Je staat in de sportschool en je bent klaar om je middenrug aan te pakken. Maar welke oefeningen moet je nu eigenlijk gaan doen? Geen zorgen, want we gaan je laten zien wat de beste oefeningen zijn om die middenrug te versterken. Pak je gewichten en maak je klaar om een killer workout te beleven.
1. Deadlift
Trek je kracht naar een hoger niveau met de ultieme rugoefening: de deadlift. Met deze oefening til je niet alleen zware gewichten van de grond, maar werk je ook aan het versterken van je middenrug. Ga met je voeten op schouderbreedte staan, pak de halter met een brede overhandse greep en til het gewicht op met gestrekte armen. Buig vervolgens langzaam voorover vanuit je heupen terwijl je je rug recht houdt. Strek je weer omhoog en herhaal de beweging. Je middenrug zal branden van de inspanning.
2. Bent over rows
Tijd om wat houding aan te nemen met de bent over rows. Buig naar voren en ondersteun je bovenlichaam met één hand op een steun, terwijl je de andere hand vasthoudt aan een halterschijf. Trek de halterschijf richting je middel door je elleboog naar achteren en omhoog te brengen. Voel hoe je middenrugspieren zich spannen terwijl je deze beweging beheerst uitvoert. Hou je rug recht en je schouders laag tijdens de oefening voor maximaal resultaat.
3. Pull ups
Trek jezelf omhoog naar nieuwe hoogten met pull ups. Hang aan een stang met gestrekte armen en trek je lichaam omhoog door je ellebogen achter je te bewegen. Voel hoe je middenrugspieren hard aan het werk zijn terwijl je jezelf omhoog trekt. Daag jezelf uit door meer herhalingen te doen of een gewogen riem toe te voegen voor extra weerstand. Je middenrug zal je bedanken voor deze explosieve oefening.
4. Chin ups
Geef je middenrug een andere uitdaging met chin ups. Hang aan een stang met je handpalmen naar je toe gericht en trek jezelf omhoog door je ellebogen naar beneden en naar achteren te bewegen. Voel hoe je middenrugspieren samentrekken terwijl je jezelf omhoog tilt. Probeer je kin boven de stang te krijgen en laat je vervolgens gecontroleerd zakken. Deze variant van pull ups richt zich ook op je middenrug en zal je kracht en uithoudingsvermogen verbeteren.
5. Seated cable rows
Ga zitten, relax en begin met de seated cable rows. Bevestig een handvat aan een kabelmachine en ga op de zitting zitten met je knieën licht gebogen. Trek het handvat naar je toe terwijl je je rug recht houdt en je schouders laag. Voel hoe je middenrugspieren strekken en spannen terwijl je de beweging beheerst uitvoert. Laat het handvat langzaam terugkeren naar de startpositie en herhaal. Deze oefening geeft je middenrug een goede work-out zonder dat je de deur uit hoeft.
6. T-bar rows
Hang niet aan de bar, maar krijg een sterke middenrug met T-bar rows. Plaats een halter met gewicht in een hoek tegen een muur of gebruik een T-bar rijmachine. Begin met een neutrale grip op de handgrepen en trek het gewicht naar je toe terwijl je je ellebogen naar achteren beweegt. Voel hoe je middenrugspieren hard werken terwijl je deze veeleisende oefening uitvoert. Hou je rug recht en vermijd elke vorm van vals spel tijdens deze uitdaging.
7. Reverse flies
Vlieg laag met reverse flies om je middenrugspieren te versterken. Pak een paar halters en buig voorover vanuit je heupen met licht gebogen knieën. Laat je armen naar beneden hangen terwijl je je rug recht houdt. Til de halters zijwaarts omhoog, breng je schouderbladen naar elkaar toe en voel je middenrugspieren strakker worden. Controleer de beweging terwijl je de halters weer laat zakken naar de startpositie en herhaal. Deze oefening zal je middenrug laten vliegen.
8. Face pulls
Geef jezelf een gezichtsbeurt met face pulls om je middenrug te versterken. Bevestig een touw aan een kabelmachine op borsthoogte. Sta met je voeten op heupafstand uit elkaar en pak het touw vast met je handpalmen naar elkaar toe gericht. Trek het touw naar je toe terwijl je je ellebogen naar buiten draait. Voel hoe je middenrugspieren zich aanspannen tijdens de beweging. Houd je schouders laag en je rug recht voor een goede uitvoering van deze oefening.
9. Dumbbell rows
Vul je workout aan met dumbbell rows voor een sterke middenrug. Plaats één hand en één knie op een bankje, buig voorover en laat je andere hand hangen met een halterschijf erin. Trek de halterschijf naar je toe terwijl je je elleboog naar achteren beweegt. Voel hoe je middenrugspieren zich aanspannen terwijl je deze beweging controleert. Hou je rug recht en gebruik je core voor stabiliteit tijdens het uitvoeren van deze oefening.
10. Inverted rows
Draai de boel om met inverted rows voor een uitdagende oefening voor je middenrug. Gebruik een smith machine of een verdiepingselement om op te hangen. Plaats je voeten op de grond, leun naar achteren en pak de stang met een overhandse greep vast. Trek jezelf naar het plafond terwijl je je lichaam recht houdt. Voel hoe je middenrugspieren zich aanspannen terwijl je jezelf omhoog trekt. Laat je gecontroleerd zakken en herhaal de oefening voor een sterkere middenrug.
