Heb je je ooit afgevraagd welke trainingstechniek het meest effectief is voor het opbouwen van spiermassa? Welnu, volume training is een populaire benadering onder krachtsporters die gericht is op het verhogen van het aantal herhalingen en sets tijdens je training. Het idee is simpel: hoe meer volume je kunt verwerken, hoe groter de stimulans voor je spieren om te groeien. Maar is deze aanpak echt zo effectief als het klinkt? We gaan de voor- en nadelen van volume training onder de loep nemen, zodat jij kunt bepalen of het de juiste strategie is voor jouw krachttraining doelen.
6 voordelen van volume training
Als krachtsporter wil je natuurlijk het maximale uit je training halen. Daarom is het belangrijk om te ontdekken welke trainingsmethode het beste bij jou past. In deze lijst zullen zes voordelen van volume training worden besproken, zodat jij kunt zien hoe deze aanpak jou kan helpen jouw krachtsportdoelen te bereiken.
1. Vergroot je spierkracht
Volume training is een effectieve methode om je spierkracht te vergroten. Door het verhogen van het trainingsvolume – het totale aantal herhalingen en sets dat je uitvoert – stimuleer je de spiergroei en ontwikkel je meer kracht. Door regelmatig volume training toe te passen, vergroot je niet alleen de grootte van je spiervezels, maar ook hun vermogen om force te produceren. Het resultaat is dat je sterker wordt en in staat bent om meer gewicht te tillen.
2. Verbetert je spieruithoudingsvermogen
Volume training is niet alleen goed voor het vergroten van je spierkracht, maar ook voor het verbeteren van je spieruithoudingsvermogen. Door het uitvoeren van meerdere sets met een gemiddeld tot hoog aantal herhalingen, train je de spieren om langer te kunnen werken voordat ze vermoeid raken. Dit heeft voordelen voor zowel krachtsporters als sporters die behoefte hebben aan uithoudingsvermogen, zoals hardlopers. Met een beter spieruithoudingsvermogen kun je langer trainen en beter presteren tijdens wedstrijden en andere fysieke activiteiten.
3. Versnelt de vetverbranding
Een ander voordeel van volume training is dat het de vetverbranding kan versnellen. Door meer volume toe te voegen aan je trainingen, verhoog je de totale energiebehoefte van je lichaam. Dit kan leiden tot een verhoogde stofwisseling en een hogere vetverbranding, zelfs na de training. Bovendien helpt volume training bij het behouden van spiermassa tijdens het afvallen, wat belangrijk is om een strak en gedefinieerd lichaam te krijgen. Als je je vetpercentage wilt verlagen en een slanker lichaam wilt krijgen, kan volume training je helpen bij het bereiken van je doelen.
4. Stimuleert de spiergroei
Een van de belangrijkste voordelen van volume training is het stimuleren van de spiergroei. Door het verhogen van het totale volume van je training, creëer je een hypertrofische stimulus die de spieren dwingt om te groeien en sterker te worden. Het doen van meerdere sets met een matig tot hoog aantal herhalingen, in combinatie met voldoende rust en voeding, zorgt ervoor dat je spieren steeds groter en sterker worden. Volume training is daarom ideaal voor bodybuilders en andere krachtsporters die spiermassa willen opbouwen.
5. Variatie in je training
Volume training biedt ook de mogelijkheid om variatie aan te brengen in je trainingsschema. Door af en toe een periode van volume training toe te voegen aan je routine, kun je je lichaam uitdagen en nieuwe prikkels geven. Dit kan leiden tot betere resultaten en voorkomt dat je in een plateau terechtkomt, waarin je geen vooruitgang meer boekt. Bovendien maakt de afwisseling van trainingsintensiteit en volume het trainen ook leuker en houdt het je gemotiveerd om regelmatig naar de sportschool te blijven gaan.
6. Verbetering van de trainingsefficiëntie
Volume training kan ook helpen om je trainingsessies efficiënter te maken. Door meer herhalingen en sets te doen, kun je in een kortere tijd een grotere hoeveelheid werk verzetten. Dit betekent dat je meer spieren kunt trainen en meer calorieën kunt verbranden in dezelfde tijd. Bovendien, door meerdere sets uit te voeren met een lager gewicht en hoger aantal herhalingen, verminder je de rusttijd tussen de sets en houd je je hartslag hoog gedurende de hele training. Dit resulteert in een effectieve cardiovasculaire training en krachttraining in één.
6 nadelen van volume training
Als krachtsporter ben je misschien bekend met de voordelen van volume training. Het is een effectieve methode om spiermassa op te bouwen en kracht te vergroten. Echter, zoals bij elke trainingsstijl, zijn er ook enkele nadelen waar je rekening mee moet houden. In deze lijst van zes nadelen zul je ontdekken welke mogelijke belemmeringen volume training met zich mee kan brengen.
1. Verhoogd risico op overbelasting
Volume training, waarbij je traint met hoge intensiteit en veel herhalingen, kan leiden tot een verhoogd risico op overbelasting. Het constant belasten van je spieren en gewrichten zonder voldoende hersteltijd kan leiden tot blessures zoals peesontsteking, spierverrekkingen en gewrichtspijn. Het is belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en voldoende rustdagen in te plannen om dit risico te verminderen.
2. Langere hersteltijd
Een ander nadeel van volume training is dat het je spieren intensief belast, wat kan resulteren in een langere hersteltijd. Door de grotere hoeveelheid herhalingen en sets kan je lichaam meer tijd nodig hebben om te herstellen en spieren op te bouwen. Het is belangrijk om voldoende rust en slaap te krijgen om je spieren de kans te geven om te herstellen en te groeien.
3. Verminderde krachtontwikkeling
Hoewel volume training gericht is op het vergroten van spiermassa, kan het nadelig zijn voor krachtsporters die zich voornamelijk richten op krachtontwikkeling. Het uitvoeren van veel herhalingen met lichte gewichten kan er soms voor zorgen dat je minder progressie boekt in pure kracht. Als krachtontwikkeling je belangrijkste doel is, kan het effectiever zijn om te trainen met zwaardere gewichten en minder herhalingen.
4. Langere trainingsduur
Volume training vereist vaak een langere trainingsduur in vergelijking met andere trainingsmethoden. Het uitvoeren van meerdere sets en herhalingen kost meer tijd en energie. Dit kan een nadeel zijn voor mensen die beperkte tijd hebben om te trainen of die trainen combineren met andere activiteiten. Het is belangrijk om je trainingen efficiënt te plannen en de juiste balans te vinden tussen volume en tijd.
5. Minder geschikt voor beginners
Volume training kan minder geschikt zijn voor beginners die net beginnen met krachttraining. Het vereist een goede techniek, stabiliteit en basissterkte om de hogere intensiteit en herhalingen aan te kunnen. Het is belangrijk om eerst een goede basis op te bouwen met basisoefeningen en lagere volumes voordat je overstapt op volume training. Beginnen met een minder intensieve trainingsmethode kan blessures helpen voorkomen en een stevige basis leggen voor progressie.
6. Mentale vermoeidheid
Het uitvoeren van volume training kan mentaal vermoeiend zijn. Het constant uitvoeren van meerdere sets en herhalingen kan eentonig zijn en het kan uitdagend zijn om gemotiveerd te blijven. Het kan ook mentaal belastend zijn om steeds je grenzen te verleggen en te streven naar hogere volumes. Het is belangrijk om variatie in je training aan te brengen en jezelf te blijven uitdagen om mentale vermoeidheid te verminderen.
Voor- en nadelen vergeleken
Nu je de voor- en nadelen van volume training voor krachtsporters kent, kun je beoordelen of het geschikt is voor jouw specifieke doelen en trainingsbehoeften.
Als je een beginner bent en je wilt snel spiermassa opbouwen, kan volume training een uitstekende keuze zijn. Het hoge trainingsvolume zorgt voor een maximale spierstimulatie en bevordert de spiergroei. Bovendien helpt het bij het ontwikkelen van een goede trainingsroutine en het opbouwen van een sterke basis.
Voor gevorderde krachtsporters die al een solide fundament hebben opgebouwd, kan volume training ook nuttig zijn. Het kan helpen bij het doorbreken van een trainingsplateau en het stimuleren van verdere spiergroei. Het toevoegen van extra sets en herhalingen kan zorgen voor nieuwe prikkels en uitdagingen, waardoor je je resultaten kunt verbeteren.
Echter, het is belangrijk om te beseffen dat volume training niet voor iedereen geschikt is. Als je bijvoorbeeld herstelproblemen hebt, kan het hoge trainingsvolume te belastend zijn voor je lichaam. In dat geval is het verstandig om je trainingsvolume te verminderen en meer te focussen op kwalitatieve uitvoering van oefeningen.
Daarnaast kan volume training ook minder geschikt zijn voor sporters die zich richten op pure krachttoename of sportprestaties. In deze gevallen is het beter om te focussen op andere trainingsmethoden zoals intensiteits- of explosiviteitstraining.
Het belangrijkste is dat je een trainingsmethode kiest die past bij jouw individuele doelen, behoeften en lichaam. Experimenteer en evalueer je resultaten om te bepalen wat het beste werkt voor jou.
Onthoud dat volume training zowel voordelen als nadelen heeft. Het kan een effectieve aanpak zijn voor bepaalde typen krachtsporters, zoals beginners en gevorderden die spiergroei nastreven. Aan de andere kant kan het minder geschikt zijn voor sporters met herstelproblemen of andere specifieke doelen. Wees kritisch en pas je trainingsmethoden aan om optimaal te profiteren van je krachttraining. Blijf consistent en houd altijd je eigen lichaam en doelen in gedachten tijdens je fitnessreis.
