Je staat in de sportschool, klaar om je krachttraining te beginnen. Maar wacht, je bent even in de war. Wat is nou eigenlijk het verschil tussen push-ups en bench press? Beide oefeningen lijken te werken aan dezelfde spiergroepen, maar er zijn subtiele verschillen die van invloed kunnen zijn op je kracht en spiergroei. Geen paniek, want we gaan je nu alles uitleggen. Trek je sportkleding strak, want het wordt tijd om te ontdekken welke van deze twee oefeningen het beste bij je past.
1. Uitvoering
Push-ups worden uitgevoerd met behulp van je eigen lichaamsgewicht, terwijl je bij bench press gebruik maakt van een halterstang en gewichten. Push-ups kunnen overal worden gedaan, terwijl je voor bench press naar een sportschool of een specifieke trainingsruimte moet gaan. Dit betekent dat je voor push-ups geen extra apparatuur nodig hebt en dat je ze overal kunt doen, zelfs in je eigen woonkamer.
2. Spieractivatie
Bij push-ups worden meerdere spieren tegelijkertijd geactiveerd, waaronder je borstspieren, schouders, triceps en kernspieren. Bij bench press ligt de nadruk voornamelijk op je borstspieren. Dit komt omdat push-ups je dwingen om je hele lichaam te stabiliseren, terwijl bench press je in staat stelt om je te focussen op het tillen van gewicht.
3. Ondersteuningsspieren
Bij push-ups worden je stabilisatoren, zoals je buikspieren en rugspieren, actief betrokken om je lichaam in een rechte lijn te houden. Bij bench press zijn deze spieren minder betrokken, omdat je tijdens de oefening ligt en er een bank voor extra stabiliteit zorgt. Dit betekent dat push-ups meer functionele kracht opbouwen die je in het dagelijks leven kunt gebruiken.
4. Gewichtsprogressie
Bij push-ups kun je de intensiteit verhogen door je voeten hoger te plaatsen (zoals op een verhoging), of door een gewichtsvest aan te doen. Bij bench press kun je de intensiteit verhogen door meer gewicht aan de halterstang toe te voegen. Dit maakt bench press een geschikte oefening om spiermassa op te bouwen en progressie te maken qua gewicht.
5. Veiligheid
Push-ups zijn over het algemeen een veiligere oefening, omdat je je lichaamsgewicht gebruikt en je bewegingsbereik kunt aanpassen aan je eigen capaciteiten. Met bench press is er een hoger risico op blessures, omdat je met zwaardere gewichten werkt en je meer afhankelijk bent van een goede vorm en techniek.
6. Functionele kracht
Push-ups hebben een grotere overdracht naar dagelijkse activiteiten en sporten omdat ze je lichaamsgewicht gebruiken en een breder scala aan spieren activeren. Bench press is meer gericht op het ontwikkelen van pure kracht in je borstspieren. Als je je functionele kracht wil verbeteren, kunnen push-ups effectiever zijn.
7. Trainingsvariatie
Push-ups bieden een breder scala aan variaties, omdat je de positie van je handen en voeten kunt veranderen, evenals de hoogte waarop je ze uitvoert. Dit maakt het gemakkelijker om je spieren op verschillende manieren te prikkelen en te blijven uitdagen. Terwijl bench press beperkt is tot de verschillende grepen die je kunt gebruiken.
8. Toegankelijkheid
Push-ups zijn voor bijna iedereen toegankelijk, ongeacht je fitnessniveau of trainingservaring. Je kunt de moeilijkheidsgraad aanpassen aan wat voor jou werkt. Bench press is meer geschikt voor mensen met al wat ervaring of die toegang hebben tot een sportschool met de benodigde apparatuur.
9. Trainingsvolume
Push-ups kunnen vaker worden gedaan dan bench press, omdat je minder hersteltijd nodig hebt tussen sets. Dit maakt push-ups ideaal voor circuittraining, waarbij je verschillende oefeningen met elkaar combineert. Bench press is meestal beperkt tot 3-5 sets met langere rustperiodes tussen de sets om voldoende te herstellen.
10. Corestabiliteit
Push-ups zijn effectiever in het opbouwen van corestabiliteit, omdat je je hele lichaam moet stabiliseren tijdens de oefening. Dit kan helpen bij het verbeteren van je houding en het verminderen van rugklachten. Bench press legt minder nadruk op corestabiliteit, omdat je ligt en de bank extra ondersteuning biedt.
Overeenkomsten
Als je bekend bent met krachttraining, dan heb je waarschijnlijk al gehoord van de twee meest klassieke oefeningen: push-ups en bench press. Hoewel deze oefeningen op het eerste gezicht heel verschillend lijken, hebben ze eigenlijk veel overeenkomsten en kunnen ze allebei geweldige resultaten opleveren voor je training. Dit is een grondige, uitgebreide uitleg van de overeenkomsten tussen push-ups en bench press.
Ten eerste, zowel push-ups als bench press richten zich op dezelfde belangrijke spiergroepen, namelijk de borstspieren of pectoralis major. Deze spieren spelen een essentiële rol bij het duwen van objecten weg van je lichaam. Of je nou met je eigen lichaamsgewicht traint tijdens push-ups of met een barbell of dumbbells tijdens bench press, deze spieren worden beide geactiveerd en versterkt.
Daarnaast zijn zowel push-ups als bench press compoundoefeningen, wat betekent dat ze meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreken. Naast je borstspieren, worden je triceps, schouders en zelfs je kernspieren ook geactiveerd tijdens beide oefeningen. Dit heeft als voordeel dat je tijdens slechts één oefening meerdere spieren traint, wat efficiënt is voor je trainingstijd.
Een ander belangrijk aspect van zowel push-ups als bench press is dat ze helpen bij het opbouwen van functionele kracht. Dit betekent dat de kracht die je opbouwt tijdens deze oefeningen je helpt bij alledaagse taken, zoals het tillen van voorwerpen of het duwen van zware deuren. Dit in tegenstelling tot geïsoleerde oefeningen, die zich richten op specifieke spieren maar minder relevant zijn voor dagelijkse bewegingen.
Beide oefeningen bieden ook de mogelijkheid om je kracht progressief op te bouwen. Of je nou push-ups doet met je voeten op een verhoogd oppervlak om het moeilijker te maken, of steeds meer gewicht toevoegt aan je bench press, je kunt langzaam maar zeker sterker worden en steeds meer weerstand aankunnen. Dit progressieve aspect is essentieel voor spiergroei en krachtsverbetering.
Tot slot, push-ups en bench press hebben beide een positief effect op je houding. Ze versterken niet alleen je borstspieren, maar ook je rugspieren, wat kan helpen bij het corrigeren van een slechte houding en het voorkomen van rugklachten. Met regelmatige beoefening van deze oefeningen kun je je postuur verbeteren en een rechte, sterke rug ontwikkelen.
Kortom, ondanks de oppervlakkige verschillen tussen push-ups en bench press, hebben ze eigenlijk veel overeenkomsten. Ze richten zich allebei op dezelfde spiergroepen, zijn compoundoefeningen die functionele kracht opbouwen, bieden progressieve mogelijkheden en verbeteren je houding. Ongeacht of je de voorkeur geeft aan bodyweighttraining of training met gewichten, beide oefeningen kunnen een waardevolle aanvulling zijn op je trainingsroutine en je helpen om sterker en fitter te worden. Pak een matje of ga naar het powerrek en begin vandaag nog met trainen.
