Functionele training: wat het is uitgelegd

We gebruiken onze spieren dag in, dag uit. Ze helpen ons met rennen, tillen, springen en zelfs met het openen van een pot pindakaas. Maar heb je je ooit afgevraagd hoe je deze spieren kunt trainen op een manier die nuttig is voor je dagelijkse activiteiten? Nou, maak je klaar voor een revolutionaire vorm van training genaamd functionele training. Deze trainingstechniek is niet alleen een hype, maar een manier om je lichaam sterker, flexibeler en veerkrachtiger te maken in het echte leven. Geen saaie machines, geen eentonige herhalingen, maar een explosieve mix van bewegingen die je lichaam echt uitdagen. Bereid je voor op een avontuur waarin je je kracht en vaardigheden naar een geheel nieuw niveau zult tillen.

Wat is functionele training?

Functionele training is een trainingsmethode die gericht is op het verbeteren van de bewegingen en vaardigheden die je dagelijks gebruikt. Het is ontworpen om je lichaam sterker en flexibeler te maken voor de fysieke uitdagingen van het dagelijks leven.

Anders dan bij traditionele krachttraining, waarbij de nadruk ligt op het isoleren van specifieke spiergroepen, draait functionele training om het trainen van het lichaam als geheel. Het richt zich op het verbeteren van je algehele kracht, stabiliteit, balans, coördinatie en flexibiliteit.

Kernprincipes van functionele training

Om het meeste uit functionele training te halen, zijn er een paar kernprincipes die je moet begrijpen:

• Meervoudige bewegingen: Functionele training is gebaseerd op bewegingen zoals duwen, trekken, tillen, draaien en springen. Deze bewegingen bootsen de natuurlijke bewegingspatronen van het lichaam na en helpen daardoor bij het verbeteren van je dagelijkse functioneren.
• Gebruik van stabiliteit: Functionele training maakt gebruik van oefeningen die je stabiliteit en balans uitdagen. Hierdoor train je niet alleen je grote spiergroepen, maar ook je dieperliggende stabilisatiespieren. Dit zorgt voor een betere lichaamshouding en vermindert het risico op blessures.
• Trainen van meerdere gewrichten: In plaats van je te richten op individuele spiergroepen, richt functionele training zich op bewegingen die meerdere gewrichten en spieren tegelijkertijd aanspreken. Dit resulteert in een efficiëntere training en verbetert je algehele bewegingskwaliteit.

Oorsprong en evolutie

Functionele training is niet iets nieuws; het bestaat al sinds mensenheugenis. Denk maar aan de oefeningen die boeren, jagers en krijgers vroeger moesten doen om te kunnen overleven. Het tillen van zware objecten, het trekken van zware lasten en het rennen over ongelijk terrein waren allemaal een essentieel onderdeel van hun dagelijkse bezigheden.

In de moderne tijd heeft functionele training echter nieuwe vormen aangenomen, met de opkomst van fitness en krachttraining als populaire bezigheden. Steeds meer sporters en fitnessenthousiastelingen begonnen zich te realiseren dat traditionele krachttraining hen niet de gewenste resultaten opleverde qua functionele kracht en vaardigheden.

Daarom ontwikkelde zich een nieuwe benadering van training, waarbij het trainen van het lichaam als geheel centraal stond. Door gebruik te maken van functionele bewegingen en oefeningen konden mensen hun algehele functionele kracht verbeteren en beter presteren in hun dagelijkse leven en sportactiviteiten.

Verschillen met traditionele krachttraining

Wanneer we het hebben over traditionele krachttraining, denken de meeste mensen waarschijnlijk aan het tillen van zware gewichten in de sportschool. En hoewel traditionele krachttraining effectief kan zijn om spiermassa op te bouwen, zijn er enkele belangrijke verschillen tussen deze aanpak en functionele training. Laten we eens kijken naar de doelen en methodes van beide trainingsvormen, evenals de uitvoering van oefeningen.

Doelen en methodes

Het belangrijkste doel van traditionele krachttraining is het vergroten van de spiermassa en het maximaliseren van de kracht. Dit wordt vaak bereikt door het tillen van zware gewichten met een lage tot gemiddelde herhalingen en sets.

Aan de andere kant, functionele training focust zich op het verbeteren van de alledaagse bewegingen en het versterken van de spieren die je nodig hebt voor functionele activiteit. Dit betekent dat functionele training zich richt op het ontwikkelen van kracht, stabiliteit, mobiliteit en flexibiliteit in plaats van enkel spiermassa.

Om deze doelen te bereiken, maakt traditionele krachttraining vaak gebruik van geïsoleerde oefeningen die één spiergroep tegelijk targeten, zoals bicep curls en leg extensions. Functionele training daarentegen maakt gebruik van samengestelde oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk activeren en het lichaam als één geheel laten werken.

Uitvoering en oefeningen

Bij traditionele krachttraining ligt de nadruk vaak op het tillen van zware gewichten met een strikte focus op het doel van de oefening, namelijk het isoleren en versterken van een specifieke spiergroep. De uitvoering van de oefeningen kan rigide zijn, met een focus op het verminderen van beweging in andere delen van het lichaam.

In contrast, bij functionele training gaat het meer om het trainen van het lichaam als één geheel en het versterken van de functionele bewegingen die je in het dagelijks leven gebruikt. Dit betekent dat de oefeningen vaak dynamischer zijn en meer betrekking hebben op de bewegingspatronen die je in het dagelijks leven tegenkomt.

Bijvoorbeeld

Een traditionele squat beperkt de beweging tot de knieën en heupen, terwijl een functionele squat niet alleen de spieren van de benen en billen activeert, maar ook de core spieren en de balans verbetert. Een functionele squat kan bijvoorbeeld worden uitgevoerd door op een Bosu-bal te staan terwijl je de squat uitvoert, waardoor je balans en stabiliteit verbetert.

Een ander voorbeeld

Een traditionele push-up richt zich voornamelijk op de borstspieren en triceps, terwijl een functionele push-up de borstspieren, triceps, schouders, core en zelfs de heupen en benen activeert. Een functionele push-up kan bijvoorbeeld worden uitgevoerd met één hand op een medicine ball, waardoor je stabiliteit en coördinatie verbetert.

Daarnaast maakt functionele training vaak gebruik van andere hulpmiddelen zoals kettlebells, medicine balls, weerstandsbanden en instabiele oppervlakken om de uitdaging te vergroten en het lichaam uit te dagen om in verschillende posities en bewegingsvlakken te werken.

Kortom, terwijl traditionele krachttraining zich richt op het vergroten van spiermassa en maximaal tillen, concentreert functionele training zich op het verbeteren van functionele bewegingen en het versterken van het lichaam als geheel. Door gebruik te maken van samengestelde oefeningen en gevarieerde hulpmiddelen, kan functionele training je helpen om sterker, flexibeler en veerkrachtiger te worden in het dagelijkse leven.

Voordelen van functionele training

Functionele training biedt een breed scala aan voordelen, die zowel op lichamelijke als mentale en emotionele gebieden impact hebben. Laten we eens in detail kijken naar deze voordelen en ontdekken waarom functionele training een waardevolle toevoeging kan zijn aan jouw trainingsroutine.

Lichamelijke voordelen

Functionele training is ontworpen om je lichaam sterker en veerkrachtiger te maken voor dagelijkse activiteiten en sportieve doelen. Het richt zich op het ontwikkelen van functionele kracht, flexibiliteit, stabiliteit en uithoudingsvermogen. Dit zijn enkele van de lichamelijke voordelen die je kunt ervaren:

• Verbeterde algehele kracht: Functionele training betrekt meerdere spiergroepen bij elke oefening, waardoor je je hele lichaam traint in plaats van te focussen op geïsoleerde spieren. Dit resulteert in een toename van je totale lichaamskracht.
• Betere stabiliteit en balans: Functionele training omvat vaak oefeningen die je stabiliteit en balans uitdagen, zoals het uitvoeren van oefeningen op een instabiele ondergrond. Hierdoor ontwikkel je sterke stabilisatiespieren, waardoor je een betere proprioceptie en evenwicht hebt in je dagelijkse activiteiten.
• Verhoogde flexibiliteit: Door bewegingen uit te voeren die een groot bereik van beweging vereisen, zal functionele training je helpen je flexibiliteit te vergroten. Dit kan resulteren in verbeterde mobiliteit en minder kans op blessures.
• Verbeterd uithoudingsvermogen: Door oefeningen uit te voeren met lichte belasting en hoge herhalingen, stimuleert functionele training je cardiovasculaire systeem en verbetert het je algehele uithoudingsvermogen.
• Functionele bewegingspatronen: Functionele training is gebaseerd op bewegingen die je in het dagelijks leven uitvoert, zoals tillen, bukken, duwen en trekken. Door deze bewegingspatronen te trainen, zul je merken dat je dagelijkse activiteiten gemakkelijker en efficiënter worden.

Mentale en emotionele voordelen

Naast de fysieke voordelen heeft functionele training ook positieve effecten op je mentale en emotionele welzijn. Dit zijn enkele van de mentale en emotionele voordelen die je kunt ervaren:

• Verhoogd zelfvertrouwen: Na verloop van tijd zul je merken dat je sterker, fitter en capabeler wordt dankzij functionele training. Dit leidt tot een groter gevoel van zelfvertrouwen en zelfbeeld.
• Stressverlichting: Bewegen en trainen hebben bewezen effectief te zijn in het verminderen van stress en het verbeteren van je humeur. Functionele training biedt een leuke en uitdagende manier om stress te verminderen en endorfines vrij te maken.
• Verhoogde mentale focus: Functionele oefeningen vereisen concentratie en focus omdat je coördinatie en balans nodig hebt. Dit helpt je geest te scherpen en je aandacht te richten, zowel tijdens de training als in het dagelijks leven.
• Positieve mindset: Het bereiken van doelen en het overwinnen van uitdagingen tijdens je functionele trainingssessies kan een gevoel van voldoening geven en een positieve mindset bevorderen. Het helpt je ook om veerkracht en doorzettingsvermogen te ontwikkelen.
• Sociale interactie: Functionele training kan zowel individueel als in groepsverband worden gedaan, waardoor het een geweldige gelegenheid is om nieuwe mensen te ontmoeten en samen te trainen. Dit kan je sociale leven verrijken en een gevoel van gemeenschap bevorderen.

Als je op zoek bent naar een effectieve trainingsmethode die niet alleen je lichaam, maar ook je geest versterkt, is functionele training zeker de moeite waard om te overwegen. De unieke combinatie van lichamelijke en mentale voordelen maakt het een waardevolle toevoeging aan je trainingsroutine.

Functionele training in de praktijk

Je weet nu wat functionele training is en welke kernprincipes eraan ten grondslag liggen. Maar hoe breng je deze kennis in de praktijk? Dit zijn enkele voorbeeld routines en oefeningen om je op weg te helpen, evenals enkele tips voor beginners.

Voorbeeld routines en oefeningen

Functionele training draait om het versterken van de spieren die je dagelijks gebruikt en het verbeteren van je bewegingspatronen. Dit betekent dat de oefeningen die je kiest gericht moeten zijn op functioneel gebruik van je lichaam.

• Begin met een opwarming. Doe een paar dynamische stretching oefeningen om je spieren los te maken en je hartslag te verhogen. Denk aan oefeningen zoals arm cirkels, been swings en torso twists.
• Voeg vervolgens enkele functionele compound oefeningen toe aan je routine, zoals squats, lunges, push-ups en pull-ups. Deze oefeningen werken meerdere spiergroepen tegelijkertijd en simuleren bewegingen die je in het dagelijks leven tegenkomt.
• Gebruik ook hulpmiddelen zoals kettlebells, medicine ballen en weerstandsbanden om variatie toe te voegen aan je training. Deze tools kunnen je helpen om functionele bewegingen uit te voeren in verschillende richtingen en met verschillende intensiteiten.
• Naast compound oefeningen, is het ook belangrijk om specifieke praktische oefeningen op te nemen in je routine, zoals het tillen en verplaatsen van zware voorwerpen, het uitvoeren van boodschappentassen of het tillen van je kinderen. Deze activiteiten zullen je functionele kracht echt testen.

Tips voor beginners

Als je nieuw bent met functionele training, is het belangrijk om enkele basisprincipes in gedachten te houden:

Begin met een goed fundament

Zorg ervoor dat je een goede vorm en techniek hebt voordat je in complexere oefeningen duikt. Begin met eenvoudige oefeningen en bouw langzaam je kracht en vaardigheid op.

1. Begin met lichaamsgewicht oefeningen zoals squats, lunges en push-ups. Hiermee kun je de juiste vorm en bewegingspatronen ontwikkelen.
2. Werk aan je stabiliteit en balans door oefeningen zoals planken, zijplanken en single-leg oefeningen toe te voegen.

Luister naar je lichaam

Functionele training kan uitdagend zijn, vooral als je nieuw bent. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en te weten wanneer je een stap terug moet doen.

1. Verhoog de intensiteit en complexiteit van je training geleidelijk. Forceer jezelf niet om te snel te gaan, want dat kan leiden tot blessures.
2. Neem voldoende rustdagen tussen je trainingen om je lichaam de tijd te geven om te herstellen en sterker te worden.

Volg deze tips en zorg ervoor dat je altijd plezier hebt tijdens je training. Functionele training kan een geweldige manier zijn om je kracht en fitheid te verbeteren, maar het is ook belangrijk om te genieten van het proces.

Materialen en uitrusting

Als je begint met functionele training, zijn er verschillende materialen en uitrusting die je kunt gebruiken om je trainingssessies naar een hoger niveau te tillen. Deze hulpmiddelen kunnen je helpen om je kracht, uithoudingsvermogen en stabiliteit te verbeteren. Dit is een overzicht van de gangbare hulpmiddelen en do-it-yourself (DIY) opties die je kunt gebruiken.

Gangbare hulpmiddelen

1. Kettlebells: Deze ijzeren gewichten met een handvat zijn ideaal voor functionele training. Ze stellen je in staat om meerdere spiergroepen tegelijk te trainen en helpen bij het verbeteren van je gripkracht.

2. Medicijnballen: Met medicijnballen kun je werken aan je core-kracht en explosiviteit. Je kunt ze gebruiken voor gooi- en vangoefeningen, maar ook voor traditionele krachtoefeningen zoals squats en lunges.

3. Weerstandsbanden: Weerstandsbanden bieden een variabele weerstand tijdens je oefeningen. Ze zijn draagbaar, veelzijdig en helpen je bij het trainen van je spieren op verschillende intensiteitsniveaus.

4. TRX-systeem: Het TRX-systeem, ook bekend als suspension training, maakt gebruik van verstelbare banden die aan een stabiele structuur worden bevestigd. Hiermee kun je je eigen lichaamsgewicht gebruiken om kracht op te bouwen en stabiliteit te verbeteren.

5. Gewichten: Traditionele gewichten, zoals halters en dumbbells, kunnen ook worden gebruikt tijdens functionele training. Ze bieden een extra uitdaging en stellen je in staat om specifieke spiergroepen te isoleren.

Do it yourself-opties

Als je niet over specifieke trainingsmaterialen beschikt, kun je ook enkele eenvoudige en goedkope alternatieven gebruiken om functionele training te doen.

1. Flessen water

Vul twee plastic flessen met water en gebruik ze als lichte gewichten tijdens je oefeningen. Je kunt de hoeveelheid water aanpassen om de intensiteit te verhogen of te verlagen.

2. Zandzakken

Vul een stevige tas met zand en gebruik deze als een veelzijdig trainingshulpmiddel. Je kunt de zak vasthouden, optillen, gooien of op je schouders dragen voor verschillende oefeningen.

3. Trap of bank

Maak gebruik van een trap of een stevige bank om verschillende oefeningen uit te voeren, zoals step-ups, tricep dips en incline push-ups. Deze verhogingen bieden extra uitdaging en variatie in je training.

4. Handdoek

Een simpele handdoek kan worden gebruikt om je training intensiever te maken. Wikkel de handdoek om een stang of paal en gebruik hem voor oefeningen zoals rows of pull-ups, waarbij je je gripkracht versterkt.

Met deze gangbare hulpmiddelen en do-it-yourself-opties kun je volop genieten van functionele training zonder dat je een fortuin hoeft uit te geven aan dure apparatuur. Mix en match verschillende materialen en laat je creativiteit de vrije loop om je trainingssessies zowel effectief als leuk te maken.

Functionele training voor specifieke doelgroepen

Functionele training kan worden afgestemd op verschillende doelgroepen, zoals atleten en senioren. In dit deel bespreken we hoe functionele training specifiek kan worden aangepast aan de behoeften van deze groepen.

Afgestemd op atleten

Als atleet wil je natuurlijk de beste prestaties leveren op jouw specifieke sportgebied. Functionele training biedt jou de mogelijkheid om je kracht, snelheid en wendbaarheid te verbeteren, waardoor je beter kunt presteren in jouw sport. Of je nu een voetballer, basketballer, zwemmer of hardloper bent, functionele training kan je helpen om jouw sportieve vaardigheden naar een hoger niveau te tillen.

Een belangrijk aspect van functionele training voor atleten is het trainen van specifieke bewegingen en bewegingspatronen die relevant zijn voor jouw sport. Dit betekent dat je oefeningen gaat doen die overeenkomen met de bewegingen die je in jouw sport maakt. Als voetballer wil je bijvoorbeeld je explosieve kracht verbeteren, dus zou je oefeningen kunnen doen zoals plyometrische sprongen en sprints. Als zwemmer wil je juist je core stabiliteit versterken, dus zou je oefeningen kunnen doen zoals planken en Russische draaitrappen.

• Integreer sport-specifieke bewegingen in je functionele training.
• Focus op het ontwikkelen van kracht, snelheid en wendbaarheid.
• Werk aan jouw zwakke punten en het verbeteren van jouw sportprestaties.

Aanpassingen voor senioren

Functionele training kan ook worden aangepast aan de behoeften van senioren. Naarmate we ouder worden, kunnen we te maken krijgen met verminderde mobiliteit, krachtverlies en balansproblemen. Functionele training kan helpen om deze problemen aan te pakken en de algehele functionaliteit en kwaliteit van leven bij senioren te verbeteren.

Een belangrijk aspect van functionele training voor senioren is het werken aan dagelijkse bewegingen en activiteiten. Dit betekent dat je oefeningen gaat doen die gericht zijn op het verbeteren van dagelijkse bewegingen zoals opstaan uit een stoel, trappen lopen en dingen tillen. Door deze functionele bewegingen te trainen, kun je de algehele mobiliteit en kracht verbeteren en de kans op blessures verminderen.

Belangrijke tips voor functionele training voor senioren

1. Pas oefeningen aan op basis van individuele behoeften en mogelijkheden.
2. Werk aan mobiliteit, kracht en balans om dagelijkse activiteiten te verbeteren.
3. Begin met lichte gewichten en bouw geleidelijk op.

Voorbeeld oefeningen voor senioren

• Lunges: Verbeteren van de balans en kracht in de benen.
• Arm raises: Versterken van de schouders en armen.
• Heupbruggen: Verbeteren van de core stabiliteit en heupkracht.