Je staat voor de spiegel, bewonderend de spieren die je door al die harde werk hebt opgebouwd. Maar er ontbreekt nog iets. Je wilt graag dat brede, indrukwekkende borstkas hebben waar iedereen naar opkijkt. Gelukkig ben je hier aan het juiste adres, want vandaag gaan we jou de beste oefeningen vertellen om die gewilde borstbreedte te krijgen. Haal je halters tevoorschijn, trek je gymkleding aan en laten we aan de slag gaan. Het is tijd om die borstspieren een flinke boost te geven.
1. Dumbbell Fly’s
Pak een paar dumbbells en ga op je rug liggen op een bankje. Laat je armen langs je zij zakken met de dumbbells in je handen. Buig je ellebogen lichtjes en houd je polsen stabiel. Breng vervolgens langzaam je armen omhoog naar het plafond, alsof je een grote, denkbeeldige knuffel geeft. Span je borstspieren aan terwijl je de beweging maakt. Laat je armen weer rustig zakken en herhaal.
2. Push-ups
Ga op je handen en knieën op de grond zitten. Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de grond en strek je benen. Duw jezelf omhoog totdat je armen gestrekt zijn en je lichaam in een rechte lijn is van je hoofd tot je hielen. Buig vervolgens je armen en laat jezelf zakken totdat je borst bijna de grond raakt. Duw jezelf vervolgens weer omhoog naar de startpositie en herhaal.
3. Barbell Bench Press
Ga op een bankje liggen met je voeten stevig op de grond. Pak een barbell met een overhands grip, iets breder dan schouderbreedte. Laat de barbell rusten op je borst, net onder je tepels. Duw vervolgens de barbell omhoog totdat je armen gestrekt zijn, terwijl je je borstspieren aanspant. Laat de barbell langzaam zakken naar je borst en herhaal.
4. Incline Dumbbell Press
Ga op een schuin bankje liggen met een dumbbell in elke hand. Laat je armen naast je lichaam hangen met je handpalmen naar voren gericht. Duw de gewichten omhoog totdat je armen gestrekt zijn en je handen elkaar bijna raken boven je borst. Span je borstspieren aan terwijl je de beweging maakt. Laat de gewichten langzaam zakken naar de startpositie en herhaal.
5. Cable Crossover
Stel twee kabels in op schouderhoogte aan weerszijden van een kabelmachine. Pak een handvat vast met elke hand en stap naar voren zodat er spanning op de kabels staat. Houd je armen gestrekt en je ellebogen licht gebogen. Breng je handen langzaam naar elkaar toe terwijl je je borstspieren aanspant. Houd even vast en laat vervolgens je armen gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal de beweging.
6. Dips
Ga op dip bars staan en plaats je handen stevig op de bars. Laat jezelf zakken door je armen te buigen totdat je schouders lager zijn dan je ellebogen. Duw jezelf vervolgens omhoog door je armen te strekken en je borstspieren aan te spannen. Laat jezelf weer zakken naar de startpositie en herhaal de beweging.
7. Incline Push-ups
Ga op een schuin bankje liggen met je voeten op de grond en je handen iets breder dan schouderbreedte op de rand van het bankje. Duw jezelf omhoog totdat je armen gestrekt zijn en je lichaam in een rechte lijn is. Buig vervolgens je armen en laat jezelf zakken totdat je borst bijna het bankje raakt. Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie en herhaal.
8. Decline Bench Press
Ga op een schuin bankje liggen met je hoofd naar beneden gericht. Pak een barbell met een overhands grip, iets breder dan schouderbreedte. Laat de barbell rusten op je borst, net onder je tepels. Duw vervolgens de barbell omhoog totdat je armen gestrekt zijn, terwijl je je borstspieren aanspant. Laat de barbell langzaam zakken naar je borst en herhaal.
9. Dumbbell Pullover
Ga op een bankje liggen met je hoofd en bovenrug op het bankje. Pak een dumbbell met beide handen vast en houd deze boven je borst vast met gestrekte armen. Laat de dumbbell langzaam naar achteren zakken totdat je armen parallel zijn aan de vloer. Houd even vast en breng de dumbbell weer gecontroleerd omhoog naar de startpositie. Herhaal de beweging.
10. Archer Push-ups
Ga in de push-up positie staan met je handen iets breder dan schouderbreedte en je lichaam in een rechte lijn. Laat jezelf zakken terwijl je één arm naar buiten draait, alsof je een pijl schiet vanuit een boog. Duw jezelf vervolgens weer omhoog naar de startpositie en herhaal met de andere arm.
11. Hammer Strength Chest Press
Ga op een Hammer Strength machine zitten met je rug tegen de leuning. Pak de handvatten vast met je handen op borsthoogte. Duw de handvatten naar voren totdat je armen gestrekt zijn, terwijl je je borstspieren aanspant. Laat de handvatten gecontroleerd terugkomen naar je borst en herhaal de beweging.
12. Floor Press
Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Pak een barbell vast met een overhands grip, iets breder dan schouderbreedte. Laat de barbell rusten op je borst, net onder je tepels. Duw vervolgens de barbell omhoog totdat je armen gestrekt zijn, terwijl je je borstspieren aanspant. Laat de barbell gecontroleerd zakken naar je borst en herhaal.
13. Standing Cable Chest Press
Stel twee kabels in op borsthoogte aan weerszijden van een kabelmachine. Pak een handvat vast met elke hand en stap naar voren zodat er spanning op de kabels staat. Duw de handvatten naar voren totdat je armen gestrekt zijn, terwijl je je borstspieren aanspant. Laat de handvatten gecontroleerd terugkomen naar je borst en herhaal de beweging.
14. Resistance Band Chest Press
Plaats een weerstandsband om een stevige paal of vast object op borsthoogte. Stap naar achteren totdat er spanning op de band staat. Pak de band vast met beide handen en breng je handen naar voren totdat je armen gestrekt zijn, terwijl je je borstspieren aanspant. Laat de band gecontroleerd weer terugkomen naar je borst en herhaal de beweging.
15. Smith Machine Incline Bench Press
Ga op een schuin Smith Machine bankje liggen met je voeten stevig op de grond. Pak de stang met een iets breder dan schouderbreedte grip en laat deze rusten op je borst, net onder je tepels. Duw vervolgens de stang omhoog totdat je armen gestrekt zijn, terwijl je je borstspieren aanspant. Laat de stang gecontroleerd zakken naar je borst en herhaal de beweging.
