Je staat in de sportschool, klaar om aan je training te beginnen. Vandaag ga je een krachtige oefening doen die je hele lichaam uitdaagt: de split jerk. Terwijl je naar de stang kijkt, voel je de adrenaline door je aderen stromen. Je weet dat deze beweging een fantastische manier is om meerdere spiergroepen tegelijkertijd te trainen. Met elke sprong en land je maakt, voel je hoe je quadriceps, hamstrings en bilspieren samenwerken om je lichaam omhoog te duwen. En wanneer je de stang boven je hoofd stabiliseert, voel je je deltaspieren en trapezius branden van inspanning. De split jerk is niet alleen een indrukwekkende krachtoefening, maar ook een geweldige manier om je hele lichaam sterker te maken. Laat die adrenaline door je heen razen en begin met jerk’en.
1. Quadriceps
Je quadriceps, ofwel je bovenbeenspieren, worden flink aan het werk gezet tijdens het uitvoeren van split jerks. Met name de rechte dijbeenspier, de belangrijkste spier van je quadriceps, krijgt een stevige training. Door de explosieve beweging van het uitstappen en weer omhoog komen, worden je quadriceps maximaal belast. Dit zorgt voor kracht en stabiliteit in je bovenbenen.
2. Hamstrings
Ook je hamstrings, de spieren aan de achterkant van je bovenbenen, worden geactiveerd tijdens split jerks. Tijdens de beweging van het uitstappen en het weer omhoog komen, worden je hamstrings aangespannen om je evenwicht te bewaren en je lichaam te stabiliseren. Daarnaast zorgen ze voor extra power bij het omhoog stuwen van het gewicht boven je hoofd.
3. Gluteus Maximus
Je bilspieren, met name de gluteus maximus, worden flink aan het werk gezet tijdens split jerks. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het strekken van je heup bij het uitstapmoment. Door ze actief aan te spannen, zorg je voor meer kracht en stabiliteit tijdens de oefening. Daarnaast dragen je bilspieren ook bij aan het controleren van je evenwicht tijdens het uitvoeren van de split jerk.
4. Trapezius
De trapezius, ook wel je monnikskapspier genoemd, wordt intensief gebruikt tijdens split jerks. Deze spier is verantwoordelijk voor het stabiliseren van je schouders en nek. Tijdens de beweging van het omhoog brengen van het gewicht boven je hoofd, worden je trapezius-spieren geactiveerd om je schouders in positie te houden en je bovenlichaam stabiel te maken. Sterke trapezius-spieren zijn daarom essentieel voor een solide split jerk.
5. Deltaspier
De deltaspier, ook wel je schouderspier genoemd, wordt intensief getraind tijdens split jerks. Deze spiergroep wordt belast bij zowel het opvangen, stabiliseren als omhoog duwen van het gewicht boven je hoofd. Door de explosieve beweging van het omhoog stuwen, wordt je deltaspier flink aangespannen en versterkt. Sterke deltaspieren zorgen voor de nodige kracht en stabiliteit tijdens de split jerk.
6. Levator Scapulae
De levator scapulae, spieren aan de zijkant van je nek en bovenrug, worden geactiveerd tijdens split jerks. Deze spieren zijn betrokken bij het stabiliseren van je schouders en nek tijdens de oefening. Tijdens de beweging van het omhoog brengen van het gewicht boven je hoofd, spannen je levator scapulae-spieren aan om je bovenrug te stabiliseren. Dit draagt bij aan een goede houding en controle tijdens de split jerk.
7. Rectus Abdominis
Je rechte buikspieren, ook wel de rectus abdominis genoemd, worden getraind tijdens split jerks. Deze spieren worden gebruikt om je romp stabiel te houden tijdens de beweging. Door je buikspieren aan te spannen, zorg je voor een stevige core en voorkom je dat je lichaam gaat wiebelen tijdens de split jerk. Sterke buikspieren zijn daarom van essentieel belang voor een correcte uitvoering van deze oefening.
8. Gastrocnemius
Je kuitspieren, de gastrocnemius en de soleus, worden intensief belast tijdens split jerks. Deze spieren zorgen voor de explosieve kracht en stabiliteit in je onderbenen bij het uitstappen en weer omhoog komen. Daarnaast dragen ze bij aan het controleren van de landing en het stabiliseren van je evenwicht. Sterke kuitspieren zijn essentieel voor een goede uitvoering van split jerks.
Geen zin om de deur uit te gaan?
Heb je geen tijd om naar de sportschool te gaan? Bestel een multifunctioneel apparaat voor thuis. Van een loopband tot een trilplaat; bekijk deze fitnessapparaten.
9. Latissimus Dorsi
De latissimus dorsi, ook wel je brede rugspier genoemd, wordt geactiveerd tijdens split jerks. Deze spiergroep wordt gebruikt bij het omhoog trekken van het gewicht boven je hoofd. Door je latissimus dorsi-spieren aan te spannen, zorg je voor de benodigde kracht en stabiliteit in je bovenlichaam tijdens de split jerk. Sterke rugspieren zijn daarom van groot belang voor het succesvol uitvoeren van deze oefening.
10. Abductor Magnus
Je abductor magnus, de spieren aan de buitenkant van je heupen, werken hard tijdens split jerks. Tijdens het uitstapmoment van de oefening spannen deze spieren aan om je heupen stabiel te houden en je evenwicht te bewaren. Door je abductor magnus-spieren te trainen, verbeter je de stabiliteit en controle over je heupen tijdens de split jerk. Sterke abductor magnus-spieren dragen bij aan een krachtige en consistente uitvoering van de oefening.
Het perfecte lichaam
Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.
