Je staat klaar, met een stevige greep op de stang, klaar om die sumo deadlift te rocken. Je hebt de techniek bestudeerd en bent klaar om je kracht en uithoudingsvermogen te laten zien. Maar wacht even. Voordat je begint, laten we even stilstaan bij enkele veelgemaakte fouten die beginners (en zelfs gevorderde lifters) vaak maken tijdens de sumo deadlift. We willen niet dat je eindigt met een blessure of je prestatiemogelijkheden beperkt. Laten we kijken naar deze valkuilen en ervoor zorgen dat je het maximale uit je sumo deadlift haalt.
1. Gebogen rug
Je rug lijkt meer op een kronkelige slang dan op een rechte plank. Dit is een veelvoorkomende fout bij sumo deadlifts en kan leiden tot blessures in je onderrug. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt tijdens het tillen om spanning op de juiste plekken te behouden.
2. Te ver naar voren leunen
Je buik lijkt op een duikplank die je maar al te graag wilt gebruiken. Maar in plaats van elegant de lucht in te springen, slingert je gewicht te ver naar voren. Dit is een grote vergissing, omdat je hierdoor veel kracht verliest en je rug overbelast.
3. Vergeten van de knieën
Je benen lijken te denken dat ze er alleen maar voor de show zijn. Maar in werkelijkheid zijn ze een essentieel onderdeel van de sumo deadlift. Zorg ervoor dat je je knieën naar buiten duwt tijdens het tillen, zodat je de juiste spieren aanspreekt en je stabiliteit behoudt.
4. Te ver uit elkaar staan
Je voeten lijken op een paar verlaten eilanden, ver verwijderd van de rest van je lichaam. Maar helaas zorgt deze grote afstand tussen je voeten ervoor dat je niet optimaal kunt tillen. Plaats je voeten op schouderbreedte voor een stabiele en sterke sumo deadlift.
5. Niet diep genoeg zakken
Je heupen lijken te denken dat ze de hoogte in willen, maar eigenlijk moeten ze dieper zakken. Het niet diep genoeg zakken tijdens een sumo deadlift zorgt ervoor dat je niet de juiste spieren aanspreekt en kan leiden tot blessures. Zak zo laag mogelijk om het maximale uit je deadlift te halen.
6. Gebrek aan heupdrive
Je heupen lijken te denken dat ze op vakantie zijn en liever lui achterover leunen. Maar in plaats van te ontspannen, heb je juist heupdrive nodig om de sumo deadlift met kracht uit te voeren. Duw je heupen naar voren en gebruik je bilspieren om de krachtige beweging te maken.
7. Verkeerde grip
Je handen lijken te denken dat ze elk hun eigen weg willen gaan. Maar in plaats van solo te gaan, moet je een stevige grip hebben op de stang tijdens de sumo deadlift. Kies voor een grip waarbij je duimen om de stang gewikkeld zijn voor maximale controle en kracht.
8. Vergeten van de ademhaling
Je longen lijken te denken dat ze een vrije vakantie hebben en niet hoeven te werken. Maar in werkelijkheid is een goede ademhaling essentieel bij de sumo deadlift. Adem in voordat je begint met tillen en adem uit tijdens de inspanning om je intrabdominale druk op peil te houden en je lichaam te stabiliseren.
9. Ignoreren van de schouderpositie
Je schouders lijken te denken dat ze geen centimeter willen bewegen. Maar in plaats van stil te zitten, moeten ze actief betrokken zijn bij de sumo deadlift. Zorg ervoor dat je je schouders naar achteren trekt en naar beneden rolt om een stabiele en sterke positie te behouden.
10. Niet genoeg spanningsopbouw
Je spieren lijken te denken dat ze wel even kunnen chillen voordat de echte show begint. Maar in plaats van te luieren, moet je de spanning in je lichaam opbouwen voordat je begint met tillen. Span je spieren aan alsof je jezelf wilt beschermen tegen een knuffel van een gorilla.
11. Verkeerde uitlijning van de knieën
Je knieën lijken te denken dat ze losse kanonnen zijn die in elke richting kunnen schieten. Maar in werkelijkheid moeten ze correct uitgelijnd zijn tijdens de sumo deadlift. Zorg ervoor dat je knieën naar dezelfde richting wijzen als je voeten om blessures te voorkomen en je kracht te maximaliseren.
12. Te snel optillen
Je lichaam lijkt te denken dat snelheid de enige factor is die telt bij de sumo deadlift. Maar in plaats van als een razende tekeer te gaan, moet je de beweging beheersen. Til langzaam en gecontroleerd op om de juiste spieren aan te spreken en de hele beweging optimaal te benutten.
13. Niet genoeg rust tussen herhalingen
Je brein lijkt te denken dat het tijd is voor een marathon in plaats van een sumo deadlift. Maar in plaats van non-stop door te gaan, is het belangrijk om voldoende rust te nemen tussen herhalingen. Neem een momentje om te herstellen en je lichaam voor te bereiden op de volgende rep.
Waarom geen fouten maken bij sumo deadlifts?
- Je heupen kunnen te laag staan, waardoor je rug te veel gebogen wordt. Dit kan leiden tot lage rugpijn en blessures aan de rugspieren.
- Je kunt je ruggengraat niet goed neutraal houden tijdens de oefening. Dit kan leiden tot hernia’s en andere ruggenmergproblemen.
- Je kunt je knieën niet goed uitsteken tijdens de lift, waardoor je knieën te veel worden belast. Dit kan leiden tot knieblessures, zoals verrekkingen of scheuren in de kniebanden.
- Je kunt te snel naar beneden buigen, waardoor je je onderrug overbelast. Dit kan leiden tot spierstammen of zelfs een hernia.
Telkens weer deze fouten maken bij sumo deadlifts kan leiden tot ernstige blessures en kan je krachttraining verstoren. Zorg er daarom altijd voor dat je de juiste techniek toepast en neem genoeg tijd om de beweging correct uit te voeren. Op deze manier kun je het risico op blessures minimaliseren en optimaal profiteren van je training. Onthoud, geen enkele lift is het risico op letsel waard, dus blijf veilig en train slim.
