Welkom bij dit artikel waarin we kijken naar de voor- en nadelen van negatieve herhalingen voor jou als krachtsporter. Bij negatieve herhalingen concentreer je je op het excentrische gedeelte van de oefening, waarbij je de gewichten langzaam en gecontroleerd laat zakken. Dit kan een waardevolle toevoeging zijn aan je trainingsroutine, maar het is belangrijk om ook de mogelijke nadelen in overweging te nemen. Laten we eens inzoomen op zowel de voordelen als de mogelijke risico’s van het toevoegen van negatieve herhalingen aan je trainingsschema.
10 voordelen van negatieve herhalingen
Ben je een krachtsporter die altijd op zoek is naar nieuwe manieren om je prestaties te verbeteren? Dan is deze lijst met 10 voordelen van negatieve herhalingen echt iets voor jou. Negatieve herhalingen kunnen een waardevolle toevoeging zijn aan je trainingsroutine en kunnen je helpen om meer kracht op te bouwen en je spiermassa te vergroten. Daarnaast bieden ze ook andere voordelen waar je misschien nog niet bekend mee bent.
1. Sterkere excentrische spiercontractie
Negatieve herhalingen helpen je om de excentrische fase van een oefening te versterken. Dit is de fase waarin de spier op lengte komt terwijl je gewicht verlaagt of weerstaat. Door meer nadruk te leggen op deze fase, train je je spieren om meer kracht te genereren tijdens het weerstaan van de zwaartekracht. Dit resulteert in een verbeterde controle en stabiliteit bij het uitvoeren van oefeningen.
2. Verhoogde spiergroei
Negatieve herhalingen kunnen ook bijdragen aan het vergroten van de spieromvang. Door een grotere mechanische spanning op de spieren te creëren, stimuleer je de eiwitsynthese en de afgifte van anabole hormonen, wat leidt tot spiergroei. Het vertragen van de neerwaartse beweging van een oefening kan helpen om de tijd onder spanning te verlengen, wat een belangrijke factor is voor spiergroei.
3. Verbetert de spierkracht
Negatieve herhalingen kunnen de spierkracht vergroten door de spieren te belasten met meer gewicht dan je normaal zou kunnen tillen. Door weerstand te bieden tegen het neerlaten van het gewicht, werk je aan het vergroten van je maximale spierkracht. Dit kan voordelig zijn bij oefeningen waarbij je het gewicht moet controleren tijdens het verlagen, zoals pull-ups of bankdrukken.
4. Vermindert de kans op blessures
Het uitvoeren van negatieve herhalingen kan de kwaliteit van je bewegingen verbeteren en de techniek bij oefeningen verfijnen. Dit kan de kans op blessures verminderen, omdat je meer controle hebt over je bewegingen en minder geneigd bent om jezelf te forceren. Daarnaast helpt het versterken van de excentrische fase van een oefening ook bij het verbeteren van de spiercontrole en het verminderen van spieronevenwichtigheden die kunnen leiden tot blessures.
5. Verhoogt het uithoudingsvermogen van de spieren
Negatieve herhalingen vereisen vaak een langzamere en gecontroleerdere beweging, wat resulteert in een grotere vraag naar spieruithoudingsvermogen. Door herhaaldelijk de negatieve fase van een oefening te trainen, verbeter je de spieruithoudingsvermogen van de betrokken spiergroepen. Dit kan voordelig zijn bij sporten waarbij langdurige spierprestaties vereist zijn, zoals hardlopen of zwemmen.
6. Verbetert de mind-muscle connectie
Negatieve herhalingen helpen je bewust te worden van de betrokken spieren tijdens een oefening. Door je te concentreren op het vertragen van de neerwaartse beweging, word je gedwongen om een sterkere mind-muscle connectie te maken. Dit kan nuttig zijn bij het ontwikkelen van een beter bewustzijn van je spieren tijdens andere vormen van krachttraining en kan leiden tot betere prestaties en resultaten.
7. Variatie in trainingsprikkels
Het toevoegen van negatieve herhalingen aan je trainingsroutine kan zorgen voor variatie in trainingsprikkels en je training interessanter maken. Door je spieren op een andere manier te belasten dan alleen positieve herhalingen, kun je nieuwe stimulatie bieden en je vooruitgang bevorderen. Variatie in trainingsprikkels kan helpen om stagnatie te voorkomen en je motivatie hoog te houden.
Geen zin om de deur uit te gaan?
Heb je geen tijd om naar de sportschool te gaan? Bestel een multifunctioneel apparaat voor thuis. Van een loopband tot een trilplaat; bekijk deze fitnessapparaten.
8. Tijdsefficiënt
Negatieve herhalingen kunnen een tijdbesparende optie zijn, vooral als je geen toegang hebt tot zware gewichten of geen trainingspartner hebt om je te helpen bij het tillen van zwaardere lasten. Door de nadruk te leggen op de excentrische fase van een oefening, kun je je spieren nog steeds effectief trainen zonder de extra tijd en moeite van het tillen van zwaardere gewichten.
9. Mentale uitdaging
Het uitvoeren van negatieve herhalingen kan een mentale uitdaging zijn, omdat het veel wilskracht en doorzettingsvermogen vereist om de weerstand te weerstaan. Dit kan helpen om je mentale kracht en discipline te versterken, wat ook voordelen kan hebben in andere aspecten van je leven. Negatieve herhalingen kunnen je uitdagen om je grenzen te verleggen en jezelf te overtreffen.
10. Geschikt voor verschillende niveaus
Negatieve herhalingen kunnen worden aangepast aan verschillende trainingsniveaus. Zowel beginners als gevorderde sporters kunnen profiteren van het toevoegen van negatieve herhalingen aan hun trainingsroutine. Beginners kunnen de techniek van negatieve herhalingen onder de knie krijgen met lichtere gewichten, terwijl gevorderde sporters het kunnen gebruiken als een geavanceerde trainingsmethode om hun voortgang te stimuleren.
9 nadelen van negatieve herhalingen
Ben je een fervente krachtsporter en overweeg je het gebruik van negatieve herhalingen in je trainingsschema? Hoewel negatieve herhalingen vele voordelen bieden, is het ook belangrijk om op de hoogte te zijn van de mogelijke nadelen. In deze lijst van negen punten bespreken we de mogelijke nadelen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van negatieve herhalingen in je krachttraining.
1. Verhoogd risico op spierbeschadiging
Negatieve herhalingen kunnen leiden tot een verhoogd risico op spierbeschadiging. Doordat je bij negatieve herhalingen de weerstand verhoogt terwijl je de weerstand terugbrengt naar de startpositie, worden je spieren blootgesteld aan een grote spanning. Dit kan leiden tot microtrauma’s in de spiervezels en uiteindelijk tot spierbeschadiging. Het is belangrijk om voldoende rust en herstel te nemen om het risico op blessures te verminderen.
2. Toename van spierpijn
Negatieve herhalingen kunnen leiden tot een toename van spierpijn. Het excentrische deel van een beweging, waarbij je de spier verlengt terwijl deze onder spanning staat, zorgt vaak voor meer spierpijn dan het concentrische deel. Bij negatieve herhalingen ligt de nadruk juist op het excentrische deel, waardoor je spieren mogelijk langer en intensiever worden belast. Dit kan leiden tot verhoogde spierpijn na het uitvoeren van negatieve herhalingen.
3. Verhoogde belasting op gewrichten
Negatieve herhalingen kunnen resulteren in een verhoogde belasting op de gewrichten. Doordat je de weerstand verhoogt terwijl je de weerstand terugbrengt naar de startpositie, kan dit extra druk uitoefenen op je gewrichten. Dit kan met name een probleem zijn bij oefeningen waarbij de gewrichten al onder zware belasting staan, zoals squats of bankdrukken. Het is belangrijk om je gewrichten goed te ondersteunen en te zorgen voor goede techniek om het risico op blessures te verminderen.
4. Vermindering van trainingsvolume
Negatieve herhalingen kunnen leiden tot een vermindering van het trainingsvolume. Omdat negatieve herhalingen vaak zwaarder zijn dan reguliere herhalingen, kan het zijn dat je minder herhalingen kunt uitvoeren of minder gewicht kunt gebruiken. Hierdoor kan het trainingsvolume, dat de totale hoeveelheid werk die je spieren verrichten meet, lager uitvallen. Dit kan impact hebben op de progressie en resultaten die je behaalt met je krachttraining.
5. Verhoogde mentale belasting
Negatieve herhalingen kunnen gepaard gaan met een verhoogde mentale belasting. Het uitvoeren van negatieve herhalingen vraagt vaak om extra focus, concentratie en doorzettingsvermogen. Het verhoogde gewicht en de moeilijkheidsgraad van het excentrische deel van de beweging kunnen mentaal uitdagend zijn. Dit kan vermoeiend zijn en invloed hebben op je algehele trainingsbeleving.
6. Langere hersteltijd
Negatieve herhalingen kunnen leiden tot een langere hersteltijd. Vanwege de hogere intensiteit en mogelijke spierbeschadiging die gepaard gaat met negatieve herhalingen, kan je lichaam meer tijd nodig hebben om te herstellen. Dit betekent dat je misschien meer rustdagen moet nemen tussen je trainingen om je spieren de kans te geven om te herstellen en sterker te worden. Het negeren van de benodigde hersteltijd kan leiden tot overtraining en blessures.
7. Moeilijk uitvoerbaar zonder spotter
Negatieve herhalingen kunnen moeilijk uitvoerbaar zijn zonder een spotter. Aangezien de weerstand toeneemt terwijl je de weerstand terugbrengt naar de startpositie, kan het lastig zijn om dit alleen te doen. Het is belangrijk om de juiste techniek en vorm te behouden om blessures te voorkomen. Een spotter kan je helpen om veilig door de negatieve herhalingen heen te gaan en je indien nodig ondersteunen.
8. Mindere focus op de concentrische fase
Negatieve herhalingen kunnen ervoor zorgen dat de focus meer op de excentrische fase van de beweging ligt en minder op de concentrische fase. Omdat je je concentreert op het verlagen van de weerstand, kan het zijn dat je minder aandacht besteedt aan het optimaal uitvoeren van de concentrische fase. Dit kan leiden tot verminderde techniek en minder effectieve trainingsstimulus.
9. Mogelijk gebruik van een te zwaar gewicht
Negatieve herhalingen kunnen ervoor zorgen dat je een te zwaar gewicht gebruikt. Het verlagen van de weerstand kan moeilijker zijn dan het opheffen ervan, waardoor je in de verleiding kunt komen om een gewicht te kiezen dat te zwaar is voor een goede uitvoering. Dit kan leiden tot verminderde techniek en verhoogd risico op blessures. Het is belangrijk om een gewicht te kiezen waarmee je gecontroleerd de negatieve herhalingen kunt uitvoeren.
Voor- en nadelen vergeleken
Als krachtsporter is het belangrijk om bewuste keuzes te maken in je trainingstechnieken. Negatieve herhalingen kunnen zeker voordelen bieden, maar er zijn ook nadelen waar je rekening mee moet houden. Afhankelijk van het type krachtsporter dat je bent, kun je bepalen of negatieve herhalingen geschikt zijn voor jou.
Voor de beginnende krachtsporter kunnen negatieve herhalingen een effectieve manier zijn om spierkracht op te bouwen en de techniek van oefeningen te verbeteren. Het geeft je de mogelijkheid om gecontroleerd je spieren tot het uiterste te belasten en hiermee sterker te worden.
Voor de gevorderde krachtsporter kunnen negatieve herhalingen een interessante variatie zijn in de training. Het kan helpen om een trainingsplateau te doorbreken en nieuwe prikkels te geven aan je spieren. Daarnaast kan het een effectieve manier zijn om specifieke zwakke punten in je kracht en techniek aan te pakken.
Voor de bodybuilder kan het gebruik van negatieve herhalingen zeker een toegevoegde waarde hebben. Het kan helpen om spiergroei te stimuleren door een verhoogde spierspanning en metabolische stress te veroorzaken. Daarnaast kan het zorgen voor extra spierdefinitie en het vormen van de spieren.
Voor de powerlifter kan het gebruik van negatieve herhalingen minder relevant zijn. Het trainen van maximale kracht en de juiste techniek zijn vaak belangrijker voor deze sporters. Negatieve herhalingen kunnen echter wel worden gebruikt als hulpmiddel om het excentrische vermogen te verbeteren, wat gunstig kan zijn voor bepaalde lifts.
Bij het overwegen van negatieve herhalingen is het belangrijk om ook rekening te houden met de nadelen ervan. Zo kan het leiden tot meer spierpijn en een langere hersteltijd, wat niet altijd wenselijk is voor iedereen. Daarnaast vergt het ook een goede techniek en begeleiding om blessures te voorkomen.
Kortom, negatieve herhalingen kunnen een waardevolle toevoeging zijn aan je trainingsroutine, maar het is belangrijk om ze op de juiste manier en met de juiste intentie toe te passen. Luister naar je lichaam, wees bewust van je doelen en optimaliseer je trainingstechnieken op basis daarvan.
Het perfecte lichaam
Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen? Effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker en mooier gevormd lichaam met meer definitie? Het is mogelijk.
