Je staat in de sportschool, klaar om die dijen van staal te kweken. Je voelt de adrenaline door je aderen stromen terwijl je je opwarmt voor een intense trainingssessie. Maar wacht even… Welke oefeningen ga je nu eigenlijk doen om die dijspieren te versterken en te laten groeien? Geen zorgen. We gaan je de beste oefeningen laten zien om die dijen te verpletteren en je kracht naar een hoger niveau te tillen. Zet jezelf schrap, want het wordt een legendarische workout.
1. Squats
Squats zijn misschien wel de koning van de dijoefeningen. Ga stevig staan met je voeten op schouderbreedte, buig je knieën en zak naar beneden alsof je op een denkbeeldige stoel zit. Duw jezelf weer omhoog met de kracht van je dijen. Doe dit en je zult zien dat je dijen sterker worden dan ooit tevoren.
2. Lunges
Lunges zijn geweldig om je dijen te versterken. Neem een grote stap naar voren met je rechtervoet en zak naar beneden in een lunge positie. Duw jezelf weer omhoog met de kracht van je dijen en herhaal met je linkerbeen. Het voelt net alsof je door een sierlijke dans beweegt, maar ondertussen werk je hard aan het versterken van je dijen.
3. Deadlifts
Deadlifts zijn niet alleen fantastisch voor je onderrug en bilspieren, maar ook voor je dijen. Pak een halter vast met je handen op schouderbreedte en til hem op vanaf de grond, waarbij je je rug recht houdt. Span je dijen aan terwijl je de halter omhoog brengt en laat hem gecontroleerd weer zakken. Voel die dijen branden.
4. Leg press
De leg press is een geweldige oefening om je dijspieren te versterken. Ga zitten in de leg press machine met je voeten stevig op de plaat. Duw de plaat weg met de kracht van je dijen en voel hoe je spieren hard aan het werk zijn. Dit is een fantastische oefening om je dijen te laten groeien en sterker te maken.
5. Step-ups
Step-ups zijn een geweldige oefening om je dijen te versterken. Begin met een lage bank of een step, plaats je rechtervoet erop en duw jezelf omhoog totdat je rechtop staat met je rechterbeen gestrekt. Keer terug naar de startpositie en herhaal met je linkerbeen. Het lijkt misschien op een simpele oefening, maar het zal je dijen flink aan het werk zetten.
6. Bulgarian split squat
De Bulgarian split squat is een uitdagende oefening voor je dijen. Plaats je rechtervoet een paar passen achter je op een verhoogd oppervlak, zoals een bank. Zak naar beneden met je linkerbeen tot je knie een rechte hoek vormt en duw jezelf dan weer omhoog. Voer de oefening uit met je andere been om je dijen op een effectieve manier te trainen.
7. Hip thrusts
Hip thrusts zijn niet alleen een geweldige oefening voor je bilspieren, maar ook voor je dijen. Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt en span je dijspieren aan. Houd even vast en laat dan gecontroleerd zakken. Voel de kracht in je dijen.
8. Calf raises
Hoewel calf raises voornamelijk gericht zijn op je kuiten, kunnen ze ook helpen om je dijen sterker te maken. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Til je hielen van de grond en sta op je tenen. Voel de stretch in je kuiten en span tegelijkertijd je dijen aan. Houd even vast en laat dan gecontroleerd zakken. Bye bye, zwakke dijen.
9. Box jumps
Box jumps zijn een spannende en intensieve oefening voor je dijen. Plaats een stevige box voor je en spring met beide voeten tegelijk op de box. Land zachtjes en spring weer naar beneden. Herhaal dit en voel je dijen sterker en krachtiger worden met elke sprong. Wie had gedacht dat je dijen zo hoog konden springen?
10. Inner thigh lifts
Inner thigh lifts zijn fantastisch om die binnenste dijspieren te versterken. Ga op je zij liggen, lift je bovenste been omhoog en laat hem weer zakken. Het lijkt een beetje op een gestileerd zwaaibeweging, maar ondertussen werk je aan het opbouwen van sterke en sexy dijen. Werk die binnenste dijlifts en voel het verschil.
11. Sumo squats
Sumo squats zijn geïnspireerd door de traditionele Japanse vechtsport en zijn geweldig om je dijen te versterken. Sta met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en draai je tenen naar buiten. Zak naar beneden alsof je in een sumoworstelaarshouding staat en duw jezelf weer omhoog. Je dijen zullen sterker worden met elke sumo squat die je doet.
12. Side lunges
Side lunges zijn een geweldige manier om zowel je dijen als je billen te trainen. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Neem een grote stap naar links en zak naar beneden alsof je op een denkbeeldige stoel zit. Duw jezelf weer omhoog en herhaal aan de rechterkant. Het voelt een beetje als een swingend dansje, maar het is een serieuze dijoefening.
13. Wall sits
Wall sits zijn een geweldige oefening om je dijen te versterken zonder enige apparatuur. Ga met je rug tegen een muur staan en zak naar beneden alsof je op een stoel zit, met je knieën in een hoek van 90 graden. Houd deze positie zo lang mogelijk vast en voel de intense burn in je dijen. Blijf sterk, je kunt het.
14. Hamstring curls
Last but not least, hamstring curls zijn een effectieve oefening om je dijen sterker te maken. Ga liggen op je buik met je handen onder je kin. Buig je knieën en til je hielen naar je billen, terwijl je je dijen aanspant. Laat je hielen gecontroleerd zakken en herhaal. Je dijen zullen je bedanken voor deze krachtige workout.
Nu je deze lijst hebt van de 14 beste oefeningen voor sterke dijen, is er geen excuus meer om niet aan de slag te gaan. Voeg deze oefeningen toe aan je trainingsroutine en je zult al snel een verschil merken. Sterke, gespierde dijen zijn binnen handbereik, dus ga ervoor en werk die benen.
