Je staart naar de barbell voor je, klaar om een incline bench press uit te voeren. Terwijl je je klaarmaakt om te beginnen, realiseer je je dat deze oefening niet alleen je borstspieren zal aanspreken, maar nog veel meer. Terwijl je je spieren aanspant en de barbell omhoog duwt, voel je dat je deltaspieren, triceps en zelfs je bovenste rugspieren ook hard aan het werk zijn. De incline bench press is een krachtpatser als het gaat om het trainen van meerdere spiergroepen tegelijk. Bereid je voor om meer dan alleen je borst te versterken met deze uitdagende oefening.
1. Borstspieren (pectoralis major)
De incline bench press is dé oefening om je borstspieren flink te laten groeien. Met deze oefening richt je je voornamelijk op het bovenste gedeelte van je borstspieren, wat zorgt voor die mooie gedefinieerde borstspieren die je graag wilt hebben. Bij de incline bench press komt er veel spanning te staan op je borstspieren, waardoor ze hard moeten werken om de beweging naar boven te maken.
2. Deltoïden (schouderspieren)
Bij de incline bench press worden ook je deltoïden goed aan het werk gezet. Je schouderspieren worden geactiveerd om je armen naar boven te kunnen brengen en te stabiliseren tijdens de oefening. Door regelmatig de incline bench press te doen, kun je sterke en gespierde schouders creëren.
3. Triceps
Je triceps, ook wel bekend als de achterkant van je bovenarm, worden ook flink aangepakt bij de incline bench press. Deze spieren worden gebruikt bij het strekken van je armen tijdens de oefening. Door je triceps goed te trainen met de incline bench press, kun je die gevreesde ‘kipfiletjes’ aan de achterkant van je bovenarmen verminderen.
4. Bovenste rugspieren
Hoewel de nadruk bij de incline bench press voornamelijk op de borstspieren ligt, worden ook je bovenste rugspieren geactiveerd tijdens de oefening. Je rhomboids en trapezius spieren helpen bij het stabiliseren van je schouderbladen en zorgen ervoor dat je de juiste houding behoudt tijdens het tillen van de gewichten.
5. Biceps
Hoewel je biceps niet de hoofdrol spelen bij de incline bench press, worden ze wel degelijk geactiveerd. Je biceps ondersteunen namelijk bij het buigen van je ellebogen tijdens de beweging. Naast dat je triceps flink worden aangepakt, krijgen je biceps ook een beetje extra aandacht.
6. Onderste rugspieren
Ook je onderste rugspieren, zoals je lats en erector spinae, worden betrokken bij de incline bench press. Ze werken samen om je bovenlichaam stabiel te houden tijdens de oefening. Het is belangrijk om een sterke onderrug te hebben om blessures te voorkomen en om jezelf krachtig omhoog te kunnen duwen tijdens de incline bench press.
7. Buikspieren
Je buikspieren worden indirect getraind tijdens de incline bench press. Om je lichaam stabiel te houden tijdens de oefening, span je je core-spieren aan. Dit helpt ook om druk op je onderrug te verminderen. Naast het krijgen van gespierde borstspieren, kun je ook werken aan je sixpack.
8. Onderarmen
Als je de incline bench press goed uitvoert, zul je merken dat je onderarmen flink worden belast. Je onderarmen zijn verantwoordelijk voor het vasthouden en controleren van de halter tijdens de oefening. Door regelmatig de incline bench press te doen, kun je je onderarmen sterker en dikker maken.
9. Onderste pectoralis major
Hoewel de nadruk voornamelijk op het bovenste gedeelte van je borstspieren ligt, worden ook je onderste pectoralis major spieren geactiveerd tijdens de incline bench press. Deze spieren helpen bij het naar boven brengen van je armen en zorgen voor een mooi gevormd onderste gedeelte van je borst.
10. Trapezius (nekspieren)
Je trapezius spieren, ook wel bekend als je nekspieren, worden ook betrokken bij de incline bench press. Deze spieren helpen bij het stabiliseren van je schouders en bovenrug tijdens de oefening. Naast het trainen van je borstspieren, krijg je ook nog eens sterkere nekspieren van de incline bench press.
11. Hamstrings
Hoewel de nadruk voornamelijk op je bovenlichaam ligt bij de incline bench press, worden ook je hamstrings indirect geactiveerd. Je hamstrings helpen namelijk bij het stabiliseren en ondersteunen van je lichaam tijdens de oefening. Als je sterke en gespierde hamstrings wilt, is de incline bench press een goede toevoeging aan je trainingsschema.
12. Quadriceps
Ook je quadriceps, oftewel je bovenbeenspieren, worden indirect geactiveerd bij de incline bench press. Je quadriceps helpen namelijk bij het stabiliseren van je lichaam tijdens de oefening. Naast het trainen van je bovenlichaam, geef je ook je benen een beetje extra werk met deze oefening.
