Je bent een krachtsporter die altijd streeft naar perfectie in je training. Je wilt sterke schouders en een krachtige rug, en daarvoor zijn de lower traps essentieel. Maar welke oefeningen zijn eigenlijk het meest effectief om deze spieren te versterken? Nou, je zit op het puntje van je stoel, want we gaan je de beste oefeningen laten zien om je lower traps te trainen. Pak je gewichten en maak je klaar voor een intensieve workout.
1. Reverse Dumbbell Flyes
De reverse dumbbell flyes zijn een geweldige oefening om je lower traps te activeren. Ga staan met een lichte buiging in je knieën en een paar dumbbells in elke hand. Houd je armen gestrekt, span je core aan en breng je armen naar buiten terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe knijpt. Laat de dumbbells langzaam weer zakken en herhaal.
2. Seated Cable Rows
Ga zitten op het kabelstation met je knieën licht gebogen en je voeten stevig op de grond. Pak het handvat vast, leun iets naar achteren en trek het naar je toe terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe knijpt. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en laat het gewicht gecontroleerd weer terugkeren naar de startpositie.
3. Face Pulls
Voor deze oefening heb je een kabelstation nodig. Stel de handgreep op borsthoogte in en pak beide uiteinden vast met je handen. Stap een paar stappen naar achteren en breng je handen naar je gezicht terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe knijpt. Houd je armen op dezelfde hoogte en houd de spanning op je lower traps tijdens de hele beweging.
4. Bent Over Dumbbell Rows
Ga voorovergebogen staan met een dumbbell in elke hand. Zorg ervoor dat je rug recht is en je knieën licht gebogen. Laat je armen hangen en trek de dumbbells naar je toe terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe knijpt. Laat de dumbbells gecontroleerd weer zakken en herhaal.
5. Y-Raises
Ga op je buik liggen met je armen gestrekt boven je hoofd in een Y-vorm. Til je armen en je borst van de grond terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe knijpt. Houd even vast en laat weer zakken. Deze oefening kan ook staand worden uitgevoerd met lichte gewichten.
6. Prone Trap Raises
Ga op een bankje liggen met je buik naar beneden en een dumbbell in elke hand. Laat je armen langs je zij hangen en til de dumbbells op terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe knijpt. Houd even vast en laat weer zakken.
7. Farmer’s Walks
Pak een paar zware dumbbells of kettlebells in beide handen en loop een stuk. Houd je schouders naar achteren en je core aangespannen terwijl je loopt. Deze oefening traint niet alleen je lower traps, maar ook je grip- en armkracht.
8. Band Pull-Aparts
Pak een weerstandsband vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Houd je armen gestrekt en trek de band naar je borst terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe knijpt. Houd even vast en laat de band gecontroleerd weer terugkeren naar de startpositie.
9. Inverted Rows
Zoek een stevige horizontale balk of barbell op heuphoogte. Ga onder de balk liggen en pak de balk met een overhandse greep vast, iets breder dan schouderbreedte. Houd je lichaam recht en trek je borst naar de balk toe terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe knijpt. Laat gecontroleerd zakken en herhaal.
10. Rear Delt Flyes
Ga op een bankje zitten met een paar dumbbells in elke hand. Leun iets naar voren en laat je armen hangen. Til de dumbbells naar buiten terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe knijpt. Houd even vast en laat gecontroleerd zakken.
11. Prone T-Y-I Raises
Ga op een bankje liggen met je buik naar beneden en een dumbbell in elke hand. Houd je armen gestrekt en vorm achtereenvolgens een T, Y en I met je armen terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe knijpt. Houd even vast bij elke positie en laat weer zakken.
12. Scapular Pull-Ups
Ga in een pull-up positie hangen met je handen iets breder dan schouderbreedte. Trek jezelf omhoog tot je kin boven de stang is terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe knijpt. Houd even vast en laat gecontroleerd zakken. Deze oefening kan ook aan een rekstok worden uitgevoerd.
13. Deadlifts
De deadlift is een compound oefening waarbij je meerdere spiergroepen traint, waaronder de lower traps. Sta met je voeten op heupbreedte en pak een halterstang vast met een overhandse greep. Houd je rug recht en til de stang op door je heupen en knieën te strekken. Laat gecontroleerd zakken en herhaal.
