Je staat in de sportschool, klaar om aan de slag te gaan met je bovenlichaamstraining. Je wilt die sterke, gespierde armen, brede schouders en een indrukwekkende borstkas. Maar welke oefeningen moet je nu eigenlijk doen? Geen zorgen, want vandaag gaan we je alles vertellen over de beste oefeningen voor je bovenlichaam. Pak je gewichten en bereid je voor op een intense en effectieve trainingssessie die je closer brengt bij je krachtdoelen.
1. Bench press
De bench press is de koning van alle borstoefeningen. Ga op een vlakke bank liggen met een barbell in je handen en laat deze langzaam zakken naar je borst. Duw daarna explosief omhoog en voel de spanning op je borstspieren terwijl je de barbell omhoog drukt.
2. Pull-ups
Pull-ups zijn een uitstekende oefening voor het versterken van je rug en armen. Hang aan een pull-up stang met je handen op schouderbreedte en trek jezelf omhoog totdat je kin boven de stang is. Laat jezelf vervolgens gecontroleerd zakken en herhaal de oefening.
3. Overhead press
De overhead press is perfect voor het ontwikkelen van sterke schouders en armen. Sta rechtop met een barbell op schouderhoogte en druk deze boven je hoofd uit terwijl je je armen strekt. Laat de barbell gecontroleerd zakken en herhaal de oefening.
4. Rows
Rows zijn geweldig voor het versterken van je rugspieren. Pak een dumbbell of barbell vast, buig voorover vanuit je heupen en houd je rug recht. Trek de gewicht naar je toe, houd even vast op het hoogste punt en laat het gecontroleerd zakken. Herhaal dit voor de gewenste reps.
5. Dips
Dips zijn een effectieve oefening voor sterke triceps en borstspieren. Plaats je handen op parallelle baren en laat jezelf zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Duw vervolgens explosief omhoog en voel de spanning in je armen en borstspieren.
6. Push-ups
Push-ups zijn een klassieke oefening voor sterke borstspieren en triceps. Ga op handen en voeten liggen met je handen iets breder dan schouderbreedte. Laat jezelf zakken totdat je borst de grond raakt en duw jezelf vervolgens explosief omhoog. Voel de spanning op je bovenlichaam tijdens de beweging.
7. Lat pulldowns
Lat pulldowns zijn een goede oefening om je bovenrug en biceps te versterken. Zit met je knieën onder de stang van het apparaat en trek de stang naar je toe terwijl je je ellebogen naar achteren beweegt. Houd even vast op het laagste punt en laat de stang gecontroleerd omhoog komen.
8. Bicep curls
Bicep curls zijn dé oefening voor het ontwikkelen van sterke en gespierde biceps. Pak een dumbbell in elke hand, houd je ellebogen langs je lichaam en krul de gewichten omhoog naar je schouders. Laat de gewichten gecontroleerd zakken en herhaal de oefening.
9. Shoulder flys
Shoulder flys richten zich op de deltaspieren in je schouders. Pak een paar dumbbells vast, buig je knieën licht en breng je armen horizontaal naar buiten terwijl je spanning voelt in je schouders. Houd even vast en laat de gewichten gecontroleerd zakken.
10. Tricep dips
Tricep dips zijn specifiek gericht op het versterken van je triceps. Plaats je handen achter je op een verhoogd oppervlak en laat jezelf zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Duw jezelf explosief omhoog en voel de burn in je triceps.
11. Arnold press
De Arnold press is een variant van de overhead press en werkt goed voor je schouders en armen. Pak een paar dumbbells vast en begin met je handpalmen naar je toe gericht. Druk de gewichten omhoog terwijl je je handen draait, zodat je handpalmen naar voren wijzen. Laat de gewichten gecontroleerd zakken en herhaal.
12. Incline bench press
De incline bench press legt de nadruk op je bovenste borstspieren. Ga op een halve bank liggen met een barbell in je handen en laat deze zakken naar je bovenborst. Duw de barbell vervolgens explosief omhoog terwijl je je bovenlichaam op dezelfde hoek houdt. Voel de spanning in je borstspieren tijdens de oefening.
13. Renegade rows
Renegade rows zijn een uitdagende oefening voor je rugspieren, schouders en core. Ga in een push-up positie staan met een dumbbell in elke hand. Trek een gewicht op naar je zij terwijl je je romp stil houdt en je heupen recht houdt. Laat het gewicht gecontroleerd zakken en wissel van kant. Herhaal dit voor de gewenste reps.
