Je stapt de sportschool binnen, klaar voor een intense trainingssessie. Maar wacht even, voordat je begint, rijst de eeuwenoude vraag: moet je nu eerst cardio doen of meteen aan de gewichten beginnen? Je kijkt om je heen en ziet verschillende mensen bezig met hun eigen routines. Sommigen zwoegen op de loopband, anderen tillen zware dumbbells. Het lijkt alsof iedereen zijn eigen voorkeur heeft, maar jij wilt weten wat het beste is voor jou. Laten we eens kijken naar de feiten en ontdekken of cardio voor of na krachttraining de juiste keuze is.
1. Tijdstip van energieverbruik
Als je cardio vóór je krachttraining doet, ben je nog voldoende energiek en kun je vol gas geven. Maar als je eerst je gewichten tilt en dan gaat cardioën, voel je je als een uitgeknepen sinaasappel. Je energieniveau zal zo laag zijn dat je nog geen mug kunt wegjagen. Begrijpelijk, want je hebt je helemaal leeggestreden in de sportschool.
2. Vetverbranding
Als je cardio vóór je krachttraining doet, verbrand je voornamelijk de energie uit je eten. Je lichaam haalt namelijk eerst de glycogeenvoorraden uit je spieren en lever, voordat het het vet gaat aanspreken. Maar als je eerst je gewichten tilt en daarna gaat cardioën, duik je direct het vetverbrandingsstation in. Je lichaam heeft namelijk al het direct beschikbare glycogeen opgebruikt, dus moet het wel overschakelen naar vetverbranding.
3. Spiergroei
Als je cardio vóór je krachttraining doet, bestaat de kans dat je een deel van je spiergroei saboteert. Je lichaam heeft namelijk zijn energie en herstelcapaciteit al deels aangesproken tijdens het cardiovasculaire gedeelte. Dit kan resulteren in minder spiermassa en minder kracht dan anders. Maar als je eerst gaat knallen met de gewichten en daarna pas cardio doet, is je spiergroei voornemens om door het dak te gaan. Je lichaam heeft alle voedingsstoffen en rust die het nodig heeft gekregen tijdens je krachttraining.
4. Uithoudingsvermogen
Als je cardio vóór je krachttraining doet, loop je het risico dat je uithoudingsvermogen tekortschiet tijdens je krachttraining. Het cardiovasculaire gedeelte put namelijk je energiebronnen al flink uit, waardoor je spieren eerder vermoeid raken. Maar als je eerst krachttraining doet en daarna cardio, zul je merken dat je uithoudingsvermogen met sprongen vooruitgaat. Je spieren zijn al opgewarmd en klaar voor actie. Jouw inspanningen tijdens het cardiovasculaire gedeelte zullen veel effectiever zijn.
5. Verhoogde hartslag tijdens krachttraining
Als je cardio vóór je krachttraining doet, zal je hartslag gedurende je krachttraining lager zijn dan normaal. Je hart heeft al een flinke workout gehad tijdens het cardiovasculaire gedeelte, dus zal het minder hard hoeven werken tijdens het tillen van gewichten. Maar als je eerst je spieren traint en dan pas cardio doet, zal je hartslag flink omhoog schieten tijdens je krachttraining. Je hart moet dan extra hard pompen om je spieren te voorzien van zuurstof en voedingsstoffen.
6. Verhoogde calorieverbranding
Als je cardio vóór je krachttraining doet, zal de totale hoeveelheid calorieën die je verbrandt tijdens je trainingssessie minder zijn. Je hebt namelijk het grootste gedeelte van je glycogeenvoorraad al verbrand tijdens het cardiovasculaire gedeelte, dus je lichaam zal minder vet verbranden tijdens je krachttraining. Maar als je eerst krachttraining doet en daarna cardio, zal je totale calorieverbranding omhoogschieten. Je lichaam heeft namelijk al het beschikbare glycogeen gebruikt tijdens je spiertraining, dus gaat het direct over op de vetverbranding tijdens je cardio.
7. Risico op blessures
Als je cardio vóór je krachttraining doet, loop je een hoger risico op blessures tijdens je krachttraining. Je spieren en gewrichten zijn namelijk al vermoeid en minder stabiel na het cardiovasculaire gedeelte. Hierdoor ben je minder geconcentreerd en minder in staat om je techniek goed uit te voeren. Maar als je eerst je gewichten tilt en daarna cardio doet, zal je een stuk minder blessuregevoelig zijn. Je spieren en gewrichten zijn namelijk nog fris en klaar voor actie, waardoor je effectiever en veiliger kunt trainen.
8. Mentale focus
Als je cardio vóór je krachttraining doet, is de mentale focus die je nodig hebt voor de gewichten vaak ver te zoeken. Je denkt namelijk alleen maar aan die ellendige loopband of crosstrainer en hoe lang het nog duurt voordat je daarmee klaar bent. Hierdoor ben je minder in staat om je volledig te concentreren op je krachttraining. Maar als je eerst je spieren traint en daarna pas cardio doet, zul je merken dat je volledig gefocust bent en alles geeft tijdens je krachttraining. Het cardiovasculaire gedeelte komt later wel, eerst knallen met die gewichten.
Geen zin om de deur uit te gaan?
Heb je geen tijd om naar de sportschool te gaan? Bestel een multifunctioneel apparaat voor thuis. Van een loopband tot een trilplaat; bekijk deze fitnessapparaten.
9. Vochtverlies
Als je cardio vóór je krachttraining doet, zal je waarschijnlijk meer vocht verliezen tijdens je trainingssessie. Door het zweten en het verhoogde energieverbruwe zullen je lichaam meer vocht moeten aanvullen. Maar als je eerst krachttraining doet en dan pas cardio, zal je vochtverlies minder zijn. Je hebt immers het grootste gedeelte van je inspanningen al achter de rug tijdens je gewichtstraining.
10. Efficiëntie
Als je cardio vóór je krachttraining doet, kan je trainingssessie langer duren dan je oorspronkelijk had gepland. Je cardiovasculaire gedeelte neemt namelijk al een flinke hap uit je trainingstijd, waardoor je minder tijd overhoudt voor je krachttraining. Maar als je eerst je gewichten tilt en daarna cardio doet, zul je merken dat je veel efficiënter traint. Je kunt je volledige aandacht richten op je krachttraining, zonder dat je je druk hoeft te maken om de tijd.
11. Eiwitsynthese
Als je cardio vóór je krachttraining doet, kan het zijn dat je lichaam minder snel eiwitsynthese (het proces van spieropbouw) aanzet na je training. Het cardiovasculaire gedeelte kan namelijk leiden tot een verhoogde afgifte van het stresshormoon cortisol, wat de eiwitsynthese kan remmen. Maar als je eerst je spieren traint en daarna cardio doet, zal je lichaam juist een boost krijgen in eiwitsynthese. Je krachttraining zorgt namelijk voor een toename in de afgifte van anabole hormonen, wat de spieropbouw bevordert.
12. Energievoorraden
Als je cardio vóór je krachttraining doet, kunnen je energievoorraden flink uitgeput zijn tijdens je krachttraining. Je lichaam heeft namelijk het grootste gedeelte van zijn energiereserves al verbruikt tijdens het cardiovasculaire gedeelte. Maar als je eerst krachttraining doet en dan pas cardio, zul je merken dat je veel meer energie hebt tijdens je krachttraining. Je hebt namelijk je koolhydraatvoorraden aangevuld en je lichaam kan hierdoor nog beter presteren.
13. Tempo en intensiteit
Als je cardio vóór je krachttraining doet, zal je tempo en intensiteit waarschijnlijk lager zijn tijdens je krachttraining. Je lichaam is namelijk al vermoeid en minder in staat om explosieve en krachtige bewegingen te maken. Maar als je eerst je gewichten tilt en daarna cardio doet, zul je merken dat je tempo en intensiteit juist omhoog schieten tijdens je krachttraining. Je spieren zijn namelijk fris en klaar om te knallen, waardoor je kracht en snelheid hoger liggen.
14. Trainingsplezier
Als je cardio vóór je krachttraining doet, kan het zijn dat je minder plezier beleeft aan je krachttraining. Je lichaam is namelijk al vermoeid en het cardiovasculaire gedeelte kan een zware opgave zijn. Hierdoor heb je minder energie en motivatie om alles te geven tijdens je krachttraining. Maar als je eerst je spieren traint en daarna cardio doet, zul je merken dat je training veel leuker is. Je zit nog vol energie en motivatie, waardoor je optimaal kunt genieten van je gewichtstraining.
Het perfecte lichaam
Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.