Magnesium is een belangrijk mineraal dat je lichaam gebruikt bij talloze processen die met de spieren te maken hebben. Zo speelt magnesium een rol bij de productie van energie en de zuurstofopname. Sporters vragen veel van hun spieren. Het is dus extra belangrijk om de spieren goed te onderhouden en genoeg magnesium binnen te krijgen. Dit kan zowel via de voeding als met extra supplementen, aldus een woordvoerder van SUPPLEMENTguide.
Magnesiumrijke voeding
Magnesium komt van nature voor in onder andere graanproducten, noten, groente en sommige melkproducten. Er zijn verschillende vormen van magnesium met ieder hun eigen voordelen. Voor de gemiddelde persoon zit er genoeg magnesium in de voeding bij een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Fanatieke duursporters en krachttrainers vragen echter meer van hun lichaam en verliezen extra magnesium door transpiratie. Hierdoor ligt de magnesiumbehoefte tot wel 20 procent hoger dan dat van een persoon die niet sport.
Magnesium komt veel voor in
- Groene bladgroenten zoals boerenkool, spinazie, andijvie en raapstelen
- Zeewier en algen
- Bananen
- Broccoli
- Avocado
- Alle soorten noten
- Peulvruchten
Hoeveel magnesium heb je nodig
De dagelijkse hoeveelheid magnesium die je binnen moet krijgen bedraagt gemiddeld 350 milligram voor mannen en 300 milligram voor vrouwen. De precieze hoeveelheid is afhankelijk van onder andere gewicht, leeftijd, trainingsintensiteit, stress en leefstijl. Overtollige magnesium wordt door het lichaam op een natuurlijke wijze afgevoerd. Magnesium is maximaal 48 uur beschikbaar in het lichaam, waardoor veel sporters ervoor kiezen om bijvoorbeeld voor een wedstrijd een extra buffertje aan te leggen.
Voordelen magnesium innemen voor het sporten
Door voor het sporten een magnesium supplement te gebruiken, verhoog je het vrij beschikbare magnesium in je lichaam. Hierdoor blijft het energieverbruik en de zuurstofopname langer op peil en verzuur je minder snel. Daarnaast vermindert magnesium stress, wat prettig is tijdens een wedstrijd en ervoor zorgt dat jij je optimaal mentaal kunt focussen.
Door als sporter regelmatig extra magnesium in te nemen, maak je jouw lichaam weerbaarder voor spier- en gewrichtsblessures.
Voordelen magnesium innemen na het sporten
Ook heeft het voordelen om magnesium in te nemen na het sporten. Zo zorgt magnesium voor een beter herstel van de spieren. Je kunt magnesium via de huid opnemen en bijvoorbeeld magnesiumvlokken toevoegen aan een voetenbadje. Hierdoor versnel je de afvoer van melkzuur en andere afvalstoffen, waardoor je de kans op spierpijn en krampen verkleint.
Schiet er kramp in je been? Dan kan magnesiumolie dat je op de huid smeert direct verlichting bieden. Ten slotte kan het verstandig zijn om magnesium te gebruiken als je herstellende bent van een blessure. Het mineraal zorgt ervoor dat jouw spieren en gewrichten sneller herstellen.
Het maakt niet uit aan welke spiergroepen jij het meest werkt tijdens je training, spierkramp kan altijd optreden. Vaak is dit een teken dat het magnesiumgehalte in je lichaam te laag is.
