Je staat in de sportschool, klaar om aan je leg raises te beginnen. Je hebt gehoord dat deze oefening geweldig is voor het trainen van je buikspieren. Maar wacht even, voordat je begint, willen we je iets vertellen. Er zijn namelijk een paar veelgemaakte fouten die je absoluut wilt vermijden als je maximale resultaten wilt behalen met je leg raises. Blijf nog even hangen, want we gaan je alles vertellen wat je moet weten om deze oefening correct uit te voeren en om die sixpack van je dromen te krijgen.
1. De luie beenzwaai
Je staat in de sportschool en besluit om leg raises te doen om je buikspieren te trainen. Maar in plaats van gecontroleerde bewegingen te maken, begin je je benen als een dampende stoomtrein heen en weer te zwaaien. Het lijkt misschien stoer, maar eigenlijk mis je de kern van de oefening. Een luie beenzwaai zorgt er namelijk voor dat je niet de juiste spieren gebruikt en dat je weinig tot geen vooruitgang boekt in je training.
2. Als een omgekeerde slinger
Je start met goede moed met het uitvoeren van leg raises, maar al snel merk je dat je als een soort omgekeerde slinger beweegt. Je slingert van voor naar achter en van links naar rechts, zonder enige controle. Het lijkt alsof je op een schommel zit in plaats van je buikspieren aan het trainen bent. Deze beweging maakt het moeilijk om je buikspieren geïsoleerd te trainen en vermindert de effectiviteit van de oefening.
3. De holle rug
Je bent halverwege je set leg raises en opeens gaat het mis. Je begint je rug als een halve maan te krommen, alsof je een achtbaan aan het berijden bent. Deze holle rug zorgt voor extra druk op je onderrug en vermindert de spanning op je buikspieren. Het resultaat? Je verlaagt de effectiviteit van de oefening en vergroot het risico op blessures aan je rug.
4. De vreemde beweging
Je denkt dat je goed bezig bent met leg raises, maar eigenlijk voer je een vreemde beweging uit. Je benen lijken weliswaar omhoog te komen, maar op een manier die zo onnatuurlijk is dat zelfs een circusartiest er van onder de indruk zou zijn. Deze vreemde beweging maakt het moeilijk om je buikspieren correct te trainen en leidt tot minder resultaten.
5. Met gestrekte benen
Je hebt geleerd dat leg raises bedoeld zijn om je buikspieren te trainen, maar dat betekent niet dat je je benen als planken moet houden tijdens de oefening. In plaats van je benen gebogen te houden, strek je ze helemaal uit als een elastiek. Dit zorgt ervoor dat je heupspieren de oefening overnemen en je buikspieren niet genoeg belast worden. Laat die gestrekte benen maar achterwege en houd je focus op je buikspieren.
6. De snelheidsduivel
Je bent vastbesloten om de snelste leg raiser van de sportschool te worden. Je voert de oefening zo snel uit dat je benen een waas lijken te vormen. Maar snelheid is niet alles, vooral niet bij leg raises. Het is belangrijk om de beweging gecontroleerd en langzaam uit te voeren, zodat je de juiste spieren traint en maximale resultaten behaalt.
7. Het stilhoudkrampje
Tijdens het doen van leg raises ben je zo gefocust op het stilhouden van je benen in de lucht dat je bijna kramp krijgt. Je spant elke spier in je lichaam aan om je benen op één plek te houden, maar eigenlijk bereik je er niet veel mee. Het is belangrijk om je te concentreren op het op- en neer bewegen van je benen, in plaats van krampachtig stil te blijven hangen. Zo maak je de oefening effectiever.
8. De opgeblazen ballon
Je begint vol goede moed met leg raises, maar al snel merk je dat je ademhaling om de hoek komt kijken. Je ademt uit als je benen omhoog gaan en je ademt in als je benen omlaag gaan, waardoor je als een opgeblazen ballon klinkt. Dit is geen goed idee. Het is belangrijk om je ademhaling onder controle te houden en gelijkmatig te ademen tijdens de oefening. Zo voorkom je dat je als een opgeblazen ballon klinkt én houd je de focus op je buikspieren.
9. De neerklappende benen
Je begint vol goede moed met leg raises, maar al snel merk je dat je benen als een stel losse flappen naar beneden klappen. In plaats van je benen gecontroleerd omlaag te brengen, laat je ze gewoon vallen als een slappe pannenkoek. Hierdoor verlies je de spanning op je buikspieren en maak je de oefening minder effectief. Laat die neerklappende benen achterwege en voer de beweging gecontroleerd uit.
10. De slungelige afzet
Je begint met leg raises en als je je benen omhoog wilt brengen, lijkt het alsof je ze niet goed kunt afzetten. Het lijkt alsof je benen een eigen wil hebben en hun eigen weg willen gaan. Hierdoor gebruik je niet de juiste spieren en boek je weinig resultaat in je training. Het is belangrijk om je benen gecontroleerd en krachtig omhoog te brengen, zodat je de juiste spieren traint en optimale resultaten behaalt.
11. De vergeten buikspieren
Je bent zo gefocust op het omhoog brengen van je benen tijdens leg raises dat je bijna vergeet dat je ook je buikspieren moet gebruiken. Je laat je benen omhoog komen door je heupen te buigen in plaats van je buikspieren aan te spannen. Hierdoor verlies je de focus op de spiergroep die je juist probeert te trainen. Het is belangrijk om je buikspieren actief aan te spannen en te gebruiken tijdens de oefening, zodat je de gewenste resultaten behaalt.
Waarom geen fouten maken bij leg raises?
- Je kunt last krijgen van rugpijn. Als je de leg raises niet correct uitvoert, kan dit leiden tot overbelasting van je onderrug. Je hebt kans op stijfheid en pijn in je rug, waardoor zelfs eenvoudige dagelijkse activiteiten een uitdaging worden.
- Je kunt je heupgewricht overbelasten. Wanneer je de leg raises met te veel kracht uitvoert of je benen te ver optilt, loop je het risico op heuppijn en -blessures. Dit kan je training verstoren en je zelfs belemmeren in je dagelijkse beweging.
- Je loopt het risico op geïrriteerde kniegewrichten. Als je je knieën te veel buigt tijdens de leg raises, kan dit een enorme druk uitoefenen op de gewrichten. Dit kan leiden tot irritatie, zwelling en pijn in de knieën, en kan resulteren in langdurige blessures die je trainingsschema flink kunnen verstoren.
- Je kunt spieronevenwichtigheden veroorzaken. Als je de leg raises alleen uitvoert met focus op je buikspieren en onvoldoende aandacht besteedt aan de stabilisatie van je onderrug en heupen, kunnen er spieronevenwichtigheden ontstaan. Dit kan op zijn beurt leiden tot misalignement in je lichaam, waardoor je gevoeliger wordt voor blessures bij andere oefeningen en in je dagelijks leven.
Het is essentieel om op de juiste techniek te letten bij het uitvoeren van leg raises. Dit helpt je niet alleen om optimaal van de oefening te profiteren, maar het vermindert ook het risico op pijnlijke blessures die je kunnen tegenhouden in je training. Zorg ervoor dat je de juiste vorm en techniek krijgt door een ervaren trainer te raadplegen of door online tutorials te volgen. Beter voorkomen dan genezen, toch? Wees verstandig en geef jezelf geen extra last met verkeerd uitgevoerde leg raises.
