Je staat in de sportschool, klaar om je beenspieren aan te pakken. Je weet dat sterke hamstrings essentieel zijn voor je kracht en stabiliteit. Maar welke oefeningen moet je nu precies doen om deze spiergroep optimaal te trainen? Geen zorgen, we gaan je alle beste oefeningen laten zien. Trek je sportschoenen aan, pak je gewichten en laten we die hamstrings eens flink aanpakken.
1. Romanian deadlift
Als je op zoek bent naar een oefening die je hamstrings flink laat branden, dan is de Romanian deadlift de perfecte keuze. Bij deze oefening sta je rechtop met een halter in je handen en laat je deze rustig naar beneden zakken terwijl je je rug recht houdt. Je voelt direct de stretch in je hamstrings wanneer je de halter naar de grond laat zakken. Daarna span je je hamstrings aan terwijl je jezelf weer omhoog brengt naar de startpositie. Het is belangrijk om goed op je techniek te letten en de beweging gecontroleerd uit te voeren om blessures te voorkomen.
2. Glute ham raise
De glute ham raise is een uitdagende oefening waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt om je hamstrings te trainen. Je knieën zitten vast onder de rollen en je begint met je bovenlichaam naar voren te leunen. Vervolgens span je je hamstrings aan en breng je jezelf omhoog naar een rechte positie. Het is belangrijk om de beweging gecontroleerd en langzaam uit te voeren om optimaal van de oefening te profiteren. Deze oefening is perfect voor thuis of in de sportschool en vereist geen extra apparatuur.
3. Nordic hamstring curl
De Nordic hamstring curl is een oefening waarbij je jezelf op je knieën laat zakken en je voeten ergens onder vastzet. Vanuit deze positie laat je jezelf langzaam naar voren zakken terwijl je je hamstrings aanspant. Je voelt direct de intensiteit in je hamstrings wanneer je jezelf weer omhoog brengt naar de startpositie. Deze oefening is ideaal voor het versterken van je hamstrings en het voorkomen van blessures, vooral als je vaak sprints doet of hardloopt.
4. Seated leg curl
De seated leg curl is een klassieke oefening die zich richt op je hamstrings. Je gaat zitten op een leg curl machine en plaatst je benen onder de rol. Vervolgens buig je je benen langzaam naar je billen terwijl je je hamstrings aanspant. Het is belangrijk om de beweging gecontroleerd uit te voeren en je bovenlichaam stil te houden. Met de seated leg curl kun je de intensiteit aanpassen door het gewicht te verhogen of te verlagen, waardoor het een geschikte oefening is voor zowel beginners als gevorderde krachtsporters.
5. Single-leg Romanian deadlift
De single-leg Romanian deadlift is een variatie op de traditionele Romanian deadlift waarbij je je hamstrings nog meer uitdaagt. Bij deze oefening focus je op één been terwijl je met de andere been naar achteren leunt en de grond aanraakt met je handen. Vervolgens breng je jezelf weer omhoog terwijl je je hamstring aanspant. Deze oefening helpt je niet alleen om je hamstrings te versterken, maar verbetert ook je balans en stabiliteit.
6. Swiss ball hamstring curl
De Swiss ball hamstring curl is een uitdagende oefening waarbij je een swiss ball gebruikt om je hamstrings te trainen. Ga op je rug liggen en leg je voeten op de swiss ball. Duw je heupen omhoog en rol de swiss ball naar je billen door je knieën te buigen. Span je hamstrings aan terwijl je de bal naar binnen rolt en houd je heupen omhoog. Rol de bal vervolgens weer naar buiten door je benen recht te maken. Deze oefening vraagt om goede coördinatie en balans, maar daagt je hamstrings op een geweldige manier uit.
7. Hamstring curl machine
De hamstring curl machine is een populaire oefening in de sportschool om je hamstrings te isoleren. Ga op je buik liggen en plaats je benen onder de rollen. Beweeg je benen langzaam naar je billen terwijl je je hamstrings aanspant. Het voordeel van de hamstring curl machine is dat je de intensiteit kunt aanpassen door het gewicht te verhogen of te verlagen, waardoor je zowel beginners als gevorderde sporters tegemoet kunt komen.
8. Kettlebell swing
De kettlebell swing is een dynamische oefening waarbij je niet alleen je hamstrings traint, maar ook je hele lichaam activeert. Pak een kettlebell met beide handen en houd deze tussen je benen terwijl je in een lichte squat positie staat. Vanuit hier maak je een krachtige beweging naar voren waarbij je je heupen naar voren duwt en de kettlebell omhoog zwaait tot op schouderhoogte. De krachtige drive vanuit je benen en de explosieve beweging maken de kettlebell swing een effectieve oefening voor sterke en gespierde hamstrings.
9. Bulgarian split squat
De Bulgarian split squat is een oefening waarbij je één been naar voren plaatst op een verhoogd oppervlak, zoals een step of bankje, terwijl je het andere been naar achteren houdt. Vervolgens buig je je voorste been langzaam naar beneden terwijl je je achterste knie richting de grond laat zakken. Deze oefening traint niet alleen je quadriceps en bilspieren, maar zorgt ook voor een flinke uitdaging voor je hamstrings.
10. Nordic hamstring curl met partner
Als je op zoek bent naar een nog zwaardere variant van de Nordic hamstring curl, dan kun je deze oefening met een partner doen. In plaats van jezelf omhoog te duwen met je handen, vraag je je partner om je enkels vast te houden terwijl je naar voren zakt. Span je hamstrings aan en probeer jezelf weer omhoog te brengen, terwijl je partner weerstand biedt door je enkels tegen te houden. Deze oefening is een intense manier om je hamstrings te trainen en vereist de hulp van een sterke partner.
11. Straight-leg deadlift
De straight-leg deadlift is een variatie op de traditionele deadlift waarbij je je benen gestrekt houdt tijdens de beweging. Houd een halter of dumbbells voor je lichaam en laat deze rustig zakken terwijl je je rug recht houdt. Terwijl je naar beneden beweegt, voel je de stretch in je hamstrings. Span je hamstrings aan terwijl je weer omhoog komt naar de startpositie. Deze oefening is een geweldige manier om je hamstrings en onderrug te versterken.
12. Barbell lunge
De barbell lunge is een veelzijdige oefening die niet alleen je hamstrings, maar ook je quadriceps en bilspieren traint. Plaats een halter op je bovenrug en maak een grote stap naar voren met één been. Buig je knieën terwijl je je lichaam naar beneden laat zakken, waarbij je achterste knie de grond bijna raakt. Duw jezelf weer omhoog met je voorste been en herhaal de beweging aan de andere kant. Deze oefening vraagt om balans en coördinatie, maar is zeer effectief voor het trainen van je hamstrings en benen in het algemeen.
13. Standing hamstring curl
De standing hamstring curl is een oefening waarbij je een weerstandsband gebruikt om je hamstrings te trainen. Plaats de weerstandsband om je enkels en houd de uiteinden vast met je handen. Plaats je gewicht op één been terwijl je het andere been naar achteren krult, waarbij je je hamstrings aanspant. Houd je bovenlichaam stabiel tijdens de beweging en herhaal aan de andere kant. Deze oefening is ideaal voor thuis of onderweg, omdat je geen apparatuur nodig hebt.
14. Reverse hyperextension
De reverse hyperextension is een oefening waarbij je je hamstrings isoleert en tegelijkertijd je onderrug versterkt. Ga op een hyperextension bankje liggen met je buik naar beneden en je benen langs de zijkanten van het bankje. Til je benen langzaam omhoog terwijl je je hamstrings aanspant. Je voelt direct de intensiteit in je hamstrings wanneer je je benen omhoog brengt. Verlaag je benen gecontroleerd naar beneden en herhaal de beweging. Deze oefening kan ook worden uitgevoerd op een fitnessbal als alternatief.
15. Hamstring stretch
Hoewel het geen traditionele oefening is, is het belangrijk om je hamstrings te stretchen om blessures te voorkomen en de flexibiliteit te verbeteren. Ga op de grond zitten met één been gestrekt voor je en het andere been gebogen. Buig langzaam voorover terwijl je je rug recht houdt en probeer je tenen aan te raken. Houd deze stretch enkele seconden vast en herhaal aan de andere kant. Door regelmatig je hamstrings te stretchen, wordt je flexibeler en verminder je de kans op blessures tijdens het sporten.
