Je staat in de sportschool, klaar om te beginnen met je krachttrainingssessie. Vandaag heb je besloten om de military press toe te voegen aan je routine. Je pakt de halterstang vast en positioneert deze net boven je borstkas. Met een krachtige beweging duw je de stang omhoog, recht boven je hoofd. De military press is een oefening die bekendstaat om zijn vele voordelen. Ten eerste versterkt het je schouders, waardoor je bovenlichaam sterker en evenwichtiger wordt. Bovendien traint het ook je triceps en bovenste borstspieren. Maar net zoals bij elke oefening, heeft ook de military press zijn nadelen. Het kan stress veroorzaken op je gewrichten, met name je schouders en ellebogen, vooral als je niet de juiste vorm en techniek gebruikt. Ook kan het te zwaar tillen van gewichten leiden tot blessures. Het is belangrijk om altijd op te warmen en de juiste techniek te blijven gebruiken om deze risico’s te minimaliseren. Door het combineren van de voordelen en het vermijden van de nadelen, kan de military press een waardevolle toevoeging zijn aan je krachttraining routine.
10 voordelen van de military press
Als krachtsporter ben je altijd op zoek naar oefeningen die je spierkracht en spiermassa kunnen vergroten. Daarom wil je geen training overslaan die de military press omvat. Deze oefening biedt namelijk tal van voordelen voor jou als krachtsporter. Of je nu beginner bent of al jarenlang traint, de military press zal zeker een positieve invloed hebben op je krachtontwikkeling en algemene fitheid.
1. Sterke schouders en armen
De military press is een uitstekende oefening om je schouders en armen te versterken. Door het tillen van het gewicht boven je hoofd, worden je schouderspieren en triceps flink aan het werk gezet. Hierdoor zul je merken dat je sterker wordt en dat je armen en schouders meer definitie krijgen.
2. Verbeterde stabiliteit en balans
Bij het uitvoeren van de military press moet je je core-spieren aanspannen om je lichaam in balans te houden. Hierdoor train je niet alleen je schouders en armen, maar ook je buik- en rugspieren. Dit zorgt voor een verbeterde stabiliteit en balans in je hele lichaam.
3. Versterking van de bovenrug
Naast het trainen van de schouders en armen, heeft de military press ook voordelen voor de bovenrug. Tijdens de oefening moet je je schouderbladen naar achteren en omlaag houden, wat zorgt voor een goede houding en sterke bovenrugspieren. Dit kan rugklachten voorkomen en zorgt voor een betere lichaamshouding.
4. Toename van totale lichaamskracht
De military press is een samengestelde oefening die meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint. Naast de schouders en armen worden ook de borstspieren, benen en core-spieren geactiveerd. Hierdoor stimuleert de oefening de groei van spiermassa en verbetert het je totale lichaamskracht.
5. Functionele kracht
De military press is een functionele oefening die vaak voorkomende bewegingen in het dagelijks leven simuleert, zoals het tillen van boodschappentassen of het optillen van kinderen. Door regelmatig de military press te doen, verbeter je niet alleen je fysieke prestaties in de sportschool, maar ook je alledaagse activiteiten.
6. Versterking van de schouderstabilisatoren
Bij de military press worden ook de kleine spieren rondom de schouders, de zogenaamde schouderstabilisatoren, getraind. Deze spieren zijn belangrijk voor het stabiel en gezond houden van je schouders. Door de military press regelmatig te doen, verklein je de kans op blessures en verbeter je de stabiliteit van je schouders.
7. Verbeterde bovenlichaamsvorm
Doordat de military press verschillende spiergroepen in het bovenlichaam traint, kan het helpen bij het vormgeven van een mooi en gespierd bovenlichaam. Sterkere schouders, armen en bovenrug kunnen zorgen voor een betere proportie en een atletische uitstraling.
8. Verhoogde calorieverbranding
Het uitvoeren van de military press vraagt veel energie van je lichaam. Hierdoor zul je tijdens de oefening flink calorieën verbranden. Daarnaast stimuleert het opbouwen van spiermassa door de oefening je stofwisseling, waardoor je ook in rust meer calorieën verbrandt.
9. Mentale kracht en doorzettingsvermogen
De military press is een uitdagende oefening die zowel fysiek als mentaal kracht en doorzettingsvermogen vereist. Door regelmatig te trainen en progressie te boeken in deze oefening, zul je merken dat je zowel in de sportschool als daarbuiten sterker in je schoenen staat.
10. Variatiemogelijkheden
De military press is een veelzijdige oefening waarop je talloze variaties kunt toepassen. Denk aan het gebruik van dumbbells, barbells, kettlebells of weerstandsbanden. Hierdoor kun je de oefening afwisselend en uitdagend houden, waardoor je blijft groeien en jezelf kunt blijven uitdagen.
7 nadelen van de military press
Als krachtsporter wil je natuurlijk weten wat de nadelen zijn van bepaalde oefeningen, zodat je hierop kunt anticiperen en je trainingen nog effectiever kunt maken. Als het gaat om de military press, een populaire oefening, zijn er ook enkele nadelen waar je rekening mee moet houden. In deze lijst zullen zeven nadelen van de military press worden besproken, zodat jij volledig geïnformeerd bent.
De mogelijke nadelen van de military press voor krachtsporters
1. Risico op schouderblessures
De military press kan een hoog risico op schouderblessures met zich meebrengen. Door het tillen van zware gewichten boven je hoofd, plaats je veel stress op je schouders en kan dit leiden tot overbelasting, ontsteking of zelfs een ernstige blessure zoals een schouderimpingement. Wees voorzichtig en zorg ervoor dat je altijd de juiste vorm en techniek gebruikt om dit risico te minimaliseren.
2. Beperkte focus op andere spiergroepen
De military press richt zich voornamelijk op de deltaspieren (schouders), waardoor andere spiergroepen mogelijk minder getraind worden. Hoewel de military press een effectieve oefening is voor het ontwikkelen van sterke schouders, kan het belangrijk zijn om ook andere oefeningen toe te voegen die zich richten op andere spiergroepen, zoals de triceps en bovenrug, om een evenwichtige krachtontwikkeling te bevorderen.
3. Mogelijk te zwaar voor beginners
Voor beginners kan de military press te zwaar zijn, omdat het tillen van gewichten boven je hoofd een hoge mate van stabiliteit, coördinatie en kracht vereist. Het ontbreken van deze vaardigheden kan leiden tot slechte vorm en een verhoogd risico op blessures. Begin met lichtere oefeningen zoals de dumbbell press of shoulder press voordat je overstapt naar de military press.
4. Beperkte range of motion
Bij de military press is de range of motion beperkt tot het tillen van de gewichten vanuit de schouders naar boven het hoofd, zonder dat de ellebogen te ver naar voren kunnen bewegen. Hierdoor kan de oefening minder effectief zijn in het activeren van de volledige spiergroepen en het stimuleren van de spiergroei. Het toevoegen van andere oefeningen met een grotere range of motion kan nuttig zijn om de trainingsresultaten te maximaliseren.
5. Verhoogde belasting op de onderrug
Bij het uitvoeren van de military press wordt er vaak gebruik gemaakt van een staande positie, wat resulteert in een verhoogde druk op de onderrug. Dit kan problematisch zijn voor mensen met zwakke onderrugspieren of rugproblemen. Zorg ervoor dat je je core-spieren versterkt en de juiste lichaamshouding behoudt tijdens de oefening om rugpijn of letsel te voorkomen.
6. Vermoeidheid van de polsen
De military press kan bij sommige mensen leiden tot vermoeidheid of pijn in de polsen, vooral bij het tillen van zware gewichten. Dit kan de algehele prestaties en techniek negatief beïnvloeden. Het gebruik van polsbeschermers of het aanpassen van de handpositie kan helpen om de druk op de polsen te verminderen en het comfort te vergroten tijdens het uitvoeren van de oefening.
7. Minder geschikt voor mensen met bepaalde blessures of aandoeningen
Vanwege de hoge mate van belasting en complexiteit van de military press, is deze oefening mogelijk niet geschikt voor mensen met specifieke blessures of aandoeningen, zoals schouderinstabiliteit, hernia’s, of artritis. Raadpleeg altijd een professional voordat je begint met een oefening die mogelijk een negatief effect kan hebben op bestaande blessures of aandoeningen.
Voor- en nadelen vergeleken
Als je een krachtsporter bent en je hebt kennis genomen van zowel de voordelen als de nadelen van de military press, kan je een weloverwogen conclusie trekken op basis van je eigen doelen en omstandigheden.
Als je een bodybuilder bent, kan de military press een waardevolle oefening zijn voor het opbouwen van sterke schouders en armen. De oefening activeert meerdere spiergroepen tegelijk, waardoor je de ontwikkeling van je bovenlichaam kunt maximaliseren. Echter, als je last hebt van schouderklachten of blessures, moet je voorzichtig zijn met het uitvoeren van deze oefening, aangezien het extra stress op je gewrichten kan veroorzaken.
Voor powerlifters kan de military press een nuttige aanvulling zijn op je trainingsroutine, omdat het kracht en stabiliteit in je bovenlichaam opbouwt. Het kan je helpen om je bench press en andere bovenlichaamsbewegingen te verbeteren. Echter, als je specifiek gericht bent op het maximaliseren van je bench press, kan het zijn dat je je tijd en energie beter kunt besteden aan specifieke bench press-accessoires en trainingstechnieken.
Voor sporters die zich richten op functionele kracht en prestaties, kan de military press een goede keuze zijn. Het opbouwen van sterke schouders en armen kan je helpen bij sporten zoals rugby, basketbal en worstelen, waarbij bovenlichaamskracht essentieel is. Echter, als je sport specifiek gericht is op explosieve bewegingen en snelheid, kan je overwegen om andere oefeningen te doen die meer nadruk leggen op power en dynamiek.
Tot slot, voor recreatieve fitnessers kan de military press een effectieve en uitdagende oefening zijn om kracht en spiermassa op te bouwen. Als je op zoek bent naar een allround bovenlichaamsoefening die je in staat stelt om zowel je schouders als je armen te trainen, kan de military press een goede keuze zijn, mits je de juiste techniek gebruikt en naar je lichaam luistert.
Ongeacht het type krachtsporter dat je bent, is het belangrijk om altijd naar je eigen lichaam te luisteren en te beoordelen wat het beste is voor jouw specifieke doelen en omstandigheden. Als je twijfelt of vragen hebt over de military press, is het altijd verstandig om advies in te winnen bij een ervaren trainer of een professional in de krachtsport.
