Stel je eens voor: je loopt de sportschool binnen, vol energie en klaar om je biceps te laten groeien. Je pakt een paar dumbbells en vraagt je af: welke oefeningen gaan mij vandaag naar die sterke, gebeeldhouwde armen brengen? Het antwoord is simpel: de beste oefeningen voor de biceps. Ontdek welke oefeningen de meeste impact hebben en je helpen om die biceps te laten knallen.
1. Barbell Curl
De barbell curl is de koning van alle bicepsoefeningen. Pak een barbell met een onderhandse grip en breng hem langzaam omhoog terwijl je je biceps aanspant. Buik niet naar achteren of naar voren, maar houd je lichaam stabiel. Laat de barbell gecontroleerd zakken en herhaal.
2. Dumbbell Hammer Curl
Deze oefening zorgt niet alleen voor ontwikkeling van de biceps, maar ook voor de brachialis (de spier aan de zijkant van je bovenarm). Pak twee dumbbells vast met je handpalmen naar binnen gericht en breng ze omhoog terwijl je je onderarmen recht houdt. Knijp je biceps samen aan de bovenkant en laat de gewichten gecontroleerd zakken.
3. Incline Dumbbell Curl
Ga op een schuine bank liggen met een dumbbell in elke hand. Laat je armen hangen en breng de gewichten omhoog terwijl je je biceps samenknijpt. Houd je ellebogen op één lijn met je schouders en houd je bovenarmen stil. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken en herhaal de beweging.
4. Preacher Curl
Ga op een preacher curl bankje zitten en plaats je bovenarmen op het dikke kussen. Pak een EZ-stang vast met een onderhandse grip en breng deze omhoog terwijl je je biceps samenknijpt. Houd je ellebogen op het kussen en beweeg alleen je onderarmen. Laat de stang gecontroleerd zakken en herhaal.
5. Concentration Curl
Ga zitten op een bankje en pak een dumbbell vast met je rechterhand. Plaats je elleboog aan de binnenkant van je dijbeen en steun je arm op je been. Breng de dumbbell omhoog terwijl je je biceps samenknijpt en laat hem gecontroleerd zakken. Herhaal deze beweging voor elke arm.
6. Cable Curl
Ga voor een kabelmachine staan met een greep in elke hand. Houd je ellebogen dicht bij je zij en breng de handvatten omhoog terwijl je je biceps aanspant. Houd je bovenarmen stil en beweeg alleen je onderarmen. Laat de handvatten gecontroleerd zakken en herhaal.
7. Reverse Barbell Curl
Pak een barbell vast met een bovenhandse grip en laat je armen langs je lichaam hangen. Breng de barbell omhoog terwijl je je biceps aanspant en houd je bovenarmen stil. Laat de barbell gecontroleerd zakken en herhaal de beweging.
8. Chin-up
Pak een pull-up bar vast met een bovenhandse grip en trek jezelf omhoog totdat je kin boven de balk komt. Span je biceps aan terwijl je omhoog trek en laat je gecontroleerd zakken. Herhaal deze beweging voor meerdere herhalingen.
9. Close-grip Barbell Curl
Pak een barbell vast met een smalle grip en breng deze omhoog terwijl je je biceps aanspant. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en beweeg alleen je onderarmen. Laat de barbell gecontroleerd zakken en herhaal de oefening.
10. Zottman Curl
Pak een paar dumbbells vast met je handpalmen naar voren gericht. Breng de gewichten omhoog terwijl je je biceps aanspant en draai je handpalmen naar boven aan de bovenkant van de beweging. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken en draai je handpalmen naar voren. Herhaal dit voor meerdere herhalingen.
11. Spider Curl
Ga liggen op een preacher curl bankje en laat je armen hangen over de rand. Pak een EZ-stang vast met een onderhandse grip en breng deze omhoog terwijl je je biceps samenknijpt. Houd je ellebogen op het bankje en laat de stang gecontroleerd zakken. Herhaal deze beweging voor meerdere herhalingen.
12. Single-arm Bicep Curl with Resistance Bands
Pak een weerstandsband vast met één hand en stap met één voet op de band. Breng de band omhoog terwijl je je biceps aanspant en laat hem gecontroleerd zakken. Herhaal deze beweging voor meerdere herhalingen en doe hetzelfde voor de andere arm.
13. Hammer Strength Machine Bicep Curl
Ga zitten op een Hammer Strength machine met een handvat in elke hand. Breng de handvatten omhoog terwijl je je biceps samenknijpt en laat ze gecontroleerd zakken. Herhaal deze beweging voor meerdere herhalingen.
14. Alternating Seated Dumbbell Curl
Ga zitten op een bankje met een dumbbell in elke hand. Breng de gewichten omhoog terwijl je je biceps aanspant en laat ze gecontroleerd zakken. Wissel af tussen linker- en rechterarm voor elke herhaling.
15. Inverted Row
Plaats een barbell in een squat rack op heuphoogte en ga eronder liggen met je handen in een bovenhandse grip. Trek jezelf omhoog door je ellebogen naar de zijkanten te bewegen en je schouderbladen samen te knijpen. Laat je gecontroleerd zakken en herhaal de beweging. Deze oefening traint niet alleen je biceps, maar ook je rugspieren.
