Je staat in de sportschool, klaar om je trainingssessie te beginnen. Je hebt net je warming-up achter de rug en je bent helemaal opgeladen. Het is tijd om je rugspieren te trainen en daarvoor ga je aan de slag met de wide-grip pull-ups. Je pakt de stang vaster dan ooit en je zet je schouders aan het werk. Terwijl je jezelf omhoog trekt, voel je de spanning in je latissimus dorsi, oftewel je ‘lats’. Deze grote spier aan de zijkanten van je rug krijgt een ware workout. Maar dat is niet alles. Je biceps worden ook flink geprikkeld tijdens dit indrukwekkende oefening. Met elke herhaling voel je de brandende sensatie in je armen. Je bent vastberaden om sterker te worden en met de wide-grip pull-ups til je niet alleen je lichaamsgewicht, maar ook je prestaties naar een hoger niveau.
1. Latissimus dorsi (brede rugspier)
De latissimus dorsi, ook wel bekend als de brede rugspier, is de koning van de rugspieren. Wide-grip pull-ups zijn de ultieme oefening om deze spiergroep te trainen. Door je lichaam omhoog te trekken met je armen op schouderbreedte, span je de latissimus dorsi maximaal aan. Hierdoor bouw je niet alleen kracht en massa in je rug op, maar krijg je ook die brede V-vorm waar menig krachtsporter jaloers op is.
2. Biceps brachii (bovenarmsspier)
Ja, je leest het goed. Wide-grip pull-ups zijn niet alleen goed voor je rug, maar ook voor je biceps. Terwijl je jezelf omhoog trekt, spannen je biceps brachii aan om je gewicht te dragen. Dit zorgt voor een geweldige bicepstraining zonder dat je daarvoor extra isolatieoefeningen hoeft te doen. Naast een sterke rug, krijg je ook nog eens indrukwekkende armen.
3. Trapezius (monnikskapspier)
De trapezius, ook wel de monnikskapspier genoemd, is een grote spier aan de bovenkant van je rug en nek. Bij wide-grip pull-ups wordt de trapezius intensief meegenomen in de beweging. Naast het trainen van je rug, helpt dit om je houding te verbeteren en je schouders sterker te maken. Naast een imposant uiterlijk, draagt deze spiergroep ook bij aan een gezonde lichaamshouding.
4. Rhomboids (rhomboïde spieren)
De rhomboids, ook wel de rhomboïde spieren genoemd, spelen een belangrijke rol bij het stabiliseren van je schouderbladen. Bij wide-grip pull-ups worden deze spieren flink aangesproken. Door jezelf omhoog te trekken met je armen op schouderbreedte, activeer je de rhomboids om je schouderbladen naar elkaar toe te trekken. Dit versterkt niet alleen je bovenrug, maar zorgt ook voor een verbeterde houding en minder kans op schouderblessures.
5. Brachialis (onderarmsspier)
Naast de biceps, kunnen ook de onderarmspieren niet achterblijven bij wide-grip pull-ups. De brachialis bevindt zich onder de biceps en wordt flink aangesproken tijdens deze oefening. Terwijl je jezelf omhoog trekt, spannen je brachialis-spieren aan om je ellebogen te buigen. Dit zorgt voor sterke en gespierde onderarmen, waar je niet alleen tijdens het trainen, maar ook in het dagelijks leven profijt van hebt.
6. Teres major (grote ronde rugspier)
De teres major, ook wel de grote ronde rugspier genoemd, is een spier die je vaak vergeet. Maar tijdens wide-grip pull-ups komt deze spier volledig tot zijn recht. Terwijl je jezelf omhoog trekt, spant de teres major aan om je schouderblad naar binnen te draaien en je arm naar je lichaam toe te trekken. Dit zorgt niet alleen voor een bredere en vollere rug, maar versterkt ook je schouders en verbetert je houding.
7. Erector spinae (rugstrekkers)
De erector spinae, ook wel de rugstrekkers genoemd, zijn de spieren die verantwoordelijk zijn voor het strekken van je rug. Bij wide-grip pull-ups spannen deze spieren aan om je romp recht te houden terwijl je jezelf omhoog trekt. Hierdoor krijgen niet alleen je rugspieren een geweldige training, maar wordt ook de stabiliteit en kracht van je onderrug verbeterd.
8. Deltoids (schouderspieren)
Hoewel de focus voornamelijk op je rug ligt bij wide-grip pull-ups, worden ook je deltoids, oftewel je schouderspieren, aangesproken. Terwijl je jezelf omhoog trekt, werken je deltoids samen met je rugspieren om je armen naar je lichaam toe te trekken. Dit geeft je schouders een mooie vorm en draagt bij aan een gebalanceerde fysiek. Let wel op dat je de focus legt op je rugspieren tijdens de oefening en je schouders niet overbelast.
Geen zin om de deur uit te gaan?
Heb je geen tijd om naar de sportschool te gaan? Bestel een multifunctioneel apparaat voor thuis. Van een loopband tot een trilplaat; bekijk deze fitnessapparaten.
9. Pectoralis major (borstspier)
Yep, ook je borstspieren worden geactiveerd bij wide-grip pull-ups. Terwijl je jezelf omhoog trekt, spannen je pectoralis major-spieren aan om je armen naar je lichaam toe te bewegen. Hoewel wide-grip pull-ups niet de meest effectieve borstoefening zijn, kunnen ze zeker bijdragen aan een betere ontwikkeling van je borstspieren. Naast een sterke rug, krijg je ook nog een mooi bonuseffect voor je borstspieren.
10. Abdominal muscles (buikspieren)
Wide-grip pull-ups zijn niet alleen goed voor je bovenlichaam, maar activeren ook je buikspieren. Terwijl je jezelf omhoog trekt, moeten je buikspieren samenwerken om je romp stabiel te houden. Dit zorgt voor een geweldige training van je core en draagt bij aan een sterke en strakke buik. Vergeet niet je buikspieren aan te spannen tijdens het uitvoeren van deze oefening voor maximaal resultaat.
Het perfecte lichaam
Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.
