Je staat in de sportschool, klaar om aan je workout te beginnen. Vandaag focus je op het trainen van je rugspieren. En wat is er nou beter dan de bent over rows? Terwijl je de stang vastgrijpt en jezelf naar voren buigt, voel je meteen de spanning op je bovenrug en biceps. Met elke herhaling span je je rhomboids, trapezius en lats aan, waardoor ze sterker en groter worden. Het is alsof je je rug een stevige workout geeft terwijl je ook nog eens je biceps activeert. Kom op, geef die row-sessie alles wat je hebt en zie je rugspieren groeien.
1. Rugspieren
De bent over rows zijn een geweldige oefening om je rugspieren te trainen. Je trekt het gewicht omhoog naar je buik en tegelijkertijd span je je bovenrug aan. Dit zorgt ervoor dat je de grote rugspieren, zoals de latissimus dorsi, goed activeert. Daarnaast worden ook de trapezius, rhomboids en teres major meegenomen in de beweging.
2. Biceps
Terwijl je de bent over rows uitvoert, krijgen je biceps ook flink wat werk te doen. Je trekt het gewicht omhoog, waarbij je je ellebogen buigt en je biceps aanspant. Dit zorgt voor een goede biceps workout naast het trainen van je rugspieren.
3. Onderarmen
Bent over rows hebben ook voordelen voor je onderarmen. Tijdens de oefening moet je je grip op het gewicht behouden, wat zorgt voor een aanzienlijke belasting van je onderarmen. Dit helpt bij het versterken van je gripkracht en het ontwikkelen van sterke onderarmen.
4. Trapezius
De trapezius, ook wel de monnikskapspier genoemd, wordt ook flink getraind bij bent over rows. Deze spier loopt van je nek naar je bovenrug en wordt geactiveerd wanneer je het gewicht omhoog trekt en je schouderbladen naar elkaar toe trekt. Hierdoor krijg je niet alleen een sterke rug, maar ook goed ontwikkelde trapezius-spieren.
5. Rhomboids
De rhomboidsspieren bevinden zich tussen je schouderbladen en worden ook geactiveerd bij het uitvoeren van bent over rows. Door je schouderbladen naar elkaar toe te trekken tijdens de beweging, span je de rhomboidsspieren aan en train je ze effectief.
6. Onderste rugspieren
Naast de grote rugspieren, worden ook de onderste rugspieren, waaronder de erector spinae, getraind bij bent over rows. Deze spieren helpen bij het stabiliseren van de wervelkolom tijdens de beweging. Het is belangrijk om een goede techniek te gebruiken en je rug recht te houden om de onderste rugspieren optimaal te trainen.
7. Hamstrings
Bij het uitvoeren van de bent over rows moeten je hamstrings ook flink werken. Je staat gebogen met je knieën licht gebogen en terwijl je het gewicht omhoog trekt, span je je hamstrings aan om stabiel te blijven. Dit helpt bij het ontwikkelen van sterke hamstrings naast het trainen van je rugspieren.
8. Gluteus Maximus
Je bilspieren, ook wel de gluteus maximus genoemd, worden ook geactiveerd bij de bent over rows. Terwijl je de beweging uitvoert, span je je bilspieren aan om je lichaam stabiel te houden. Dit zorgt voor extra werk voor je billen, wat je helpt bij het opbouwen van een sterke en gevormde achterkant.
9. Onderste buikspieren
Om je lichaam in een goede positie te houden tijdens de bent over rows, moet je je buikspieren aanspannen. Vooral de onderste buikspieren worden hierbij geactiveerd. Door je buikspieren constant aan te spannen, helpen ze bij het ondersteunen en stabiliseren van je rug tijdens de oefening.
10. Onderrug
Als laatste maar zeker niet de minste, worden ook je onderrugspieren getraind bij de bent over rows. Tijdens de beweging moet je je onderrug stabiliseren en rechthouden. Dit zorgt voor een goede training van de onderrugspieren, waaronder de lumbale spieren, en draagt bij aan een sterke en stabiele core.
