Je bent een toegewijde krachtsporter en je hebt besloten om je trainingsintensiteit te verhogen. Je hebt gehoord dat dit de sleutel is tot het behalen van geweldige resultaten en je kunt niet wachten om aan de slag te gaan. Maar pas op. Er zijn veel valkuilen die je kunt tegenkomen op deze weg naar succes. We gaan de veelgemaakte fouten bespreken die krachtsporters maken bij het verhogen van de trainingsintensiteit, zodat jij ze kunt vermijden. Laat ons je een aantal waardevolle inzichten geven om ervoor te zorgen dat je op de juiste manier je trainingsintensiteit verhoogt en echt optimaal presteert.
1. Het negeren van progressieve overload
Je hebt besloten om je trainingsintensiteit te verhogen, maar je vergeet om te focussen op progressieve overload. Dit betekent dat je steeds je training moet uitdagen en zwaarder moet maken, zodat je spieren en kracht blijven groeien. Als je dit negeert, zul je uiteindelijk op een plateau terechtkomen en weinig vooruitgang boeken.
2. Te snel de trainingsintensiteit verhogen
Je bent enthousiast om je trainingsintensiteit te verhogen, maar je doet dit te snel. Hierdoor loop je het risico op overbelasting en blessures. Het is belangrijk om langzaam en geleidelijk je trainingsintensiteit te verhogen, zodat je lichaam zich kan aanpassen aan de nieuwe prikkels.
3. Het verwaarlozen van herstel
Je bent zo gefocust op het verhogen van je trainingsintensiteit dat je vergeet om voldoende tijd te nemen voor herstel. Rustdagen en voldoende slaap zijn essentieel voor spiergroei en het voorkomen van blessures. Verwaarloos je herstel niet, anders kun je uiteindelijk in een overtrainde staat belanden.
4. Te weinig variatie in je training
Je doet altijd dezelfde oefeningen met dezelfde intensiteit en gewichten. Dit leidt tot stagnatie omdat je lichaam gewend raakt aan de prikkels. Voeg variatie toe aan je training door nieuwe oefeningen, verschillende rep ranges en trainingsmethoden te gebruiken.
5. Een slechte techniek gebruiken
Je bent gefocust op het verhogen van de trainingsintensiteit, maar je verwaarloost je techniek. Een slechte techniek kan leiden tot blessures en verminderde effectiviteit van je training. Zorg ervoor dat je de juiste vorm en techniek gebruikt, zelfs als de intensiteit hoger wordt.
6. Het overslaan van een warming-up
Je wilt direct beginnen met je zware training zonder een warming-up te doen. Dit is een grote fout, want een warming-up bereidt je lichaam voor op de inspanning en vermindert het risico op blessures. Neem de tijd om je spieren op te warmen voordat je de trainingsintensiteit verhoogt.
7. Het verwaarlozen van je voeding
Je bent gefocust op het verhogen van de trainingsintensiteit, maar je let niet op je voeding. Voeding is essentieel voor spiergroei en energie tijdens je training. Zorg voor voldoende calorieën, eiwitten en koolhydraten om je trainingsprestaties te ondersteunen.
8. Te veel cardio doen
Je denkt dat meer cardio je trainingsintensiteit verhoogt, maar te veel cardio kan eigenlijk spiergroei belemmeren. Te veel cardio verbrandt calorieën die je nodig hebt voor spierherstel en het vergroot het risico op overtraining. Houd cardio binnen een redelijk bereik en focus op je krachttraining.
9. Onvoldoende rust tussen sets
Je wilt je trainingstijd verkorten door onvoldoende rust te nemen tussen sets. Dit kan je prestaties en trainingsintensiteit negatief beïnvloeden, omdat je vermoeidheid zich opstapelt. Neem voldoende rust tussen sets om je spieren de tijd te geven om te herstellen en maximale inspanning te leveren.
10. Te snel opgeven
Je verhoogt de trainingsintensiteit en wanneer het moeilijk wordt, geef je snel op. Dit weerhoudt je ervan om je fysieke grenzen te verleggen en vooruitgang te boeken. Motiveer jezelf om door te zetten, ook als het zwaar wordt. Houd in gedachten dat uitdaging essentieel is voor groei.
11. De focus teveel leggen op één spiergroep
Je richt je helemaal op het verhogen van de trainingsintensiteit van één specifieke spiergroep, terwijl het belangrijk is om je hele lichaam in zijn geheel te trainen. Door je training evenwichtig te houden, voorkom je blessures en zorg je voor een symmetrische en gebalanceerde ontwikkeling.
12. Geen duidelijk trainingsplan hebben
Je begint zonder plan aan je training waarbij je de trainingsintensiteit wil verhogen. Hierdoor ga je ongestructureerd te werk en blijft progressie uit. Maak een duidelijk trainingsplan waarin je de trainingsintensiteit systematisch verhoogt en zo je doelen kunt bereiken.
13. Het vergelijken met anderen
Je vergelijkt jezelf voortdurend met anderen in de sportschool en dit beïnvloedt je trainingsintensiteit negatief. Iedereen heeft zijn eigen niveau en tempo van progressie. Focus op je eigen vooruitgang en zorg ervoor dat je de juiste inspanning levert om je eigen doelen te bereiken.
Waarom geen fouten maken bij het verhogen van trainingsintensiteit?
Het verhogen van de trainingsintensiteit bij krachtsport kan geweldige resultaten opleveren, maar als je hier fouten bij maakt, kunnen er ook vervelende gevolgen optreden. Het is belangrijk om op de juiste manier je trainingsintensiteit te verhogen om blessures te voorkomen. Dit zijn enkele mogelijke blessures die kunnen ontstaan wanneer je fouten maakt bij het verhogen van de trainingsintensiteit:
- Schouderblessures – Het tillen van zware gewichten zonder de juiste techniek kan leiden tot overbelasting en schouderblessures. Denk aan pijn in de schouders, ontstekingen of zelfs scheuren in de pezen. Zorg ervoor dat je de juiste techniek beheerst voordat je naar zwaardere gewichten gaat.
- Rugblessures – Het is verleidelijk om te snel te willen gaan en direct naar zware deadlifts en squats te gaan. Maar als je je rug niet op de juiste manier gebruikt tijdens deze oefeningen, loop je het risico op rugblessures zoals hernia’s of verrekkingen. Neem de tijd om je techniek te perfectioneren en bouw de intensiteit geleidelijk op.
- Knieblessures – Als je je knieën niet goed uitlijnt tijdens het uitvoeren van squats en lunges, leg je veel druk op je kniegewrichten. Dit kan leiden tot pijnlijke blessures zoals verstuikingen, scheuren in de meniscus of zelfs gescheurde kruisbanden. Zorg ervoor dat je je knieën altijd in lijn houdt met je tenen en vermijd draaiende bewegingen.
- Gewrichtspijn – Wanneer je te snel en te veel druk legt op je gewrichten, zoals de ellebogen en polsen bij bijvoorbeeld bankdrukken en bicep curls, kun je last krijgen van gewrichtspijn. Dit kan zich uiten in vorm van pijn, stijfheid en zwelling. Zorg ervoor dat je de juiste techniek gebruikt en begin met een gewicht dat je comfortabel kunt tillen.
Houd in gedachten dat dit slechts enkele voorbeelden zijn van mogelijke blessures die kunnen ontstaan. Het is belangrijk om altijd naar je lichaam te luisteren en zorgvuldig te trainen. Neem de tijd om je techniek te perfectioneren en bouw de intensiteit geleidelijk op. Zo kun je maximaal profiteren van je krachttraining zonder dat je geblesseerd raakt. Blijf veilig en succesvol trainen.
