Het gezegde ‘no pain, no gain’ is onder alle krachtsporters bekend. Er is zelfs een film geproduceerd met deze term als filmtitel. Het betekent dat er zonder pijn geen vooruitgang mogelijk is. Met hard en pijnlijk werk zijn de resultaten beter volgens het gezegde maar is dat ook zo?
Wat zorgt voor spierpijn tijdens de training?
Lactaat of melkzuur is niet de reden waarom je tijdens een training dat brandende gevoel ervaart. Het komt meer door de verbranding van glucose voor energie. Tijdens dit proces komen waterstofionen vrij welke zuur zijn. Door dit zuur wordt het brandende gevoel veroorzaakt.
Spierpijn na de training
De pijn in de spieren na een training komt niet voort uit het verbranden van glucose en de stoffen die daarbij vrijkomen. Doordat de spiervezels kracht hebben moeten leveren tijdens de training zijn er kleine beschadigingen ontstaan in de vezels. Als deze beschadigingen ontstaan dan krijgen de hersenen signalen van pijn door waardoor spierpijn ontstaat. Hiernaast wordt spierpijn ook veroorzaakt door de opeenhoping van stoffen in de spieren na een training.
Hoeveel spierpijn is teveel?
Door krachttraining raken de spiervezels beschadigd. De spierpijn die daaruit volgt is compleet normaal. Het is echter niet goed als de spierpijn te erg is. Teveel spierpijn is een indicatie dat er te zwaar getraind is, het volume te groot was, de intensiteit te hoog of dat het een combinatie is van deze factoren. Het is ook mogelijk dat de zware spierpijn te maken heeft met een slecht herstel. Normale spierpijn piekt na ongeveer 48 uur na een training waarna de spierpijn snel minder wordt. Als de spierpijn na drie dagen nog steeds teveel is dan is dit niet normaal. De pijnlijke spieren en gewrichten kunnen wat dikker zijn dan normaal tijdens deze periode. Dit is echter geen probleem als de pijn niet teveel is. Als het om scherpe pijn gaat dan is dit niet normaal. Probeer er in dit geval achter te komen wat de oorzaak is en pas het trainingsschema aan om het de volgende keer te voorkomen. Let ook op pijn die zich plotseling voordoet. Het kan dan om een blessure gaan.
DOMS
DOMS is een afkorting voor Delayed Onset Muscle Soreness. Dit is de spierpijn die niet meteen na de training ontstaat maar later. Dit is meestal 24 tot 48 uur na een training. Het is het resultaat van kleine beschadigingen aan de spiervezels. DOMS is de spierpijn die veel mensen ervaren als er begonnen wordt met sporten. Hoeveel spierpijn er dan ervaren wordt hangt af van verschillende factoren zoals hoelang je niet gesport hebt, hoelang de training was en wat je precies gedaan hebt. Alle bewegingen waar je niet aan gewend bent kunnen DOMS veroorzaken. In de meeste gevallen zijn excentrische bewegingen echter de oorzaak. Dit zijn bewegingen waarbij de spieren onder spanning staan terwijl deze uitgerekt worden. Een voorbeeld van een excentrische beweging is de neerwaartse beweging tijdens de squat.
No pain, no gain?
Het is niet nodig om pijn te ervaren als je vooruit wilt gaan. De spieren raken uiteindelijk gewend aan de bewegingen en oefeningen. Dit betekent dat de squat van vandaag voor drie dagen spierpijn kan zorgen maar na verloop van tijd heb je helemaal geen spierpijn meer. Dit komt doordat het lichaam eraan gewend raakt waardoor het niet meer hetzelfde effect heeft als de eerste keer. Het gebrek aan spierpijn en pijn tijdens het trainen betekent niet dat het geen voordeel heeft. Als je dezelfde oefeningen met hetzelfde schema blijft doen dan is het mogelijk dat je vooruit kunt blijven gaan. Het is echter bijna onmogelijk om het maximale eruit te halen zonder spierpijn. Als je alles eruit wilt halen wat erin zit dan is pain onvermijdbaar om gains te maken.
