Als je gericht gaat trainen kun je niet zonder trainingsschema. Door voldoende te variëren en de juiste oefeningen te combineren behaal je niet alleen de beste resultaten, maar heb je ook houvast tijdens de trainingen. Het is niet altijd makkelijk om een goed trainingsschema samen te stellen doordat er zo veel opties zijn. Wij hebben de belangrijkste compound exercises voor je op een rijtje gezet.
Wat zijn compound exercises?
Compound exercises zijn fitness oefeningen waarmee je in één beweging meerdere spiergroepen tegelijkertijd aan het werk zet. Dit heeft een aantal voordelen. Zo vragen compound oefeningen veel inspanning van je lichaam doordat je meerdere spiergroepen op hetzelfde moment belast. Dit zorgt er voor dat je sneller sterker wordt dan wanneer je veel geïsoleerde oefeningen uitvoert. Ook verbrand je flink wat calorieën, zowel tijdens als na de training.
Het afterburn effect van compound oefeningen ligt hoog, waardoor je nog ongeveer 24 tot 72 uur na de training extra energie verbrandt. Ook voor mensen die willen afvallen zijn deze oefeningen dus uitermate geschikt.
Oefening 1: Pull up
De pull up is zeer veelzijdig en voor veel mensen niet eenvoudig om onder de knie te krijgen. Je traint naast je rug ook je schouders en biceps met deze oefening. Je kunt deze in de sportschool oefenen met behulp van elastieken die de weerstand verminderen. Hierdoor kun je ook als je nog niet sterk genoeg bent om jezelf op te trekken oefenen totdat je de oefening zelfstandig kunt.
Als je al over genoeg spierkracht beschikt kun je de pull up ook thuis beoefenen, het enige dat je nodig hebt is een rekstok. Je grijpt deze met je handpalmen vast en trekt jezelf op met je kin boven de rekstok. Laat jezelf daarna langzaam zakken en herhaal tot je niet meer boven de rekstok kunt komen. Je kunt deze oefening zowel doen met je handpalmen naar voren (dit is zwaarder) als met de handpalmen van je af.
Op het moment dat je sterker wordt en de pull ups gemakkelijk maakt kun je de oefening verzwaren door bijvoorbeeld een tas met gewichten te dragen.
Oefening 2: De squat
De squat is eenvoudig uit te voeren, ook voor beginners, en traint de beenspieren, bilspieren en buikspieren. Deze oefening moet eigenlijk altijd in je trainingsschema verwerkt zitten, want je verbrandt ook nog eens veel calorieën.
Om de squat goed uit te voeren zet je je voeten iets uit elkaar en hurk je naar beneden met een rechte rug totdat je bovenbenen evenwijdig aan de grond zijn. Vervolgens kom je langzaam omhoog. Oefen de techniek eerst zonder gewicht tot je de goede houding hebt en gebruik daarna een halterstang, dumbells of kettlebell voor een optimaal effect. Door fitnesshandschoenen te gebruiken bescherm je jouw handen en kun je de gewichten comfortabeler beet houden.
Oefening 3: De deadlift
De deadlift is de favoriet van veel powerlifters. Met deze oefening train je de onderrug, been- en buikspieren. Tijdens de oefening lift je een gewicht door te hurken, de stang van de grond of halter te pakken en vervolgens de benen weer te strekken met een rechte rug. Techniek gaat hierbij altijd boven het gewicht omdat de onderrug met deze oefening zwaar belast wordt. Een verkeerde techniek kan tot een vervelende blessure leiden. Je kunt de oefening altijd eerst uitvoeren onder begeleiding van een personal trainer in de sportschool.
