Je bent een toegewijde krachtsporter die altijd op zoek is naar nieuwe oefeningen om je training naar een hoger niveau te tillen. Je hebt vast wel eens gehoord van de bulgarian split squat en de lunge, twee populaire oefeningen die vaak worden gebruikt om de quadriceps en bilspieren te trainen. Maar wat is nu precies het verschil tussen deze twee oefeningen? Nou, laat me je dat eens haarfijn uitleggen.
1. Standpunt van het lichaam
Bij de Bulgarian split squat sta je met één voet naar voren en de andere naar achteren, terwijl je bij lunges met beide voeten naast elkaar begint. Hierdoor heb je een andere lichaamshouding en wordt de nadruk op verschillende spieren gelegd. Met de split squat ervaar je meer stabiliteit door de langere basis, terwijl de lunge zorgt voor een groter bereik van beweging en meer nadruk op de bilspieren.
2. Plaatsing van de voet
Bij de Bulgarian split squat wordt de voorste voet geplaatst op een verhoogd oppervlak, zoals een bank of een step. Dit zorgt voor het instabiliteitseffect, waardoor je de spieren in je benen en billen extra hard moet werken om in balans te blijven. Bij lunges is er geen verhoogd oppervlak en staan beide voeten plat op de vloer. Hierdoor ligt de focus meer op het naar beneden brengen van het lichaam.
3. Bewegingsbereik
Bij de Bulgarian split squat beweegt je achterste knie richting de vloer, terwijl je voorste knie niet verder mag komen dan je tenen. Hierdoor ontstaat er meer spanning op de spieren rondom het kniegewricht. Bij lunges wordt het voorste been naar voren gebracht, waardoor er meer flexie en extensie in de heupen en knieën plaatsvindt. Dit vergroot het bewegingsbereik en de rek op de spieren.
4. Spieractivatie
Bij de Bulgarian split squat wordt de nadruk gelegd op de quadriceps van het voorste been, de bilspieren en de hamstrings. Daarnaast worden de spieren aan de binnenkant en buitenkant van je dijen meer geactiveerd om je evenwicht te bewaren. Bij lunges zijn dezelfde spieren betrokken, maar de activatie kan iets anders verdeeld zijn door het verschil in bewegingsbereik en standpunt van het lichaam.
5. Balans en stabiliteit
Bij de Bulgarian split squat moet je lichaam in balans blijven terwijl je op één been staat. Dit zorgt voor een grotere uitdaging op het gebied van balans en stabiliteit. Lunges vereisen ook enige balans en stabiliteit, maar door de symmetrische positie van beide voeten is dit over het algemeen iets gemakkelijker te behouden.
6. Mogelijkheid tot gewichtstoename
Bij de Bulgarian split squat kun je gemakkelijker extra gewicht toevoegen omdat je minder afhankelijk bent van je vermogen om in balans te blijven. Je kunt bijvoorbeeld een halter vasthouden of een gewichtsvest dragen. Lunges zijn iets uitdagender met extra gewicht, omdat de balans een grotere rol speelt.
7. Spieren in de core
Bij de Bulgarian split squat wordt de core meer betrokken bij het probleem van het behouden van een goede houding en balans. Bij lunges is er ook enige betrokkenheid van de core, maar het is mogelijk dat er minder nadruk op wordt gelegd vanwege de symmetrische houding en het gebrek aan instabiliteit.
8. Impact op de knieën
Bulgarian split squats kunnen minder belastend zijn voor de knieën, omdat er minder druk op beide gewrichten wordt uitgeoefend in vergelijking met lunges. Dit kan voordelig zijn voor mensen met knieproblemen of pijn. Lunges kunnen echter nog steeds een effectieve oefening zijn als ze correct worden uitgevoerd en de knieën goed uitgelijnd blijven.
9. Variaties van de oefening
Bulgarian split squats bieden verschillende variaties, zoals barbell split squats, dumbbell split squats en goblet split squats. Hierdoor kun je de oefening aanpassen aan je eigen niveau en doelen. Lunges hebben ook variaties, zoals walking lunges, reverse lunges en side lunges, maar over het algemeen zijn er minder variaties beschikbaar dan bij de Bulgarian split squat.
Overeenkomsten
Als het aankomt op het werken aan kracht en stabiliteit van je onderlichaam, zijn er veel oefeningen om uit te kiezen. Twee van de meest populaire en effectieve oefeningen zijn de Bulgarian split squat en de lunge. Hoewel deze oefeningen enige overeenkomsten hebben, zijn er ook enkele belangrijke verschillen. Laten we eens inzoomen op deze twee oefeningen en ontdekken waarom ze zo effectief zijn.
Laten we beginnen met de Bulgarian split squat, ook wel bekend als de “Bulgarian lunge”. Bij deze oefening plaats je je achterste voet op een verhoogd platform, zoals een bankje of een step, terwijl je je voorste voet op de grond houdt. Vervolgens buig je je knieën en zak je langzaam naar beneden, waarbij je ervoor zorgt dat je voorste dijbeen parallel blijft aan de grond. Daarna duw je jezelf omhoog door je voorste voet te gebruiken en herhaal je de beweging.
Wat de Bulgarian split squat zo effectief maakt, is dat het de nadruk legt op een lagere belasting van de onderrug in vergelijking met de traditionele squat. Dit komt doordat de beweging meer geïsoleerd is, waardoor je je beter kunt richten op je bilspieren, quadriceps en hamstrings. Daarnaast vergt deze oefening ook een goede balans en stabiliteit, omdat je op één been staat terwijl je beweegt. Dit kan helpen om onevenwichtigheden in je beenkracht te corrigeren en je functionele kracht te verbeteren.
Nu over naar de lunge. Deze oefening wordt al eeuwenlang gebruikt en is nog steeds populair vanwege zijn vele voordelen. Bij de lunge doe je een grote stap vooruit met één been, terwijl je je andere been naar beneden laat zakken, zodat je knie bijna de grond raakt. Vervolgens push je jezelf omhoog door je voorste voet te gebruiken en wissel je van been. Dit herhaal je voor het gewenste aantal herhalingen.
Hoewel de lunge veel overeenkomsten heeft met de Bulgarian split squat, is er één belangrijk verschil: de bewegingsvrijheid. Bij de lunge kun je een grotere stap voorwaarts maken, waardoor je een grotere reikwijdte hebt en je beenspieren op een andere manier worden belast. Dit kan helpen om de spiervezels op een andere manier te activeren en je kracht en stabiliteit verder te verbeteren.
Kortom, zowel de Bulgarian split squat als de lunge zijn geweldige oefeningen om kracht en stabiliteit van je onderlichaam op te bouwen. De Bulgarian split squat legt meer nadruk op geïsoleerde bewegingen en stabiliteit, terwijl de lunge een grotere reikwijdte en bewegingsvrijheid biedt. Door beide oefeningen toe te voegen aan je trainingsroutine, kun je de voordelen van beide benutten en je onderlichaam naar een hoger niveau tillen. Ga aan de slag en voel de brand in je benen terwijl je werkt aan het ontwikkelen van die sterke en gespierde onderste ledematen.
