Je staat in de sportschool, klaar om je lunges te doen. Maar wacht even – voordat je begint, zijn er een paar veelgemaakte fouten waar je op moet letten. Lunges zijn een geweldige oefening om je benen en billen te trainen, maar als je ze verkeerd uitvoert, kun je uiteindelijk meer schade aanrichten dan goed doen. Vermijd deze veelgemaakte fouten bij het uitvoeren van lunges. Het is tijd om je fitnessspel te verbeteren en je lichaam naar het volgende niveau te tillen.
1. Achterwaartse lunges met te veel gewicht
Het is verleidelijk om bij een oefening als de achterwaartse lunge direct met zware gewichten te beginnen. Maar hierbij is het beter om geduldig te zijn en eerst de juiste techniek onder de knie te krijgen. Anders kan het zijn dat je te veel druk zet op je knieën en rug, en dat is niet wat je wilt.
2. Naar voren leunen tijdens de lunge
Een veelvoorkomende fout is dat je tijdens de lunge naar voren leunt. Dit kan leiden tot een onevenwichtige houding en kan belastend zijn voor je rug. Zorg ervoor dat je je romp rechtop houdt en zorg voor een goede balans tussen je voorste en achterste been.
3. Te grote stappen zetten met de lunges
Hoewel het belangrijk is om voldoende bewegingsbereik te hebben tijdens de lunge, is het ook belangrijk om niet te grote stappen te zetten. Dit kan namelijk zorgen voor een onstabiele positie en vergroot de kans op blessures. Neem kleine en gecontroleerde stappen om de juiste spieren te activeren en risico’s te verminderen.
4. Het voorste been overstrekken
Let erop dat je tijdens de lunge het voorste been niet overstrek. Dit kan de knieën overbelasten en tot blessures leiden. Zorg ervoor dat je knie in lijn blijft met je enkel en dat je een comfortabele en gecontroleerde beweging maakt.
5. De lunge te snel uitvoeren
Een veelgemaakte fout is dat mensen de lunge te snel uitvoeren. Hierdoor mis je de juiste spieractivatie en verklein je de voordelen van de oefening. Neem de tijd om elke beweging volledig te voelen en concentreer je op het langzaam en gecontroleerd uitvoeren van de lunge.
6. Niet zorgen voor voldoende stabiliteit
De lunge is een oefening die een goede balans en stabiliteit vereist. Als je niet zorgt voor voldoende stabiliteit, kun je jezelf uit balans brengen en is de kans op blessures groter. Train daarom ook je stabiliteitsspieren en zorg ervoor dat je een stevige en gecontroleerde positie hebt tijdens de lunge.
7. De adem inhouden tijdens de lunge
Veel mensen houden onbewust hun adem in tijdens de lunge. Dit kan ervoor zorgen dat je spieren minder zuurstof krijgen en dat je minder kracht kunt leveren. Zorg ervoor dat je tijdens de lunge blijft ademen en houd je adem niet onnodig in.
8. Niet genoeg focus op het activeren van de bilspieren
De lunge is een uitstekende oefening om de bilspieren te activeren, maar veel mensen besteden hier niet genoeg aandacht aan. Zorg ervoor dat je bewust je bilspieren aanspant tijdens de lunge en concentreer je op het voelen van de spieractivatie in je billen.
Geen zin om de deur uit te gaan?
Heb je geen tijd om naar de sportschool te gaan? Bestel een multifunctioneel apparaat voor thuis. Van een loopband tot een trilplaat; bekijk deze fitnessapparaten.
9. Niet genoeg variatie in lunges
Als je altijd dezelfde soort lunge uitvoert, kan je lichaam hieraan wennen en minder progressie boeken. Het is belangrijk om variatie toe te voegen aan je lunges door bijvoorbeeld zijwaartse lunges, walking lunges of jump lunges toe te voegen aan je routine. Hierdoor blijft je lichaam uitgedaagd en zul je betere resultaten behalen.
10. Te snel opgeven bij de lunge
De lunge kan een uitdagende oefening zijn, maar het is belangrijk om niet te snel op te geven. Houd vol en werk aan je techniek en kracht om de voordelen van de lunge te ervaren. Blijf gemotiveerd en geef niet op bij de eerste tekenen van moeite.
Waarom geen fouten maken bij lunges?
Lunges zijn een geweldige oefening om je benen en billen te trainen. Maar pas op, als je fouten maakt bij het uitvoeren van lunges, kunnen er vervelende blessures ontstaan. Dit zijn enkele gevolgen die je kunt ervaren als je niet oppast:
- Gespannen knieën: Als je te ver naar voren leunt tijdens een lunge, kan er extra stress op je knieën komen te staan. Dit kan leiden tot gespannen kniebanden en pijn in het kniegewricht. Zorg ervoor dat je tijdens de oefening je knieën niet voorbij je tenen brengt en houd je gewicht op je hiel.
- Verrekte spieren: Als je een te grote stap zet bij het uitvoeren van een lunge, kan dit leiden tot het verrekken van je spieren, met name de spieren in je dijen. Het is belangrijk om een gecontroleerde en beheerste beweging te maken, zodat je spieren niet overbelast raken.
- Verdraaide enkels: Een veelvoorkomende fout bij lunges is het laten instorten van je enkel. Dit kan ervoor zorgen dat je je enkel verdraait en een pijnlijke blessure oploopt. Zorg ervoor dat je je enkel stabiel houdt en recht naar voren wijst tijdens de oefening.
- Rugklachten: Als je je rug niet goed recht houdt tijdens het uitvoeren van lunges, kan dit leiden tot rugklachten. Het is essentieel om je buikspieren aan te spannen en je rug recht te houden om de belasting op je rug te verminderen.
Onthoud, om blessures te voorkomen bij het uitvoeren van lunges, let op je houding, maak gecontroleerde bewegingen en houd je spieren stabiel. Voorkom gespannen knieën, verrekte spieren, verdraaide enkels en rugklachten door de juiste techniek te gebruiken. Je wilt immers sterke benen trainen, niet geblesseerd raken.
Het perfecte lichaam
Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.