Je staat voor de spiegel in de sportschool, met je borstkas vooruit en je armen vol zelfvertrouwen gekruist. Je bent vastbesloten om die bovenste borstspieren naar een hoger niveau te tillen. Maar welke oefeningen helpen je het beste om die gewenste definitie en kracht te bereiken? Geen zorgen, want vandaag gaan we je de absolute topoefeningen voor je bovenkant borst onthullen. Trek je sportkleding strak en laat die pecs knallen.
1. Dumbbell bench press
Beeld je in dat je een zware deur probeert open te duwen, maar in plaats van met je handen, duw je de dumbbells omhoog. Deze oefening werkt perfect voor je bovenste borstspieren. Ga plat op een bank liggen, houd een dumbbell in elke hand en duw ze langzaam omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn. Laat de dumbbells beheerst zakken en herhaal.
2. Incline barbell bench press
Voel hoe je borst explosief naar voren komt terwijl je jezelf naar een hoger niveau beweegt met deze oefening. Ga liggen op een schuine bank en houd een barbell vast boven je borst met gestrekte armen. Laat de barbell gecontroleerd zakken naar je bovenkant borst en duw hem vervolgens krachtig omhoog.
3. Cable fly
Picture this: je staat tussen twee grote en sterke kabels en je trekt ze naar elkaar toe met al je macht. Dat is hoe deze oefening voor je bovenkant borst aanvoelt. Bevestig handgrepen aan de kabelmachine, pak ze vast en stap een paar stappen naar achteren. Houd je ellebogen licht gebogen en trek de handgrepen naar elkaar toe voor een maximale contractie van je borstspieren.
4. Push-up plus
Hou je vast, want deze oefening zal je laten voelen alsof je een menselijke katapult bent. Begin in een push-up positie, maar plaats je handen iets breder dan schouderbreedte. Terwijl je naar beneden gaat en weer omhoog komt, duw je je schouders naar voren en knijp je je borstspieren samen. Voel de explosieve kracht terwijl je jezelf omhoog lanceert.
5. Dumbbell pullover
Beeld je in dat je op een vlot drijft en je hebt je armen nodig om jezelf voort te bewegen. Deze oefening voor de bovenkant borst geeft je diezelfde bewegingsvrijheid. Ga liggen op een bank, pak een dumbbell vast bij het uiteinde en houd hem gestrekt boven je borst met je handen naar elkaar toe. Laat de dumbbell gecontroleerd zakken achter je hoofd en breng hem terug naar de startpositie.
6. Weighted dips
Stel je voor dat je op een speelplaats bent en je kunt jezelf omhoog duwen aan de rand van een hoog platform. Dat is precies wat deze oefening je laat doen, maar dan met extra gewicht om het nog zwaarder te maken. Plaats je handen op twee parallelle staven en hang met gestrekte armen. Zak gecontroleerd omlaag en duw jezelf vervolgens explosief omhoog.
7. Smith machine incline bench press
Voel de kracht van de machinerie terwijl je jezelf naar nieuwe hoogten tilt met deze oefening voor de bovenkant borst. Ga liggen op een schuine bank en laat de stang van de Smith machine zakken tot aan je bovenkant borst. Duw de stang vervolgens omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn en voel je borstspieren branden.
8. Dumbbell floor press
Doe alsof je in een krappe ruimte bent waar je alleen je armen kunt bewegen. Dat is hoe deze oefening voor de bovenkant borst aanvoelt. Ga op de vloer liggen, houd een dumbbell in elke hand en houd je armen gebogen met je ellebogen op de grond. Duw de dumbbells omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn en laat ze gecontroleerd zakken.
9. Chest press machine
Stel je voor dat je in de cockpit van een vliegtuig zit en je drukt op de knoppen om het vliegtuig naar grote hoogtes te brengen. Dat is hoe deze oefening voor je bovenkant borst aanvoelt. Zit op de machine met je handen op de handvatten, duw de handvatten naar voren tot je armen bijna gestrekt zijn en voel de spanning op je borstspieren.
10. High cable crossover
Stel je voor dat je tussen twee hoge palmbomen staat en je armen naar beneden trekt om heerlijke vruchten te plukken. Deze oefening voor de bovenkant borst geeft je diezelfde sensatie. Bevestig handgrepen aan de hoge kabels en sta met één voet naar voren. Trek de handgrepen schuin naar beneden tot je handen elkaar bijna raken en voel de stretch in de bovenkant borst.
11. Plyometric push-up
Laat de stier in je wakker worden terwijl je je borstspieren tot het uiterste drijft met deze oefening. Begin in een push-up positie, zak naar beneden en duw jezelf dan explosief omhoog met genoeg kracht om je handen van de vloer te krijgen. Land zachtjes en herhaal.
12. Smith machine decline bench press
Beeld je in dat je een zware lading omhoog tilt terwijl je op een steile helling staat. Dat is hoe deze oefening voor je bovenste borstspieren aanvoelt. Ga liggen op een schuine bank waarbij je voeten hoger zijn dan je hoofd en laat de stang van de Smith machine zakken tot aan je bovenkant borst. Duw de stang omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn en voel de brandende sensatie in je borstspieren.
13. Close grip bench press
Stel je voor dat je enorm sterke en gespierde armen hebt, en je kunt met gemak een zware last van je borst omhoog duwen. Deze oefening voor de bovenkant borst laat je die ervaring beleven. Ga liggen op een bank en houd een barbell vast met je handen iets minder dan schouderbreedte uit elkaar. Duw de barbell omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn en voel de spanning op je borstspieren.
14. Reverse grip barbell bench press
Doe alsof je een geheime superheld bent die een speciale grip heeft waarmee je bovennatuurlijke kracht krijgt. Dat is hoe deze oefening voor je bovenkant borst aanvoelt. Ga liggen op een bank en houd een barbell vast met je handpalmen naar boven gericht. Duw de barbell omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn en voel je borstspieren in vuur en vlam.
15. Single arm dumbbell chest press
Stel je iemand voor die met al zijn kracht een zware deur open duwt met één hand. Dat is de sensatie die deze oefening voor je bovenkant borst oproept. Ga liggen op een bank, houd een dumbbell vast in één hand en duw hem omhoog tot je arm bijna gestrekt is. Laat de dumbbell gecontroleerd zakken en herhaal met de andere arm. Voel de inspanning en zie je bovenkant borstspieren in actie.
