Je ligt op je rug op de mat, klaar om je buik- en beenspieren flink aan het werk te zetten. Je handen liggen naast je heupen, klaar om je gewicht te ondersteunen. Je begint met leg raises, een krachtoefening die je core versterkt en je onderbuikspieren op de proef stelt. Je trekt langzaam je benen omhoog, je voelt je buikspieren aanspannen terwijl je ze langzaam weer laat zakken. Met elke herhaling voel je de spanning opbouwen, wetende dat je dichter bij die gewilde six-pack komt. Leg raises zijn de ideale oefening om zowel je buikspieren als je heupbuigers te trainen en zorgen voor een sterke, strakke core. Haal diep adem, span je buikspieren aan en laat die benen de lucht in gaan.
1. Buikspieren
Je hebt vast wel eens gehoord van de term ‘wasbordje’. Nou, met leg raises kun je die buikspieren kweken waar je altijd al van gedroomd hebt. Bij het uitvoeren van leg raises worden je buikspieren maximaal belast. Je kunt vooral de onderste buikspieren voelen werken wanneer je je benen omhoog brengt en je bekken van de grond tilt. Zeg maar dag tegen die love handles.
2. Heupbuigers
Leg raises zijn niet alleen goed voor je buikspieren, maar ook voor je heupbuigers. Deze spieren, zoals de iliopsoas en de rectus femoris, worden flink aan het werk gezet wanneer je je benen omhoog brengt. Naast het krijgen van een strakke buik, train je ook nog eens je hippe dance moves.
3. Onderste rugspieren
Terwijl je je benen omhoog brengt tijdens leg raises, worden je onderste rugspieren, zoals de erector spinae, geactiveerd om je wervelkolom stabiel te houden. Naast het ontwikkelen van een six-pack, werk je ook aan een sterke en stabiele onderrug. Dat is nog eens een win-win situatie.
4. Schuine buikspieren
Wil je die sexy V-vormige buikspieren? Dan zijn leg raises perfect voor jou. Naast het trainen van je rechte buikspieren, worden ook je schuine buikspieren, zoals de obliques, intensief aangesproken bij het omhoog brengen van je benen. Met leg raises kom je niet alleen in topvorm, maar ook in topvormpjes.
5. Onderarmen
Leg raises, vooral als je ze aan een pull-up bar uitvoert, vereisen aardig wat gripkracht. Hierdoor worden je onderarmen flink aan het werk gezet. Naast het sculpten van je buikspieren, krijg je ook nog eens een stevige handdruk. Wel zo handig als je indruk wilt maken op die persoon aan de andere kant van de tafel.
6. Quadriceps
De quadriceps, oftewel de voorste bovenbeenspieren, worden flink geactiveerd bij leg raises. Wanneer je je benen omhoog brengt, spannen deze spieren aan om de beweging te ondersteunen. Naast het strak maken van je buik, werk je ook nog eens aan killer legs.
7. Bovenste rugspieren
Om je lichaam in balans te houden tijdens leg raises, worden je bovenste rugspieren, zoals de trapezius en rhomboids, geactiveerd. Ze werken samen met je buikspieren en ondersteunen je houding tijdens de oefening. Naast een sterke core, krijg je ook een rug die je kan dragen.
8. Hamstrings
Bij het neerlaten van je benen tijdens leg raises, worden je hamstrings geactiveerd om je heupen te buigen. Deze spieren bevinden zich aan de achterkant van je bovenbenen en zorgen voor de nodige kracht tijdens de oefening. Terwijl je de focus legt op je buikspieren, train je ook nog eens je hamstrings voor strakke benen.
9. Kuiten
Wanneer je je benen omhoog en omlaag beweegt tijdens leg raises, worden ook je kuitspieren, zoals de gastrocnemius en soleus, geactiveerd. Ze werken samen om je voeten te bewegen en zorgen voor extra stabiliteit tijdens de oefening. Naast een wasbordje, krijg je ook nog eens kuiten waar je u tegen zegt.
10. Bilspieren
Last but not least, de bilspieren. Deze spieren, zoals de gluteus maximus, worden aangesproken tijdens leg raises om je bekken en heupen te stabiliseren. Je kunt een goede bilactivatie voelen wanneer je je benen omhoog brengt en je bilspieren aanspant. Naast een strakke buik, werk je ook aan een ‘bootylicious’ achterwerk.
