Uitleg van rear delt flys voor beginners: zo werkt de oefening

Wil je sterke, gespierde schouders en een gezondere houding? Dan zijn rear delt flys jouw geheime wapen. Terwijl je dit leest, ben je misschien wel klaar om jouw schoudertraining naar een hoger niveau te tillen. Rear delt flys zijn een geweldige oefening om je achterste schouderspieren te isoleren en te versterken. Pak die dumbbells en maak je klaar om een training te ervaren die je schouders zal laten branden en je resultaten zal stimuleren.

Wat zijn rear delt flys?

Rear delt flys zijn een geweldige oefening om je achterste deltoïde spier, ook wel bekend als de rear delt, te trainen. Deze spier, gelegen aan de achterkant van je schouders, speelt een belangrijke rol bij het stabiliseren en versterken van je schoudergewrichten. Het is echter een spiergroep die vaak verwaarloosd wordt in de trainingsschema’s van veel sporters.

Door rear delt flys toe te voegen aan je trainingsroutine, kun je de achterste deltoïde spier geïsoleerd en effectief trainen. Deze oefening helpt bij het ontwikkelen van stabiliteit en kracht in je schouders, waardoor je beter presteert bij andere bewegingen, zoals bankdrukken en pull-ups.

Belang van de rear delt in je training

De rear delt is een essentiële spiergroep bij het creëren van evenwicht en symmetrie in je schouders. Sterke achterste deltoïden helpen bij het verbeteren van je houding, het voorkomen van blessures en het vergroten van je algehele kracht. Daarnaast kan het trainen van je rear delts je helpen bij het ontwikkelen van een breder ogende rug en het creëren van een v-taper fysiek.

Daarom is het belangrijk om je rear delts op te nemen in je trainingsprogramma en ervoor te zorgen dat ze voldoende aandacht krijgen. Rear delt flys zijn een geweldige manier om je achterste deltoïden te isoleren en te versterken.

Verschillende soorten rear delt flys

Er zijn verschillende manieren waarop je rear delt flys kunt uitvoeren, afhankelijk van je voorkeur en beschikbare apparatuur. Enkele populaire varianten zijn:

1. Rear delt flys met dumbbells

Deze oefening kan worden uitgevoerd door op een bankje te gaan zitten of te leunen, met een dumbbell in elke hand. Houd je armen gestrekt en til de dumbbells zijwaarts op tot schouderhoogte, waarbij je je achterste deltoïden aanspant. Zorg ervoor dat je de beweging langzaam en gecontroleerd uitvoert om de spier goed te activeren.

2. Rear delt flys op een machine

De meeste sportscholen hebben machines die speciaal zijn ontworpen voor het trainen van de achterste deltoïden. Ga zitten en stel het gewicht in op een niveau dat uitdagend is maar nog steeds beheersbaar. Pak de handgrepen vast en duw ze zijwaarts naar buiten, waarbij je je schouderbladen naar achteren trekt. Houd de spanning even vast en laat de handgrepen langzaam terugkeren naar de startpositie.

3. Rear delt flys met weerstandsbanden

Als je liever thuis traint of geen toegang hebt tot dumbbells of machines, kun je rear delt flys uitvoeren met weerstandsbanden. Bevestig de band aan een stabiel object en houd de uiteinden vast. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en buig je knieën lichtjes. Trek de band zijwaarts omhoog, waarbij je je achterste deltoïden samentrekt. Houd de spanning even vast en keer langzaam terug naar de startpositie.

4. Bodyweight alternatieven

Als je geen speciale apparatuur tot je beschikking hebt, zijn er ook bodyweight-oefeningen die je kunt doen om je rear delts te trainen. Bijvoorbeeld de reverse fly, waarbij je lichtjes voorover buigt en je armen zijwaarts omhoog tilt, of de bent-over rear delt raise, waarbij je voorover buigt met je knieën licht gebogen en je armen zijwaarts omhoog brengt. Beide oefeningen richten zich op je achterste deltoïden en kunnen worden uitgevoerd zonder extra gewicht.

Door het afwisselen van verschillende soorten rear delt flys, kun je de spier op diverse manieren prikkelen en zo de meeste resultaten behalen.

Hoe begin je met rear delt flys?

Om te beginnen met rear delt flys, is het belangrijk dat je de juiste houding en techniek beheerst. De correcte houding zorgt ervoor dat je de spieren op de juiste manier traint en blessures voorkomt.

De juiste houding en techniek

Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je rug recht, je borst iets naar voren en kijk recht vooruit. Span je buikspieren aan om je core te stabiliseren.

Begin met het vasthouden van een dumbbell in elke hand, met je handpalmen naar beneden gericht. Breng je armen naar de buitenkant van je lichaam, enigszins gebogen bij de ellebogen. Dit is je startpositie.

Bij het uitvoeren van de beweging, span je je rear delts aan en trek je je armen omhoog en naar buiten, alsof je je vleugels uitslaat. Houd je ellebogen licht gebogen en controleer de beweging tijdens zowel de opwaartse als neerwaartse fase.

Concentreer je op het bewegen van je schouderbladen en rear delts, in plaats van je armen. Dit helpt om de juiste spieren te activeren en de gewenste resultaten te bereiken.

Als je nieuw bent in het uitvoeren van rear delt flys, begin dan met een lichter gewicht om de juiste techniek en vorm onder de knie te krijgen. Naarmate je meer vertrouwd raakt met de oefening, kun je het gewicht geleidelijk verhogen.

Optimale instellingen voor je trainingsplek

Om rear delt flys op de meest effectieve manier uit te voeren, is het belangrijk om de juiste instellingen voor je trainingsplek te hebben.

Zorg ervoor dat je een vlakke en stabiele ondergrond hebt om op te staan of zitten. Dit zorgt voor een goede balans en helpt blessures te voorkomen.

Als je dumbbells gebruikt, zorg er dan voor dat je voldoende ruimte hebt om je armen vrij te bewegen zonder objecten of meubels te raken.

Daarnaast is het belangrijk om een spiegel in de buurt te hebben, zodat je je vorm en techniek kunt controleren tijdens het uitvoeren van de oefening. Dit helpt je om eventuele fouten te corrigeren en de juiste spieren te activeren.

Begrijpen van de juiste ademhaling

Een goede ademhalingstechniek is essentieel voor het behalen van optimale resultaten bij rear delt flys.

Adem in terwijl je je armen omhoog beweegt en adem uit terwijl je ze naar beneden beweegt. Dit helpt je om de spanning op de juiste momenten te reguleren en de spieren maximaal te activeren.

• Houd je adem niet in tijdens het uitvoeren van de oefening, dit kan leiden tot een verhoogde bloeddruk en verminderde prestaties.
• Probeer een regelmatig en gecontroleerd ademhalingspatroon aan te houden, dat past bij jouw tempo en intensiteit van de oefening.

Door de juiste ademhalingstechniek te gebruiken, kun je ervoor zorgen dat je de juiste spieren traint en maximale resultaten behaalt bij rear delt flys.

Oefeningen om mee te starten

Als je net begint met rear delt flys, heb je verschillende oefeningen waaruit je kunt kiezen. Dit zijn enkele effectieve oefeningen om mee te beginnen:

Rear delt flys met dumbbells

Een van de meest populaire oefeningen voor het trainen van de achterste deltoïden is de rear delt fly met dumbbells. Deze oefening kan worden uitgevoerd met behulp van een fitnessbankje of gewoon staand. Dit is de juiste uitvoering:

• Pak een paar dumbbells en sta met je voeten op schouderbreedte.
• Houd je knieën iets gebogen en buig naar voren vanuit je heupen.
• Houd je rug recht en breng je armen naar beneden, met de handpalmen naar elkaar toe.
• Terwijl je je armen gestrekt houdt, til je ze langzaam omhoog naar de zijkanten.
• Houd je ellebogen licht gebogen en span je achterste deltoïden aan terwijl je de beweging maakt.
• Pauzeer even en laat de dumbbells gecontroleerd zakken naar de startpositie.

Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en sets.

Rear delt flys op een machine

Een andere optie voor het trainen van je rear delts is het gebruik van een machine. Dit kan handig zijn als je niet over vrije gewichten beschikt of als je liever een gecontroleerde beweging wilt maken. De uitvoering van rear delt flys op een machine is als volgt:

• Ga zitten op de machine en stel de handvatten zo af dat je armen gestrekt zijn wanneer je je armen naar voren strekt.
• Grijp de handvatten vast met je handen naar beneden, terwijl je je rug recht houdt.
• Terwijl je je ellebogen lichtjes gebogen houdt, trek je je armen naar achteren totdat je een stretch voelt in je rear delts.
• Houd deze positie even vast en laat de handvatten gecontroleerd terugkomen naar de startpositie.

Voer het gewenste aantal herhalingen en sets uit.

Rear delt flys met weerstandsbanden

Als je op zoek bent naar een goedkope en draagbare optie om je rear delts te trainen, dan zijn weerstandsbanden de perfecte keuze. Dit is hoe je rear delt flys kunt uitvoeren met weerstandsbanden:

• Bevestig de weerstandsband aan een stabiel object, zoals een deurpost.
• Houd een einde van de band in elke hand met je armen naar voren gestrekt.
• Terwijl je je rug recht houdt, trek je de band naar de zijkanten, waarbij je je ellebogen lichtjes gebogen houdt.
• Span je rear delts aan terwijl je de beweging maakt en houd de spanning even vast.
• Laat de band gecontroleerd terugkeren naar de startpositie.

Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en sets.

Bodyweight alternatieven

Als je geen toegang hebt tot gewichten of weerstandsbanden, kun je nog steeds je rear delts trainen met bodyweight oefeningen. Dit zijn twee alternatieven:

Plank rear delt flys

Begin in een hoge plankpositie met je handen direct onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn.

1. Terwijl je je kern aangespannen houdt, breng je een arm omhoog naar de zijkant, waarbij je je elleboog lichtjes buigt en je rear delt aanspant.
2. Houd deze positie even vast en laat dan gecontroleerd je arm terugkomen naar de startpositie.
3. Herhaal aan de andere kant en wissel af tussen de armen voor het gewenste aantal herhalingen.

Superman rear delt flys

Begin liggend op je buik met je armen gestrekt voor je uit en je benen recht achter je.

1. Til tegelijkertijd je armen, borst en benen van de grond terwijl je je rear delts aanspant.
2. Houd deze positie even vast en laat dan gecontroleerd je armen en benen terugzakken naar de startpositie.
3. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Kies de oefening die het beste bij je past en begin met het versterken van je rear delts.

Fouten om te vermijden bij rear delt flys

Het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken wanneer je rear delt flys doet. Helaas maken veel mensen dezelfde technische fouten, wat kan leiden tot gebrek aan vooruitgang en zelfs blessures. Dit zijn de meest voorkomende technische fouten om te vermijden:

1. Te veel gewicht gebruiken

Het is verleidelijk om te zware gewichten te gebruiken bij rear delt flys, maar dit kan leiden tot slechte vorm en overbelasting van de spieren. Het is belangrijk om te beginnen met een gewicht dat je goed kunt controleren en dit langzaam op te bouwen naarmate je sterker wordt. Neem de tijd en focus op de juiste techniek in plaats van alleen maar te proberen om zoveel mogelijk gewicht te tillen.

2. Het verwaarlozen van de juiste houding

De juiste houding is essentieel bij rear delt flys. Zorg ervoor dat je een rechte rug hebt en je schouders naar achteren en omlaag trekt. Dit helpt bij het activeren van de rear delts en voorkomt overbelasting van andere spieren in je bovenlichaam. Blijf gefocust op je houding en corrigeer indien nodig tijdens de oefening.

3. Te snel bewegen

Snelheid is belangrijk bij veel oefeningen, maar bij rear delt flys is het belangrijk om langzaam en gecontroleerd te bewegen. Door te snel te bewegen, verlies je de focus op de rear delts en kun je andere spieren gaan gebruiken om het werk te doen. Neem de tijd en voel de spanning in je rear delts terwijl je de oefening uitvoert.

4. Onvoldoende weerstand

Een veelgemaakte fout bij rear delt flys is het niet gebruiken van voldoende weerstand. Als je te lichte gewichten of een te lage spanning op de weerstandsbanden gebruikt, zul je geen optimale groei en krachtontwikkeling van je rear delts ervaren. Zorg ervoor dat je voldoende weerstand hebt om de spieren uit te dagen en de gewenste resultaten te behalen.

Hoe blessures te voorkomen

Blessures kunnen vaak voorkomen worden bij rear delt flys door de juiste techniek te gebruiken en goed naar je lichaam te luisteren. Dit zijn enkele tips om blessures te voorkomen:

1. Warm goed op

Een goede warming-up voor je bovenlichaam is essentieel om blessures te voorkomen. Doe dynamische stretches en lichte oefeningen om je spieren op te warmen en klaar te maken voor de training.

2. Luister naar je lichaam

Als je pijn of ongemak voelt tijdens het uitvoeren van rear delt flys, stop dan onmiddellijk en probeer de oorzaak van het probleem te achterhalen. Forceer jezelf niet om door te gaan als je pijn hebt – dit kan de blessure verergeren. Neem de tijd om te herstellen en raadpleeg indien nodig een professional.

3. Varieer je oefeningen

Een andere manier om blessures te voorkomen, is door variatie toe te voegen aan je training. Door verschillende rear delt oefeningen te doen, zoals dumbbell flys, machine flys en weerstandsband flys, kun je de spieren op verschillende manieren belasten en voorkom je dat je dezelfde beweging steeds herhaalt, waardoor er minder kans is op overbelasting.

Let goed op je techniek en luister naar je lichaam om fouten en blessures te voorkomen bij rear delt flys. Met de juiste aanpak kun je sterke en goed ontwikkelde rear delts opbouwen zonder onnodige risico’s te nemen.

Progressie in je rear delt flys

Je hebt je rear delt flys onder de knie en voelt de spieren in je achterste schouders goed werken. Maar om blijvende vooruitgang te boeken, is het belangrijk om je training geleidelijk te intensiveren. In dit deel ontdek je enkele strategieën om progressie te maken in je rear delt flys.

Wanneer en hoe het gewicht te verhogen

Als je merkt dat je de rear delt flys met het huidige gewicht gemakkelijk kunt uitvoeren en je geen spierpijn meer voelt, is het tijd om het gewicht te verhogen. Het opvoeren van het gewicht daagt je spieren verder uit en bevordert de groei en krachttoename.

Verhoog het gewicht geleidelijk met kleine stappen. Begin bijvoorbeeld met een toename van 2,5 tot 5 kg, afhankelijk van je huidige niveau. Onthoud dat het belangrijk is om de juiste vorm en techniek te behouden bij het verhogen van het gewicht. Forceer jezelf niet om het gewicht te verhogen als je de oefening niet correct kunt uitvoeren.

Variatie in je routine brengen

Om je rear delt flys uitdagend te houden en plateau’s te vermijden, is het belangrijk om variatie in je routine aan te brengen. Je spieren wennen aan repetitieve oefeningen, wat kan leiden tot verminderde progressie.

Probeer verschillende varianten van rear delt flys uit, zoals reverse flys met een kabel, resistance band rear delt flys of seated rear delt flys. Door je spieren op verschillende manieren te belasten, stimuleer je nieuwe groei en ontwikkel je evenwichtige achterste schouders.

Het toevoegen van variatie in je routine kan ook leuk en motivatieverhogend zijn. Je zult merken dat je meer gemotiveerd bent om te trainen, omdat je nieuwe uitdagingen aangaat en jezelf steeds blijft verbeteren.

Gebruik maken van supersets en dropsets

Een andere manier om progressie te stimuleren in je rear delt flys is door gebruik te maken van supersets en dropsets. Deze geavanceerde trainingsmethoden verhogen de intensiteit en helpen bij het opbouwen van spierkracht en -uithoudingsvermogen.

Een superset is wanneer je twee oefeningen direct achter elkaar uitvoert zonder rust. Je kunt bijvoorbeeld een set rear delt flys doen gevolgd door een set push-ups. Hierdoor activeer je niet alleen je achterste schouders, maar werk je ook aan andere spiergroepen.

Een dropset is wanneer je het gewicht verlaagt na het bereiken van spierfalen. Je kunt beginnen met een zwaarder gewicht en na het uitvoeren van zoveel mogelijk herhalingen, direct overstappen naar een lichter gewicht om nog meer herhalingen te doen. Dit helpt om de spieren verder te stimuleren en vermoeidheid te creëren.

Super- en dropsets zijn intensieve trainingstechnieken en het is belangrijk om ze met zorg en op correcte wijze uit te voeren. Overdrijf het niet en luister altijd naar je lichaam. Bouw de intensiteit geleidelijk op en focus op de juiste vorm en techniek.

Ondersteunende oefeningen voor sterke rear delts

Naast rear delt flys zijn er nog andere oefeningen die je kunt toevoegen aan je training om je rear delts te versterken. Deze oefeningen richten zich niet alleen op je rear delts, maar helpen ook bij het versterken van je schouders als geheel. Daarnaast kunnen ze ook andere spiergroepen in je bovenlichaam aanspreken, waardoor je een efficiënte full-body workout kunt creëren.

Oefeningen om je schouders als geheel te versterken

Om sterke rear delts te ontwikkelen, is het belangrijk om ook je andere schouderspieren te trainen. Dit zijn een paar oefeningen die je kunt doen om je schouders als geheel te versterken:

• Shoulder press: Dit is een klassieke oefening waarbij je je schouderspieren traint door gewichten boven je hoofd te drukken. Je kunt gebruik maken van dumbbells, een barbell of een machine. Kies een gewicht dat je uitdaagt, maar waarbij je de juiste techniek kunt behouden.
• Arnold press: Deze oefening is vernoemd naar Arnold Schwarzenegger en is een variatie op de shoulder press. Hierbij draai je je handen terwijl je de gewichten omhoog brengt, waardoor je schouderspieren op een andere manier worden belast.
• Push-ups: Hoewel push-ups voornamelijk bekend zijn als een oefening voor de borstspieren, zijn ze ook zeer effectief voor het trainen van je schouders. Zorg ervoor dat je je ellebogen naar buiten laat wijzen en je rug recht houdt tijdens de oefening.

Koppeling met andere spiergroepen

Naast het trainen van je schouders als geheel, kun je ook andere spiergroepen koppelen aan je rear delt oefeningen voor een complete workout. Dit zijn een paar oefeningen die je kunt toevoegen om meerdere spiergroepen in je bovenlichaam aan te spreken:

• Rows: Voeg dumbbell rows of barbell rows toe aan je training om je rugspieren en biceps te versterken. Deze oefeningen werken goed samen met rear delt flys omdat ze je bovenlichaam in balans brengen.
• Lateral raises: Deze oefening richt zich op je zijdelingse deltoids (zijdelingse schouderspieren) en kan worden gecombineerd met rear delt flys om je schouders als geheel te versterken.
• Tricep dips: Tricep dips zijn geweldige oefeningen voor het versterken van je triceps, maar ze kunnen ook je schouderspieren activeren en helpen bij het stabiliseren van je bovenlichaam tijdens rear delt flys.

Door deze oefeningen toe te voegen aan je trainingsschema, kun je niet alleen je rear delts versterken, maar ook een evenwichtige ontwikkeling van je bovenlichaam bereiken. Zorg ervoor dat je de juiste techniek gebruikt en luister naar je lichaam om blessures te voorkomen. Blijf consistent en gedisciplineerd trainen en je zult binnen no-time sterke en goed ontwikkelde rear delts hebben.

Voeding en herstel

Een goed voedingspatroon en voldoende rust en herstel zijn essentieel voor het opbouwen van spieren. Hieronder vind je belangrijke voedingsstoffen voor spieropbouw en strategieën om je herstel te optimaliseren.

Belangrijke voedingsstoffen voor spieropbouw

Om spiergroei te stimuleren, is het belangrijk om voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten in je dieet op te nemen.

• Eiwitten: Ze zijn de bouwstenen van spieren en essentieel voor het herstel van beschadigde spiervezels. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt uit bronnen zoals mager vlees, gevogelte, vis, zuivelproducten, eieren en peulvruchten.
• Koolhydraten: Ze voorzien je lichaam van energie, wat belangrijk is voor je trainingen en spieropbouw. Kies voor complexe koolhydraten zoals volkoren granen, havermout, zoete aardappelen en groenten.
• Gezonde vetten: Ze spelen een rol bij de hormoonproductie en helpen bij de opname van bepaalde vitamines. Voeg gezonde vetten toe aan je dieet met voedingsmiddelen zoals noten, zaden, avocado’s en olijfolie.

Naast deze macronutriënten is het ook belangrijk om voldoende micronutriënten binnen te krijgen, zoals vitamines en mineralen. Zorg voor een gevarieerd dieet met veel groenten, fruit en volkoren producten om aan je dagelijkse behoeften te voldoen.

Rust en herstelstrategieën

Na intensieve krachttraining hebben je spieren tijd nodig om te herstellen en sterker te worden. Hieronder volgen enkele strategieën om je herstel te optimaliseren:

1. Voldoende slaap

Goede slaap is essentieel voor spierherstel en groei. Zorg voor 7-9 uur slaap per nacht om je lichaam voldoende rust te geven.

2. Eet na je training

Direct na je training is het belangrijk om een maaltijd met eiwitten en koolhydraten te eten om je spieren te voorzien van voedingsstoffen en het herstel te bevorderen.

3. Luister naar je lichaam

Als je lichaam vermoeid aanvoelt of je spierpijn hebt, neem dan de tijd om te herstellen. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en rustdagen in te plannen wanneer dit nodig is.

4. Activeer je herstel

Naast rust is het ook belangrijk om actief te herstellen. Denk hierbij aan lichte cardio, foamrollen, stretchen of een ontspannende massage. Deze activiteiten kunnen helpen om de doorbloeding te bevorderen en afvalstoffen af te voeren.

5. Hydratatie

Drink voldoende water om gehydrateerd te blijven. Water speelt een rol bij verschillende processen in je lichaam, waaronder spierherstel.

Door voldoende aandacht te besteden aan je voeding en herstel, leg je een gezonde basis voor spieropbouw en optimale prestaties in de sportschool.