De viking press voor gevorderden: de oefening

Je staat in de sportschool, omringd door het geluid van zware gewichten die worden opgetild en het zweet dat in de lucht hangt. Maar vandaag is het anders, want vandaag wacht er een nieuwe uitdaging op je: de Viking Press. Terwijl je de grepen van de barbell stevig vastpakt, voel je de adrenaline door je lichaam pompen. Je bent klaar om je kracht tot het uiterste te testen en je spieren naar nieuwe hoogten te stuwen. Welkom bij de brutale wereld van de Viking Press, waar alleen de dappersten durven mee te doen.

Wat maakt de Viking Press uniek?

De Viking Press is een oefening die zijn oorsprong vindt in de sterke Vikingen uit het verleden. Het is een variatie op de traditionele shoulder press, maar met een unieke twist die het een opvallende oefening maakt in het krachttrainingarsenaal van elke sporter.

De basis van de Viking Press beweging

De Viking Press begint met het plaatsen van een barbell in een landmine attachment, een soort houder waarmee je de barbell schuin kunt laten bewegen. Je begint met het gewicht op schouderhoogte en je plaatst je handen iets breder dan schouderbreedte op de barbell. Vanuit deze positie duw je de barbell omhoog terwijl je tegelijkertijd een lichte forward push maakt. Dit creëert een unieke beweging die zowel de schouders als de triceps aanspreekt.

De Viking Press combineert elementen van zowel een push- als een push-press beweging. Het vergt kracht en coördinatie om de beweging vloeiend uit te voeren en het optimale uit elke herhaling te halen.

Verschillen met traditionele shoulder presses

De Viking Press onderscheidt zich van de traditionele shoulder press op verschillende manieren. Allereerst maakt de unieke landmine attachment het mogelijk om de barbell in een schuine hoek te plaatsen, wat resulteert in een andere verdeling van de belasting op de schouders en triceps.

Bovendien zorgt de lichte forward push tijdens de beweging voor een extra uitdaging voor de core spieren. Deze toevoeging van rotatie in de beweging maakt de Viking Press een oefening die niet alleen de schouders en triceps versterkt, maar ook bijdraagt aan het versterken van de gehele romp.

• De Viking Press combineert elementen van push- en push-press bewegingen.
• De landmine attachment zorgt voor een andere verdeling van de belasting op de schouders en triceps.
• De toevoeging van rotatie in de beweging maakt de Viking Press uitdagender voor de core spieren.

Waar moet je op letten bij de viking press?

De viking press is een unieke oefening die je schouderspieren op een effectieve manier traint. Om het maximale uit deze beweging te halen en blessures te voorkomen, is het belangrijk om op de juiste houding en techniek te letten. In dit deel bespreken we de juiste houding en techniek van de viking press, evenals veel voorkomende fouten en hoe je deze kunt vermijden.

Juiste houding en techniek

Om de juiste houding aan te nemen voor de viking press, begin je met het plaatsen van je voeten op schouderbreedte. Houd je rug recht, span je buikspieren aan en trek je schouders naar achteren en omlaag. Dit zorgt voor een stabiele basis en helpt blessures te voorkomen.

Pak de hendels van het viking press-apparaat stevig vast en breng je handen naar voren, ter hoogte van je schouders. Zorg ervoor dat je handpalmen naar binnen wijzen en je ellebogen iets naar buiten zijn gedraaid. Dit zorgt voor een goede positie van de schoudergewrichten en minimaliseert de belasting op je gewrichten.

Vanuit deze positie duw je de hendels omhoog, totdat je armen volledig gestrekt zijn. Houd je schouders actief en vermijd het overstrekken van je ellebogen. Adem uit terwijl je de hendels omhoog duwt en adem in terwijl je ze weer laat zakken.

Veel voorkomende fouten en hoe deze te voorkomen

• Een veelvoorkomende fout bij de viking press is het gebruiken van te zware gewichten. Dit kan leiden tot een slechte techniek en een verhoogd risico op blessures. Begin met lichte gewichten en focus op het aanleren van de juiste techniek voordat je het gewicht verhoogt.
• Een andere fout is het landen met harde schokken aan het einde van de beweging. Dit kan schadelijk zijn voor je gewrichten. Probeer de gewichtsschijven gecontroleerd te laten zakken en vermijd harde schokken.
• Veel mensen hebben de neiging om hun schouders op te trekken tijdens de viking press. Dit kan spanning op je nek en bovenrug veroorzaken. Zorg ervoor dat je je schouders naar achteren en omlaag houdt gedurende de hele beweging.

Door op deze veel voorkomende fouten te letten en de juiste techniek te gebruiken, kun je het meeste uit de viking press halen en blessures voorkomen.

Hoe kan je de viking press zwaarder maken?

Als je de viking press wilt verzwaren, zijn er verschillende strategieën die je kunt toepassen. Door progressieve overbelasting en het gebruik van extra gewichten of weerstandsbanden kun je de intensiteit van je training verhogen en je kracht en spiermassa verder ontwikkelen.

Progressieve overbelasting toepassen

Een effectieve manier om de viking press zwaarder te maken, is door progressieve overbelasting toe te passen. Dit betekent dat je de belasting van je training geleidelijk aan verhoogt. Dit kun je doen door het aantal herhalingen te verminderen terwijl je het gewicht verhoogt. Bijvoorbeeld, als je normaal gesproken 3 sets van 10 herhalingen doet met 50 kilogram, kun je proberen om het gewicht te verhogen naar 55 kilogram en het aantal herhalingen te verlagen naar 8. Door deze aanpassingen zal je lichaam harder moeten werken om de oefening uit te voeren en dit zal leiden tot spiergroei en krachttoename. Zorg er wel voor dat je de juiste techniek behoudt en voorkom overbelasting of blessures.

Gebruik van extra gewichten of weerstandsbanden

Een andere manier om de viking press zwaarder te maken, is door extra gewichten toe te voegen. Dit kan door halterschijven op je viking press-apparaat te plaatsen of door gebruik te maken van een gewichtsvest. Door extra gewicht toe te voegen, vergroot je de belasting op je spieren en daag je ze meer uit. Dit helpt je kracht en spiermassa verder te ontwikkelen.

Naast het gebruik van extra gewichten, kun je ook weerstandsbanden toevoegen aan je viking press training. Weerstandsbanden zijn elastische banden die weerstand bieden tijdens de beweging. Door de weerstandsbanden aan de uiteinden van de stang of handgrepen van je viking press-apparaat te bevestigen, creëer je extra weerstand tijdens de beweging. Dit zorgt voor een extra prikkel voor je spieren en maakt de oefening zwaarder. Je kunt de weerstandsbanden variëren in sterkte om de intensiteit van je training aan te passen aan je niveau.

• Om de viking press zwaarder te maken, kun je de volgende stappen volgen:
• Bepaal je huidige trainingsniveau en belasting.
• Verhoog geleidelijk aan het gewicht dat je gebruikt tijdens de viking press.
• Verminder het aantal herhalingen terwijl je het gewicht verhoogt om de oefening intensiever te maken.
• Voeg extra gewichten toe aan je viking press-apparaat of maak gebruik van een gewichtsvest.
• Experimenteer met het gebruik van weerstandsbanden om extra weerstand toe te voegen aan de beweging.

Welke variaties van de viking press zijn er?

De viking press is al een behoorlijk unieke oefening op zich, maar er zijn ook verschillende variaties waar je mee kunt experimenteren om je training nog diverser en uitdagender te maken. Dit zijn drie interessante variaties van de viking press die je zou kunnen proberen:

Unilaterale viking press

Bij de unilaterale viking press voer je de oefening uit met één arm in plaats van beide armen tegelijkertijd. Dit vereist niet alleen meer stabiliteit in de core en rug, maar het stelt je ook in staat om de spieren in elke arm afzonderlijk te trainen. Door unilaterale oefeningen toe te voegen aan je routine, kun je ook eventuele verschillen in kracht of mobiliteit tussen je armen identificeren en aanpakken. Je zult merken dat dit je helpt om ook sterker en stabieler te worden bij de bilaterale viking press.

• Plaats jezelf in de startpositie met de kettlebells of dumbbells op schouderhoogte.
• Houd één arm gestrekt, terwijl de andere arm de persbeweging uitvoert.
• Wissel van arm bij elke herhaling.

Neutral grip viking press

Met de neutral grip viking press verander je de positie van je handpalmen naar binnen gekeerd, in plaats van naar buiten. Deze variatie helpt de spanning op je schouders en polsen te verminderen, wat nuttig kan zijn voor mensen met gevoelige gewrichten of pijnklachten. Het kan ook helpen om de focus meer op je triceps te leggen, waardoor deze variatie een geweldige optie is voor mensen die specifiek hun triceps willen versterken.

• Begin met de kettlebells of dumbbells in de neutrale greeppositie, waarbij je handpalmen naar elkaar toe wijzen.
• Houd je ellebogen licht gebogen en je bovenlichaam stabiel terwijl je het gewicht omhoog duwt.
• Let erop dat je je polsen recht houdt en vermijd het buigen of verdraaien van je handen.

Seated viking press

Als je wat extra stabiliteit en isolatie wilt toevoegen aan de viking press, kun je ervoor kiezen om deze zittend uit te voeren. Deze variatie dwingt je om je kracht vanuit een zittende positie te genereren en maakt het gemakkelijker om je core strak te houden. Dit kan met name nuttig zijn als je je concentreert op het opbouwen van kracht of als je wat extra nadruk wilt leggen op je schouderspieren.

• Neem plaats op een bankje of een verstelbare stoel met rugleuning.
• Houd de kettlebells of dumbbells op schouderhoogte, zoals bij de standaard viking press.
• Zorg ervoor dat je rug tegen de leuning van de stoel blijft terwijl je langzaam het gewicht omhoog duwt.

In welke trainingsschema’s past de viking press?

De viking press is een veelzijdige oefening die in verschillende trainingsschema’s kan worden opgenomen. Het is een effectieve oefening om je schouders, borst en triceps te trainen. Dit zijn twee trainingsprogramma’s waarin je de viking press kunt integreren: een push-pull-legs programma en een full-body routine.

Integratie in een push-pull-legs programma

Een push-pull-legs programma is een populaire trainingsmethode waarbij je je trainingssessies verdeelt in drie verschillende dagen: een push dag, een pull dag en een legs dag. De viking press past perfect in het push gedeelte van deze trainingsschema’s. Tijdens de push dag richt je je voornamelijk op het trainen van je borst, schouders en triceps.

De viking press kan als hoofdoefening worden uitgevoerd aan het begin van je push training. Begin met een lichter gewicht en werk geleidelijk naar zwaardere gewichten. Het is belangrijk om je houding en techniek goed onder controle te hebben. Voer 3-4 sets van 8-12 herhalingen uit, waarbij je het gewicht kiest dat je in staat stelt om de juiste vorm te behouden.

• Zorg ervoor dat je je schouders naar achteren en omlaag houdt tijdens de oefening om overmatige spanning op je nek te voorkomen.
• Span je buikspieren aan om je core te stabiliseren en te voorkomen dat je inzakt tijdens de uitvoering van de oefening.

Viking press in een full-body routine

Een full-body routine is een trainingsmethode waarbij je elke spiergroep in je lichaam traint tijdens elke trainingssessie. Als je een druk schema hebt en niet veel tijd hebt om te trainen, is een full-body routine ideaal. Het helpt je om efficiënt te trainen en alle belangrijke spiergroepen te stimuleren in één training.

In een full-body routine kun je de viking press opnemen als een van je schouderoefeningen. Omdat je elke spiergroep traint in één trainingssessie, is het belangrijk om je energie goed te verdelen. Voer 2-3 sets van 10-15 herhalingen uit met een gewicht waarmee je de juiste vorm kunt behouden. Zorg ervoor dat je de oefening langzaam en gecontroleerd uitvoert om blessures te voorkomen.

Tips voor het uitvoeren van de viking press in een full-body routine

– Begin met een lichter gewicht en werk geleidelijk naar zwaardere gewichten.
– Zorg ervoor dat je je schouders naar achteren en omlaag houdt tijdens de oefening om overmatige spanning op je nek te voorkomen.
– Span je buikspieren aan om je core te stabiliseren en te voorkomen dat je inzakt tijdens de uitvoering van de oefening.

Welke combinatieoefeningen werken goed met de viking press?

De viking press kan een geweldige aanvulling zijn op je trainingsroutine, maar wist je dat je de effectiviteit van deze oefening kunt vergroten door deze te combineren met andere schouderoefeningen? Lees verder om te ontdekken welke combinatieoefeningen goed werken met de viking press.

Supersetten met andere schouderoefeningen

Een superset is een trainingsmethode waarbij je twee oefeningen direct na elkaar uitvoert, zonder rust tussen de sets. Door de viking press te supersetten met andere schouderoefeningen kun je de intensiteit van je training verhogen en je spieren op een andere manier prikkelen. Hieronder vind je twee effectieve combinaties:

Viking press + lateral raises

Begin met een set viking press met het gewicht waarmee je comfortabel kunt trainen. Zodra je deze set voltooid hebt, pak je direct lichte dumbbells en voer je lateral raises uit. Houd je armen gestrekt terwijl je de dumbbells zijwaarts omhoog brengt tot schouderhoogte. Houd de controle over de beweging en focus op het samentrekken van je schouderspieren. Voer 3-4 sets van deze superset uit voor een goede burn in je schouderspieren.

• Voordeel: Deze combinatieoefening werkt je schouderspieren volledig en zorgt voor een goede pomp.
• Tips: Kies een gewicht voor de lateral raises dat licht genoeg is om goede vorm te behouden. Focus op het voelen van de spiercontractie tijdens de oefening.

Viking press + upright rows

Begin met een set viking press en ga direct door naar upright rows. Bij upright rows houd je een halter of stang vast met een smalle grip en trek je deze omhoog, langs je lichaam, naar kinhoogte. Span je schouderspieren aan tijdens de beweging en houd je ellebogen hoog. Voer 3-4 sets van deze superset uit voor een complete training van je schouders en bovenrug.

• Voordeel: Deze combinatieoefening werkt niet alleen je schouders, maar ook je bovenrug en trapezius.
• Tips: Kies een gewicht dat comfortabel is om te gebruiken voor beide oefeningen. Focus op het behouden van een goede vorm en controle tijdens de beweging.

Opnemen in een circuittraining

Een andere manier om de viking press te combineren met andere oefeningen is door deze op te nemen in een circuittraining. Met een circuittraining voer je verschillende oefeningen achter elkaar uit met minimale tot geen rust tussen de oefeningen. Dit kan helpen om je hartslag te verhogen, je spieren uit te dagen en je conditie te verbeteren. Dit is een voorbeeld van hoe je de viking press kunt opnemen in een circuit:

1. Viking press: 10-12 herhalingen
2. Push-ups: 10-12 herhalingen
3. Bent-over rows: 10-12 herhalingen
4. Squats: 10-12 herhalingen

Herhaal dit circuit 3-4 keer, met minimale rust tussen de oefeningen en 1-2 minuten rust tussen de circuits. Deze combinatie van kracht- en cardio-oefeningen zal je spieren flink laten werken en je hartslag verhogen.

Of je nu kiest voor supersets met andere schouderoefeningen of de viking press opneemt in een circuittraining, door het combineren van oefeningen kun je je trainingsroutine diverser en uitdagender maken. Experimenteer met verschillende combinaties en ontdek wat het beste werkt voor jouw lichaam en doelen.