Je staat in de sportschool, vastbesloten om je krachttraining naar een hoger niveau te tillen. Maar pas op. Veel beginners maken fouten die hun vooruitgang in de weg kunnen staan. Terwijl je die halters oppakt en je spieren aanspant, is het belangrijk om te weten welke valkuilen je moet vermijden. Haal diep adem en laat me je vertellen over de dingen die je vaak fout doet in je krachttraining.
1. Verwaarlozing van een goede warming-up
Je kent het wel, je loopt de sportschool binnen, hebt haast en wilt zo snel mogelijk beginnen met krachttraining. Maar het overslaan van een goede warming-up is een beginnersfout die je duur kan komen te staan. Een juiste warming-up bereidt je spieren en gewrichten voor op de intensieve belasting die komt. Het vermindert het risico op blessures en verbetert je prestaties tijdens de training.
2. Gebrek aan technische kennis
Als beginnende krachtsporter is het essentieel om de juiste techniek te leren voor de verschillende oefeningen. Maar beginners maken vaak de fout om zonder enige technische kennis aan de slag te gaan. Dit kan leiden tot inefficiënte uitvoering van oefeningen en het vergroot het risico op blessures. Neem de tijd om de juiste technieken te leren, bijvoorbeeld door het raadplegen van video’s of het inschakelen van een ervaren trainer.
3. Te veel focus op isolatieoefeningen
Het is verleidelijk om je als beginner te richten op isolatieoefeningen, omdat deze gericht zijn op het trainen van specifieke spiergroepen. Echter, te veel focus op isolatieoefeningen kan ervoor zorgen dat je de functionele kracht en stabiliteit verwaarloost. Het is belangrijk om een goede balans te vinden tussen isolatieoefeningen en compoundoefeningen, die meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreken.
4. Overschatting van het gewicht
De drang om de indruk te wekken dat je sterker bent dan je werkelijk bent, kan ertoe leiden dat beginnende krachtsporters te zwaar beginnen met trainen. Het is belangrijk om realistisch te zijn over je eigen krachtniveau en geleidelijk aan op te bouwen. Door te zwaar te trainen loop je het risico op blessures en het ontwikkelen van een verkeerde techniek.
5. Gebrek aan consistentie
Veel beginners beginnen enthousiast aan hun krachttrainingsprogramma, maar verliezen al snel de motivatie en de consistentie. Ze slaan trainingen over en volgen geen vast schema. Maar zonder consistentie zul je weinig progressie zien in kracht en uithoudingsvermogen. Stel realistische doelen en maak een plan dat je kunt volhouden op lange termijn.
6. Onvoldoende rust en herstel
In de wereld van krachttraining geldt: training is belangrijk, maar rust en herstel zijn minstens zo belangrijk. Veel beginners maken de fout om geen rekening te houden met voldoende rust tussen trainingen en/of onvoldoende slaap. Hierdoor geef je je lichaam niet genoeg tijd om te herstellen en resulteert dit vaak in overtraining, stagnatie en blessures.
7. Geen aandacht besteden aan voeding
Krachttraining en voeding gaan hand in hand. Beginners maken vaak de fout om enkel te focussen op de training en weinig tot geen aandacht te besteden aan hun voeding. Maar goede voeding is essentieel voor spiergroei, krachttoename en herstel. Zorg voor een gebalanceerd dieet met voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten om je lichaam de juiste brandstof te geven.
8. Te lang aan dezelfde routine vasthouden
Het is gemakkelijk om in een sleur te raken en vast te houden aan dezelfde trainingsroutine. Maar je lichaam past zich snel aan en dit kan zorgen voor stagnatie in je progressie. Als beginner is het belangrijk om regelmatig je routine te veranderen om je lichaam uit te blijven dagen en nieuwe prikkels te geven.
9. Niet luisteren naar je lichaam
Een beginnersfout in krachttraining is het negeren van signalen die je lichaam je geeft. Pijn, vermoeidheid en stijfheid zijn tekenen dat je misschien overbelast bent of dat je lichaam meer rust nodig heeft. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en hierop te reageren. Geef jezelf de tijd om te herstellen en pas je training aan indien nodig.
10. Geen rekening houden met progressieve overload
Progressieve overload is een belangrijk principe in krachttraining, waarbij je geleidelijk de trainingsbelasting verhoogt om sterker en gespierder te worden. Veel beginners maken de fout om te blijven hangen op hetzelfde gewicht en dezelfde herhalingen, waardoor ze geen progressie maken. Zorg ervoor dat je regelmatig de intensiteit of het volume van je training verhoogt voor maximale vooruitgang.
11. Verkeerde ademhalingstechniek
Een goede ademhalingstechniek is essentieel tijdens krachttraining, maar beginners hebben hier vaak geen aandacht voor. Door verkeerd te ademen, kan je de interne stabiliteit van je lichaam verminderen en het risico op blessures vergroten. Leer de juiste ademhalingstechnieken tijdens verschillende oefeningen, zoals het aanspannen van je core en het uitademen bij het opwikkelen van gewichten.
12. Te veel vergelijken met anderen
De sportschool kan een plek zijn waar je veel andere mensen ziet die mogelijk sterker of gespierder zijn dan jij. Beginners maken vaak de fout om zich te veel te vergelijken met anderen. Onthoud dat iedereen zijn eigen fitnessreis heeft en dat jij je enkel moet focussen op je eigen progressie. Laat je niet ontmoedigen door anderen, maar gebruik ze als inspiratie.
13. Geen goede spier-mind connectie
Om het maximale uit je krachttraining te halen, is het belangrijk om een goede spier-mind connectie te ontwikkelen. Beginners zijn vaak zo gefocust op het tillen van gewichten dat ze geen aandacht besteden aan het aanspannen en voelen van de spieren die ze trainen. Neem de tijd om bewust te zijn van de spieren die je gebruikt en focus op het aanspannen en langzaam loslaten.
14. Onvoldoende variatie in oefeningen
Een ander veelgemaakte beginnersfout is een gebrek aan variatie in oefeningen. Oefeningen zoals squats, deadlifts en bench presses zijn geweldig, maar het is belangrijk om af en toe te variëren en andere oefeningen toe te voegen. Deze variatie zorgt voor nieuwe prikkels en uitdagingen voor je spieren, waardoor je progressie blijft maken. Blijf experimenteren en ontdek welke oefeningen het beste werken voor jou.
