Je staat in de sportschool, klaar om te beginnen aan je volgende krachttrainingssessie. Je biceps en triceps zijn al goed ontwikkeld, maar er ontbreekt nog iets aan je armen: je onderarmen. Die verdienen ook de nodige aandacht en training. Maar welke oefeningen zijn nou echt effectief om die onderarmen te versterken? Geen paniek, we nemen je mee door de beste oefeningen voor de onderarmen. Trek je mouwen op en bereid je voor op indrukwekkende voorarmen die iedereen versteld zullen doen staan.
1. Farmer’s Walk
Met deze oefening train je niet alleen je onderarmen, maar je hele lichaam. Pak in elke hand een zware dumbbell of kettlebell en loop een afstand van ongeveer 20 meter. Houd je armen gestrekt en span je onderarmen aan terwijl je loopt. Deze oefening geeft je onderarmen een geweldige gripkracht en zorgt ervoor dat je voorwerpen beter kunt vasthouden en optillen.
2. Hammer Curls
Wanneer je de hammer curls uitvoert, hou je de dumbbells vast alsof je een hamer vasthoudt. Buig je armen bij de ellebogen en breng de gewichten omhoog richting je schouders, terwijl je je onderarmen aanspant. Deze oefening richt zich specifiek op de spieren in je onderarmen en zorgt voor sterke en gespierde onderarmen.
3. Reverse Wrist Curls
Ga zitten op een bankje met een dumbbell in elke hand en je onderarmen rustend op je bovenbenen. Laat je polsen naar beneden hangen, buig vervolgens je polsen omhoog en span je onderarmen aan terwijl je de dumbbells omhoog brengt. Deze oefening traint de strekkers aan de achterkant van je onderarmen en zorgt voor evenwichtige kracht in je onderarmen.
4. Wrist Roller
Bevestig een gewicht aan een stok of een touw en rol dit omhoog door je onderarmen te draaien. Deze oefening traint de grijpkracht van je onderarmen en zorgt voor sterke polsen en onderarmen. Probeer verschillende gewichten en lengtes van de stok om de oefening uitdagender te maken.
5. Plate Pinches
Neem twee platte halterschijven en knijp ze samen tussen je duim en vingers. Houd ze zo lang mogelijk vast en probeer je grip te verbeteren. Deze oefening is een geweldige manier om je onderarmen en vingers sterker te maken.
6. Barbell Wrist Curls
Zit op een bankje met een barbell in je handen en je onderarmen rustend op je bovenbenen. Laat je polsen naar beneden hangen en buig ze vervolgens omhoog terwijl je je onderarmen aanspant. Deze oefening traint de buigspieren in je onderarmen en helpt bij het ontwikkelen van gripkracht.
7. Towel Pull-Ups
Wikkel een handdoek om een pull-up bar en houd de uiteinden van de handdoek stevig vast. Voer pull-ups uit terwijl je je onderarmen aanspant. Deze oefening verbetert niet alleen je gripkracht, maar ook je bovenlichaamsspieren.
8. Dead hangs
Hang aan een pull-up bar en houd je lichaam stil terwijl je je onderarmen aanspant. Probeer deze positie zo lang mogelijk vast te houden om je gripkracht en uithoudingsvermogen te verbeteren.
9. Seated Dumbbell Finger Extensions
Zit op een bankje met een dumbbell tussen je vingers geklemd. Open je hand en probeer de dumbbell omhoog te tillen door alleen je vingers te gebruiken. Deze oefening traint de spieren aan de bovenkant van je onderarmen en helpt bij het versterken van je gripkracht.
10. Zottman Curls
Begin met een normale biceps curl, waarbij je je handpalmen naar je schouders draait. Op het hoogste punt draai je je handpalmen naar beneden en laat je de gewichten langzaam zakken. Hierdoor worden zowel de spieren aan de voorkant als aan de achterkant van je onderarmen getraind.
11. Finger Push-Ups
Ga in een push-up positie staan en plaats je handen iets breder dan je schouders. Duw jezelf omhoog door alleen je vingertoppen te gebruiken en span je onderarmen aan. Deze oefening is een uitstekende manier om je onderarmen en gripkracht te versterken.
12. Hand Grippers
Gebruik handgrepen met verstelbare weerstand en knijp er herhaaldelijk in om je greepkracht te verbeteren. Deze oefening is geweldig om overal en altijd te doen, en het kan je helpen om je onderarmen sterker en veerkrachtiger te maken.
13. Reverse Grip Bicep Curls
Houd een dumbbell in elke hand met je handpalmen naar beneden gericht. Buig je armen bij de ellebogen en breng de gewichten omhoog naar je schouders terwijl je je onderarmen aanspant. Door deze oefening in een omgekeerde greep uit te voeren, worden je onderarmen extra belast en versterkt.
