Je staat daar, in de sportschool, klaar om aan je rugtraining te beginnen. Je pakt een paar dumbbells en gaat op zoek naar een bankje. “Dumbbell rows, daar gaan we vandaag voor.”, denk je bij jezelf. Maar wacht even, voordat je begint, laten we eens kijken naar de veelgemaakte fouten die mensen maken bij deze oefening. Zo voorkom je blessures en haal je het maximale uit je training. Pak je pen en papier erbij, want dit wil je niet missen.
1. Te zwaar gewicht gebruiken
Je bent dapper en ambitieus, maar soms kun je iets te enthousiast worden bij het kiezen van het gewicht voor je dumbbell rows. Als je te zwaar gewicht gebruikt, loop je het risico je techniek te compromitteren en jezelf te blesseren. Zorg ervoor dat je een gewicht kiest waarmee je de beweging volledig en gecontroleerd kunt uitvoeren, zonder je rug te buigen of met je hele lichaam te zwaaien.
2. Rug niet recht houden
Oeps, je rug lijkt een bochtige bergweg tijdens het uitvoeren van dumbbell rows. Dit kan gebeuren als je niet bewust bent van je houding en je rug laat buigen. Zorg ervoor dat je een neutrale rugpositie behoudt met een lichte buiging in je knieën en heupen. Span je buik- en rugspieren aan om je ruggengraat stabiel te houden en let op dat je niet naar voren leunt of je schouders op laat trekken.
3. Armen te ver naar voren plaatsen
Je armen lijken wel een slingerende deur in de wind terwijl je je dumbbell rows uitvoert. Als je je armen te ver naar voren plaatst, verandert de focus van de oefening en verlies je de betrokkenheid van je rugspieren. Zorg ervoor dat je je armen dicht bij je lichaam houdt, met je ellebogen langs je zij. Dit zal ervoor zorgen dat je rugspieren echt aan het werk worden gezet.
4. Dumbbells niet volledig naar beneden laten zakken
Je laat je dumbbells zakken alsof ze van zeewier zijn gemaakt, zonder volledig bereik van beweging. Als je de dumbbells niet volledig naar beneden laat zakken, mis je de kans om je rugspieren volledig te strekken en de maximale voordelen van de oefening te benutten. Laat de dumbbells echt zakken tot je armen volledig recht zijn en voel de rek in je rug voordat je de beweging omkeert.
5. Schouders laten meezwiepen
Je schouders houden van een dansfeestje en besluiten regelmatig met je mee te zwiepen tijdens je dumbbell rows. Dit kan gebeuren als je niet voldoende focus legt op het isoleren van je rugspieren. Zorg ervoor dat je je schouders laag en stabiel houdt tijdens de hele beweging. Vermijd het optrekken van je schouders en concentreer je op het activeren van je rugspieren om de klus te klaren.
6. Kracht zetten met je biceps
Je biceps zijn vast en zeker erg sterk, maar ze proberen de show te stelen tijdens je dumbbell rows. Als je kracht zet met je biceps in plaats van je rugspieren, zal je rug niet de volledige training krijgen die het verdient. Focus op het voelen van de trekkracht in je rug terwijl je de beweging uitvoert en concentreer je op het aanspannen van je rugspieren om de beweging te initiëren en te voltooien.
7. Dumbbells niet onder controle houden
Je dumbbells lijken wel een paar losgeslagen stieren terwijl je de oefening uitvoert, zonder controle over de gewichten. Als je de dumbbells niet onder controle houdt, kun je compenseren met andere spieren en jezelf blesseren. Zorg ervoor dat je de dumbbells stevig vasthoudt, je polsen stabiliseert en bewust bent van de beweging van de gewichten gedurende de hele oefening.
8. Te snel door de beweging gaan
Je bent een snelheidsduivel en vliegt door je dumbbell rows zonder enig gevoel van controle. Als je te snel door de beweging gaat, kun je techniek verliezen en de effectiviteit van de oefening verminderen. Neem de tijd om de beweging volledig te voelen en concentreer je op het aanspannen van je rugspieren terwijl je de gewichten omhoog en omlaag beweegt.
9. Onjuiste ademhalingstechniek
Je ademhaling lijkt op een op hol geslagen achtbaan terwijl je je dumbbell rows uitvoert, zonder enige consistentie. Onjuiste ademhalingstechniek kan je stabiliteit en focus verminderen tijdens de oefening. Adem in terwijl je de dumbbells naar beneden laat zakken en adem uit terwijl je ze omhoog trekt. Dit zal je helpen om je core aan te spannen en de beweging beter te controleren.
10. Geen variatie in greep
Je houdt van stabiliteit en bent bang voor verandering, dus kies je consequent voor dezelfde grip tijdens je dumbbell rows. Het gebrek aan variatie in je greep kan echter resulteren in een disbalans in de ontwikkeling van je rugspieren. Varieer je grip tussen neutraal, supinatie (handpalmen naar boven) en pronatie (handpalmen naar beneden) om alle verschillende spieren in je rug te targeten.
11. Onderschatten van herhalingen en sets
Je bent een echte tijdverspiller en onderschat de kracht van consistente herhalingen en sets. Als je de neiging hebt om te weinig herhalingen en sets te doen, beperk je jezelf in je vooruitgang en resultaten. Kies een passend aantal herhalingen en sets voor jouw doelen en zorg ervoor dat je elke set met dezelfde intensiteit en focus uitvoert.
12. Gebrek aan progressie
Je bent de koning van de plateau’s en houdt ervan om op dezelfde intensiteit en gewichten te blijven hangen tijdens je dumbbell rows. Gebrek aan progressie kan echter betekenen dat je spieren niet worden uitgedaagd en je resultaten stagneren. Verhoog geleidelijk het gewicht van je dumbbells en daag jezelf uit om steeds sterker te worden. Dit zal leiden tot verbeteringen in kracht en spiergroei.
Waarom geen fouten maken bij dumbbell rows?
Doe jij wel eens dumbbell rows tijdens je krachttraining? Goed bezig. Maar let op, want het maken van fouten bij deze oefening kan vervelende gevolgen hebben. Laten we eens kijken naar mogelijke blessures die kunnen ontstaan als je niet op de juiste manier te werk gaat.
- Rugpijn: Als je de dumbbell rows niet correct uitvoert, kan dit leiden tot rugpijn. Een verkeerde techniek kan ervoor zorgen dat je rug te veel belast wordt, met als resultaat een pijnlijke rug.
- Verrekking van de schouderspieren: Onjuiste uitvoering van de oefening kan leiden tot overmatige spanning en verrekking van de schouderspieren. Dit kan resulteren in pijn en beperkte bewegingsvrijheid in je schouders.
- Polsblessures: Het gebruik van te zware gewichten en een verkeerde polshouding tijdens dumbbell rows kan leiden tot blessures aan je polsen. Overbelasting van de polsen kan pijn veroorzaken en je trainingssessies flink belemmeren.
- Slechte balans en coördinatie: Als je geen goede techniek gebruikt bij de dumbbell rows, kan dit leiden tot een slechte balans en coördinatie. Dit kan zorgen voor instabiliteit tijdens de oefening, wat het risico op andere blessures vergroot.
Wees slim en voorkom blessures tijdens de dumbbell rows. Zorg ervoor dat je de juiste techniek gebruikt, gebruik het juiste gewicht en let op je houding. Op die manier kun je optimaal profiteren van deze effectieve oefening, zonder jezelf in de weg te zitten. Blijf veilig en bouw die kracht op.
