en bewegen alle kanten op. Dat is niet de bedoeling. Stabiliseer je polsen door ze in een neutrale positie te houden, als een stevige, onverzettelijke staander. Zo focus je je helemaal op het trainen van je biceps en voorkom je blessures.

4. Geen volledige bewegingsuitslag maken

Je komt maar half omhoog tijdens de hammer curls en laat de gewichten halverwege bungelen. Nou, daar schiet je biceps echt weinig mee op. Maak een volledige bewegingsuitslag door je handen helemaal naar je schouders te trekken en de gewichten goed vast te knijpen. Zo haal je het maximale uit je bicepstraining.

5. Alleen de onderarmen trainen

Het lijkt erop dat je alleen maar bezig bent met het trainen van je onderarmen in plaats van je biceps, en dat is een flinke blunder. Bij de hammer curls gaat het er juist om dat je je biceps flink aan het werk zet. Focus je daarom op het samenknijpen van je biceps aan het einde van elke herhaling en laat je onderarmen gewoon meebewegen.

6. Te zware gewichten gebruiken

Je probeert te pronken met je spierballen door veel te zware gewichten te gebruiken tijdens de hammer curls. Maar helaas, het enige dat je bereikt is dat je jezelf voor de gek houdt. Het is beter om een gewicht te gebruiken waarmee je de oefening correct en gecontroleerd kunt uitvoeren. Zo werk je effectief aan de kracht en de groei van je biceps.

7. Geen juiste ademhalingstechniek toepassen

Ai, ai, ai, je vergeet de juiste ademhalingstechniek toe te passen tijdens de hammer curls. Je ademt willekeurig in en uit, zonder je er bewust van te zijn. Maar door bewust diep in te ademen voordat je de gewichten omhoog brengt en krachtig uit te ademen tijdens de neergaande beweging, geef je jezelf extra kracht en focus. Probeer het eens, het zal je verbazen.

8. Niet genoeg rust tussen de sets nemen

Je bent als een Duracell-konijn dat maar door blijft gaan zonder genoeg rust tussen de sets te nemen. Maar krachtsport is geen marathon. Geef je biceps de kans om even op adem te komen door voldoende rust te nemen tussen de sets. Zo kunnen ze zich herstellen en ben je klaar voor de volgende ronde hammer curls.

9. Geen aandacht besteden aan de juiste houding

Je lijkt wel een zoutzak tijdens de hammer curls. Je rug is gebogen, je schouders hangen naar voren en je kijkt naar de grond alsof je de verloren gewichten zoekt. Neem de juiste houding aan door je rug recht te houden, je schouders naar achteren te rollen en je blik recht vooruit te richten. Zo krijg je maximale impact op je biceps en voorkom je blessures.

10. Niet voldoende variëren in je training

Je blijft maar hameren op dezelfde oude hammer curls zonder enige verandering. Dat is eentonig en saai. Varieer je training door af en toe een andere greep of houding te proberen, of door andere oefeningen toe te voegen die je biceps op een andere manier uitdagen. Zo blijft je training interessant en boek je betere resultaten.

Waarom geen fouten maken bij hammer curls?

De hammer curls zijn een geweldige oefening om je biceps te trainen. Maar pas op, want als je fouten maakt tijdens het uitvoeren van deze oefening, kunnen er vervelende blessures ontstaan. Dit zijn enkele mogelijke gevolgen die je kunt ervaren:

1. Gewrichtspijn: Als je de hamercurls niet correct uitvoert, kun je pijn in je ellebooggewrichten ervaren. Dit kan komen door het gebruik van te zware gewichten, het laten zakken van je polsen tijdens het liften of het niet goed stabiliseren van je ellebogen. Zorg ervoor dat je de juiste techniek toepast en je gewichten geleidelijk opbouwt om pijn te voorkomen.
2. Peesschedeontsteking: Als je de hammer curls te vaak doet of te veel gewicht gebruikt, kan dit leiden tot peesschedeontsteking. Dit is een ontsteking van de pezen die de spieren van je onderarm verbinden met je ellebogen. Het kan zeer pijnlijk zijn en kan leiden tot zwelling en verminderde mobiliteit van je arm. Luister naar je lichaam en voorkom overbelasting van je pezen.
3. Spierverrekking: Door een slechte uitvoering van de hammer curls kan er een spierverrekking optreden. Dit kan gebeuren als je te snel beweegt, te veel gewicht gebruikt of je spieren niet goed opwarmt. Een spierverrekking kan je tijdelijk uitschakelen en kan gepaard gaan met pijn, zwelling en verlies van kracht. Zorg ervoor dat je de oefening rustig en gecontroleerd uitvoert en dat je altijd een goede warming-up doet.
4. Overbelasting: Als je te vaak de hammer curls doet zonder voldoende rust en herstel, loop je het risico op overbelasting van je spieren. Dit kan leiden tot vermoeidheid, verminderde prestaties en een verhoogd risico op blessures. Zorg ervoor dat je je spieren voldoende tijd geeft om te herstellen tussen de trainingen en luister naar je lichaam als het rust nodig heeft.

Wees voorzichtig bij het uitvoeren van de hammer curls. Zorg ervoor dat je de juiste techniek gebruikt, geleidelijk aan gewicht toevoegt en voldoende rust en herstel neemt. Op deze manier kun je blessures voorkomen en optimaal profiteren van deze effectieve oefening voor je biceps. Veel succes en train verstandig.