Je bent een fanatieke krachtsporter en je bent altijd op zoek naar nieuwe oefeningen om je training naar een hoger niveau te tillen. Vandaag ga je aan de slag met mountain climbers, een geweldige oefening voor je core en je cardio. Maar pas op, er zijn veel gemaakte fouten die je kunt vermijden om het maximale uit deze oefening te halen. Laat me je even bijpraten over de veelvoorkomende valkuilen bij mountain climbers, zodat jij als een pro aan de slag kunt gaan en jezelf kunt uitdagen op een manier die echt effectief is. Hou je stevig vast, want we gaan zo van start met de first-class fouten die je wilt voorkomen bij mountain climbers.
1. Ondersteunende handen
Het lijkt misschien logisch om je handen op de grond te plaatsen voor extra ondersteuning tijdens mountain climbers. Maar eigenlijk zou je gewicht voornamelijk op je tenen moeten rusten, niet op je handen. Het doel van deze oefening is om je kernkracht te versterken en je hartslag op te voeren, dus het is belangrijk om je bilspieren en buikspieren te gebruiken in plaats van je handen als ondersteuning.
2. Slappe kont
Als je tijdens de mountain climbers een slappe kont hebt, mis je het punt van de oefening. Door je bilspieren tijdens elke herhaling aan te spannen, werk je niet alleen aan je kernkracht, maar versterk je ook je bilspieren. Zorg ervoor dat je je billen aanspant tijdens het uitvoeren van de oefening.
3. Schommelende heupen
Als je heupen tijdens het uitvoeren van de mountain climbers van links naar rechts schommelen, mis je stabiliteit en kracht. Je zou je heupen stabiel en recht moeten houden, terwijl je je benen afwisselend naar voren brengt. Probeer je kernspieren strak te houden en je heupen stil te houden tijdens de hele oefening.
4. Gebogen rug
Het is belangrijk om je rug recht te houden tijdens de mountain climbers. Als je je rug buigt of laat doorzakken, verhoog je het risico op blessures en verminder je de effectiviteit van de oefening. Zorg ervoor dat je je core aanspant en je rug recht houdt tijdens elke herhaling.
5. Snelle explosie in het begin
Een veelgemaakte fout bij mountain climbers is om direct in een snelle explosie te beginnen. Hoewel het verleidelijk kan zijn om snel van start te gaan, is het belangrijk om een tempo te vinden dat je gedurende de hele set kunt volhouden. Begin rustig en bouw geleidelijk aan snelheid en intensiteit op.
6. Verkeerde ademhaling
Veel mensen vergeten te ademen tijdens de mountain climbers, of ademen op de verkeerde momenten. Het is belangrijk om ritmisch te ademen en te zorgen voor een goede zuurstoftoevoer naar je spieren. Adem in wanneer je je knieën naar je borst brengt en adem uit wanneer je je benen naar achteren strekt.
7. Geforceerde nek
Concentreer je op je kern en je ademhaling, niet op je nek. Houd je nek ontspannen en in lijn met je ruggengraat. Als je je nek gespannen houdt of omhoog kijkt, kun je onnodige spanning opbouwen en je nek belasten. Blijf gefocust op je core en laat je nek meebewegen met de rest van je lichaam.
8. Verkeerde beenpositie
Plaats je benen in de juiste positie tijdens de mountain climbers. Zorg ervoor dat je je knieën naar je borst brengt in plaats van je voeten naar je handen. Deze positie zorgt voor een intensievere training van je buikspieren en helpt je om je bilspieren aan te spannen.
9. Te hoge handen
Plaats je handen niet te hoog tijdens de mountain climbers. Ze zouden direct onder je schouders moeten zijn, niet in lijn met je oren. Het plaatsen van je handen te hoog kan leiden tot spanning in je schouders en nek. Zorg ervoor dat je je handen stevig op de grond hebt en gebruik ze als stabiele ondersteuning.
10. Ongelijke houding
Houd je lichaam in een rechte lijn tijdens de mountain climbers. Als je heupen te hoog of te laag zijn, kan dit de oefening minder effectief maken. Zorg ervoor dat je je lichaam in een plankpositie houdt, met je heupen op dezelfde hoogte als je schouders en enkels.
11. Niet genoeg variatie
Als je altijd dezelfde mountain climbers doet, kan je lichaam op een gegeven moment wennen aan de oefening en minder vooruitgang boeken. Varieer je mountain climbers door bijvoorbeeld side-to-side mountain climbers of cross-body mountain climbers toe te voegen aan je trainingsschema. Op deze manier blijf je jezelf uitdagen en kan je lichaam zich blijven aanpassen.
Waarom geen fouten maken bij mountain climbers?
Mountain climbers kunnen een geweldige oefening zijn om je hele lichaam te trainen. Het is een uitdagende oefening die je uithoudingsvermogen, kracht en stabiliteit test. Maar als je fouten maakt tijdens het uitvoeren van mountain climbers, kunnen er nare gevolgen optreden. Dit zijn enkele blessures die je kunt veroorzaken:
- Gespannen schouders: Als je je schouders niet goed naar beneden en naar achteren rolt tijdens mountain climbers, kun je de spieren in je schouders overbelasten. Dit kan leiden tot pijn en spanning in je schouders, wat je trainingssessie behoorlijk kan verpesten.
- Lage rugpijn: Wanneer je je core niet goed aanspant tijdens mountain climbers, kan je onderrug te veel belasting krijgen. Dit kan leiden tot pijn en stijfheid in je onderrug, waardoor je dagenlang met een zere rug kunt rondlopen.
- Knieblessures: Als je je knieën niet goed uitlijnt tijdens mountain climbers, kan er extra druk op je knieën komen te staan. Dit kan leiden tot pijnlijke knieblessures zoals verstuikingen of scheuren in de kniebanden.
- Verrekking van de bilspieren: Als je niet de juiste techniek gebruikt bij mountain climbers en in plaats daarvan de meeste kracht vanuit je bilspieren haalt, loop je het risico deze spieren te overbelasten. Een verrekking van de bilspieren kan behoorlijk pijnlijk zijn en kan je ook belemmeren bij andere oefeningen.
Om deze vervelende blessures te voorkomen, is het belangrijk om de juiste techniek te gebruiken en je bewegingen correct uit te voeren. Zorg ervoor dat je je schouders naar beneden en naar achteren rolt, je core aanspant, je knieën goed uitlijnt en de kracht gelijkmatig verdeelt tussen je spiergroepen.
Mountain climbers kunnen een geweldige toevoeging zijn aan je trainingsschema, maar alleen als je ze op de juiste manier uitvoert. Wees voorzichtig, let op je techniek en voorkom blessures die je van je kostbare progressie kunnen afhouden.
