Ben je ooit in de sportschool geweest en had je het gevoel alsof de tijd stilstond terwijl je bezig was met die eindeloze herhalingen? Nou, wat als we je zouden vertellen dat er een term bestaat voor dat gevoel? Het heet ’time under tension’, oftewel ’tijd onder spanning’. Klinkt mysterieus, nietwaar? Maar maak je geen zorgen, we zijn er om je alles te vertellen wat je moet weten over deze fascinerende trainingsmethode. Laat me je meenemen naar de wereld van time under tension en ontdek hoe je je spierkracht kunt maximaliseren door simpelweg de tijd te manipuleren.
Wat is time under tension?
Time under tension (TUT) is een term die gebruikt wordt in de krachttraining om de tijd te beschrijven dat je spieren onder spanning staan tijdens een oefening. Het houdt in dat je bewegingen langzaam en gecontroleerd uitvoert, waardoor je spieren gedurende een langere periode worden belast.
De kern van ’time under tension’ draait om het verlengen van de tijd die je spieren besteden aan het doen van arbeid tijdens een oefening. Dit is anders dan conventionele krachttraining, waarbij de nadruk meestal ligt op het tillen van een zwaar gewicht met minder aandacht voor de tijd waarin je spieren daadwerkelijk werken.
Verschillende soorten spierbelasting
Er zijn verschillende manieren waarop je spieren onder spanning kunnen staan tijdens een oefening. Enkele voorbeelden hiervan zijn:
- Excentrische belasting: Dit houdt in dat de spier verlengt terwijl je weerstand biedt aan de zwaartekracht. Een voorbeeld hiervan is het langzaam laten zakken van een halter tijdens een bicep curl.
- Concentrische belasting: Dit is het tegenovergestelde van excentrische belasting, waarbij de spier samentrekt terwijl je de weerstand overwint. Een voorbeeld hiervan is het omhoog brengen van een halter tijdens een bicep curl.
- Isometrische belasting: Dit betekent dat je spieren zich samentrekken zonder dat er een beweging plaatsvindt. Een voorbeeld hiervan is een planking oefening waarbij je jezelf in een push-up positie houdt zonder te bewegen.
Het combineren van deze verschillende vormen van spierbelasting kan leiden tot meer uitdaging en betere resultaten in je training.
Hoe meet je time under tension?
Time under tension is een belangrijk principe in krachttraining. Het verwijst naar de totale tijd die je spieren onder spanning staan tijdens een oefening. Het meten van time under tension kan je helpen om de effectiviteit van je training bij te houden en je vooruitgang te beoordelen. Hoe kun je dit meten?
Time under tension bijhouden tijdens je training
Om time under tension tijdens je trainingssessie bij te houden, is het belangrijk om te weten hoe lang je elke herhaling uitvoert. Dit kan op verschillende manieren worden gemeten, afhankelijk van het type oefening dat je doet. Een goede manier om dit te doen is met behulp van een stopwatch of een timer-app op je telefoon. Begin de timer zodra je begint met de concentrische fase van de oefening (het moment waarop je de weerstand overwint) en stop de timer wanneer je terugkeert naar de startpositie. Noteer deze tijd voor elke herhaling en tel ze op aan het einde van je set.
Een andere manier om time under tension bij te houden is door gebruik te maken van een fitness tracker met ingebouwde sensoren. Deze trackers kunnen je bewegingen en de duur van elke herhaling volgen en je voorzien van nauwkeurige gegevens over time under tension. Dit kan handig zijn als je de exacte waarde van je time under tension wilt weten.
Belangrijke aandachtspunten bij het meten
Hoewel het meten van time under tension een nuttige tool kan zijn, zijn er enkele belangrijke punten waar je rekening mee moet houden:
- Zorg voor een goede techniek: Het meten van time under tension is alleen zinvol als je de oefening correct uitvoert. Zorg ervoor dat je de juiste vorm en techniek gebruikt om blessures te voorkomen en de juiste spieren te targeten.
- Bewegingsbereik: Time under tension kan variëren afhankelijk van het bewegingsbereik van de oefening. Als je bijvoorbeeld een halve squat doet in plaats van een volledige squat, zal de tijd onder spanning korter zijn. Zorg ervoor dat je een volledig bewegingsbereik gebruikt om consistente metingen te krijgen.
- Focus op de juiste spieren: Het meten van time under tension is vooral effectief als je de juiste spieren target. Probeer je tijd en aandacht te besteden aan het activeren van de specifieke spieren die je wilt ontwikkelen.
Het meten van time under tension kan een waardevolle tool zijn bij het volgen van je progressie en het optimaliseren van je training. Zorg ervoor dat je de juiste techniek gebruikt en let op de belangrijke aandachtspunten tijdens het meten.
De voordelen van trainen met time under tension
Trainen met time under tension, oftewel het bewust verlengen van de tijd waarin je je spieren onder spanning brengt tijdens een oefening, kan talloze voordelen opleveren voor je training en resultaten. Dit zijn enkele van de belangrijkste voordelen:
Toegenomen spiergroei
Als je streeft naar het opbouwen van spiermassa, is trainen met time under tension een must. Door de tijd die je doorbrengt in de concentrische en excentrische fase van een oefening te verlengen, creëer je een grotere spierstimulus. Dit zorgt voor micro-trauma’s in je spiervezels, wat op zijn beurt weer leidt tot spiergroei. Als je wilt dat je biceps groeien als een stel Hulk-achtige kanonnen, dan is time under tension je geheime wapen.
Maar let op, hoewel time under tension een geweldige manier is om spiergroei te stimuleren, moet je er ook voor zorgen dat je de juiste weerstand gebruikt. Trainen met een theezakje zal jammer genoeg niet dezelfde resultaten opleveren. Zorg ervoor dat je de intensiteit van je training verhoogt door gebruik te maken van gewichten die uitdagend zijn, maar nog steeds binnen je mogelijkheden liggen.
Verbeterd spieruithoudingsvermogen
Time under tension kan ook helpen om je spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Door de duur van je sets te verlengen, dwing je je spieren om harder te werken en langer stand te houden tegen de spanning. Dit kan vooral handig zijn als je traint voor een sport waarbij uithoudingsvermogen belangrijk is, zoals wielrennen, voetbal of zelfs een marathon. Het versterken van je spieruithoudingsvermogen kan je helpen om langer door te gaan en vermoeidheid te verminderen.
Maar vergeet niet, het verbeteren van je spieruithoudingsvermogen betekent niet dat je kunt blijven trainen zonder rust. Het is nog steeds belangrijk om rustdagen in je schema op te nemen om je lichaam de tijd te geven om te herstellen en te groeien.
Verhoogde spierkracht
Naast spiergroei en uithoudingsvermogen kan trainen met time under tension ook je spierkracht verhogen. Door je spieren langer onder spanning te houden, worden ze gedwongen om harder te werken en meer kracht te genereren. Dit kan vooral van belang zijn als je doelen hebt in krachtgerelateerde sporten, zoals gewichtheffen of powerlifting. Time under tension kan je helpen om je spieren sterker te maken en nieuwe records te breken.
Maar, net als bij spiergroei, moet je tijdens het trainen met time under tension ook de juiste weerstand gebruiken. Als je bewegingen te gemakkelijk worden, zal je spierkracht niet zo snel toenemen als je zou willen. Daag jezelf regelmatig uit en verhoog geleidelijk de weerstand om echte krachttoename te bereiken.
Trainen met time under tension kan dus een geweldige strategie zijn om zowel spiergroei, spieruithoudingsvermogen als spierkracht te bevorderen. Met deze aanpak kun je jouw workout naar een hoger niveau tillen en indrukwekkende resultaten behalen. Pak die gewichten en dompel jezelf onder in de wereld van time under tension.
Time under tension toepassen in je trainingsschema
Je hebt nu geleerd wat time under tension is en welke voordelen het kan bieden voor je training. Nu is het tijd om deze principes toe te passen in je trainingsschema. Door oefeningen te selecteren die zich richten op time under tension, kun je de intensiteit van je training verhogen en nieuwe impuls geven aan je spiergroei.
Basisoefeningen met focus op time under tension
Om time under tension in je trainingsschema toe te passen, kun je beginnen met het selecteren van basisoefeningen die zich goed lenen voor deze techniek. Deze oefeningen stellen je in staat om je spieren gedurende langere tijd onder spanning te houden, wat bevorderlijk is voor spiergroei en krachtontwikkeling.
Oefeningen voor het bovenlichaam
Voor het bovenlichaam kun je denken aan oefeningen zoals de bench press, overhead press, pull-ups en bent-over rows. Bij deze oefeningen kun je de focus leggen op het langzaam en gecontroleerd uitvoeren van de beweging, waarbij je de weerstand gedurende de hele beweging voelt. Dit zorgt ervoor dat je spieren langer onder spanning blijven en meer work-load creëren.
- Bench press: Plaats jezelf op de bank en pak de stang met een iets bredere dan schouderbrede grip. Adem in en laat de stang langzaam zakken naar je borst, waarbij je de spieren van je borst en triceps aanspant. Adem uit en duw de stang omhoog, waarbij je de weerstand volledig voelt in je spieren. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
- Overhead press: Sta rechtop en pak de stang met een iets bredere dan schouderbrede grip. Adem in en duw de stang langzaam omhoog, waarbij je de spieren van je schouders en triceps aanspant. Adem uit en laat de stang gecontroleerd zakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Oefeningen voor het onderlichaam
Voor het onderlichaam kun je oefeningen zoals de squat, lunges, deadlifts en leg press gebruiken om time under tension toe te passen. Deze oefeningen vereisen kracht en stabiliteit en stellen je in staat om je bilspieren, hamstrings en quadriceps langdurig onder spanning te houden.
- Squat: Plaats de stang op je schouders en nek, met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Adem in en zak langzaam naar beneden, waarbij je je heupen naar achteren duwt en je knieën niet voorbij je tenen laat komen. Adem uit en duw jezelf omhoog, waarbij je de weerstand volledig voelt in je bilspieren en quadriceps. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
- Deadlift: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en buig voorover om de stang vast te pakken, met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Adem in en til de stang langzaam op, waarbij je je benen, billen en onderrug aanspant. Adem uit en laat de stang gecontroleerd zakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Schema bouwen rond time under tension
Om optimaal gebruik te maken van time under tension in je trainingsschema, is het belangrijk om oefeningen te combineren met verschillende herhalingsschema’s en rustperiodes. Op deze manier kun je variatie in je training brengen en je spieren op verschillende manieren prikkelen.
Een voorbeeldschema zou kunnen zijn:
- Maandag: Bovenlichaam – Focus op time under tension oefeningen
- Dinsdag: Rust
- Woensdag: Onderlichaam – Focus op time under tension oefeningen
- Donderdag: Rust
- Vrijdag: Full-body workout – Combinatie van time under tension oefeningen en andere trainingsprincipes
Houd er rekening mee dat dit slechts een voorbeeldschema is en dat je het kunt aanpassen aan je eigen behoeften en doelen. Het belangrijkste is dat je consistent en gedisciplineerd blijft trainen, en dat je de principes van time under tension integreert in je trainingsschema.
Do’s en don’ts bij time under tension training
Time under tension (TUT) training kan een krachtige techniek zijn om je spiergroei en kracht te stimuleren. Maar net als bij elke andere trainingstechniek, zijn er enkele belangrijke do’s en don’ts om in gedachten te houden. Dit zijn de optimale time under tension technieken en veelgemaakte fouten om te vermijden:
Optimale time under tension technieken
1. Concentreer je op langzame en gecontroleerde bewegingen. De sleutel tot time under tension is om de spieren gedurende langere tijd onder spanning te houden. Dit betekent dat je je concentreert op het langzaam en beheerst uitvoeren van elke herhaling. Vermijd snelle, explosieve bewegingen.
2. Verleng de excentrische fase van de beweging. De excentrische fase is wanneer de spier wordt verlengd, zoals bij het laten zakken van een gewicht in een biceps curl. Deze fase is waar de meeste spierschade optreedt en is cruciaal voor spiergroei. Probeer de excentrische fase te verlengen door de beweging langzaam en gecontroleerd uit te voeren.
3. Zorg voor continue spanning op de spieren. Probeer gedurende de hele set je spieren zoveel mogelijk onder spanning te houden. Vermijd het volledig laten rusten van de gewichten in rustposities. Houd een constante, maar beheerste kracht op je spieren.
Veelgemaakte fouten bij time under tension
1. Het negeren van de juiste vorm. Ondanks dat je de nadruk legt op time under tension, is het nog steeds van vitaal belang om de juiste vorm en techniek te gebruiken tijdens je oefeningen. Het vergroten van de tijd onder spanning mag nooit ten koste gaan van de juiste uitvoering van de oefening.
2. Overmatig gebruik van momentum. Het gebruiken van je momentum om het gewicht omhoog te stuwen kan leiden tot een vermindering van de tijd onder spanning op de spieren. Vermijd het slingeren, wiebelen of ‘smokkelen’ tijdens je oefeningen. Houd de controle over het gewicht en de beweging.
3. Te weinig variatie in tempo. Hoewel langzame en gecontroleerde bewegingen de basis vormen van time under tension training, betekent dit niet dat je altijd een extreem langzaam tempo moet hanteren. Variatie in tempo kan interessant zijn voor je spieren en de effectiviteit van je training vergroten. Experimenteer met verschillende tempo’s om te zien wat het beste voor jou werkt.
Time under tension training kan een geweldige manier zijn om je trainingsresultaten te maximaliseren. Door de optimale technieken toe te passen en veelgemaakte fouten te vermijden, kun je optimaal profiteren van deze effectieve trainingsmethode. Veel succes en blijf hard werken.
Time under tension vergeleken met andere trainingsprincipes
Time under tension is een trainingsprincipe dat de duur benadrukt waarin je spieren onder spanning staan tijdens een oefening. Het is een effectieve manier om je spiergroei, uithoudingsvermogen en kracht te verbeteren. Maar hoe verhoudt time under tension zich tot andere trainingsprincipes? Laten we eens kijken naar de vergelijkingen tussen time under tension en traditionele krachttraining, plyometrische training en supersets.
Traditionele krachttraining vs. time under tension
Bij traditionele krachttraining draait het voornamelijk om het verhogen van het gewicht dat je kunt tillen. Het draait om het maximaliseren van de belasting op je spieren door middel van zware gewichten en weinig herhalingen. Time under tension daarentegen, legt de nadruk op het vertragen van de beweging en het verlengen van de tijd waarin je spieren onder spanning staan.
Waar traditionele krachttraining zich richt op het ontwikkelen van maximale kracht, is time under tension gericht op het vergroten van de spiergroei. Door je spieren langer onder spanning te houden, stimuleer je de spiervezels op een andere manier, wat kan leiden tot grotere spiergroei. Dit betekent niet dat traditionele krachttraining geen voordelen biedt, maar het kan zinvol zijn om time under tension toe te voegen aan je trainingsroutine om je spiergroei te maximaliseren.
Time under tension en plyometrische training
Plyometrische training is een vorm van training die zich richt op explosieve bewegingen, zoals sprongen en snelle herhalingen. Hoewel plyometrische training gericht is op het ontwikkelen van explosieve kracht en snelheid, kan time under tension een waardevolle aanvulling zijn.
Time under tension legt de nadruk op het verlengen van de tijd waarin je spieren onder spanning staan, in plaats van op de explosieve kracht. Door time under tension op te nemen in je plyometrische training, kun je de spieren langer onder spanning houden en zo de spiergroei stimuleren. Dit kan voordelen bieden, vooral voor sporters die niet alleen explosieve kracht, maar ook spiergroei willen ontwikkelen.
Supersets en time under tension
Supersets zijn een trainingsmethode waarbij je twee oefeningen direct achter elkaar uitvoert zonder rust tussen de sets. Dit kan een effectieve strategie zijn om je training intensiever te maken en de tijdsduur van je trainingssessie te verkorten. Maar hoe verhoudt time under tension zich tot supersets?
Time under tension en supersets kunnen eigenlijk goed samengaan. Je kunt bijvoorbeeld een superset maken door een zware oefening te combineren met een oefening waarbij je de nadruk legt op time under tension. Op deze manier kun je de voordelen van beide trainingsprincipes combineren en je training nog intensiever maken.
- Combineer bijvoorbeeld een zware squat met een langzame, gecontroleerde lunges waarbij je extra nadruk legt op het verlengen van de tijd waarin je spieren onder spanning staan.
- Of combineer een explosieve plyometrische sprong met een oefening waarbij je de nadruk legt op het verlengen van de tijd onder spanning, zoals een langzame push-up.
Door supersets te combineren met time under tension, kun je de intensiteit van je training verhogen en tegelijkertijd de voordelen van beide trainingsprincipes benutten.
En nu? Het vaststellen van jouw time under tension doelen
Nu je bekend bent met de basisprincipes van time under tension en hoe je het kunt toepassen in je trainingsschema, is het tijd om je eigen doelen te bepalen op basis van deze trainingsmethode. Het stellen van doelen is belangrijk om jezelf gemotiveerd en gefocust te houden tijdens het trainen. Dit is een uitgebreide uitleg over hoe je jouw time under tension doelen kunt vaststellen.
Je doelen bepalen op basis van time under tension
Om je doelen te bepalen, moet je eerst bedenken wat je wilt bereiken met het gebruik van time under tension. De hoofddoelen van deze trainingsmethode zijn het vergroten van spiergroei, verbeteren van spieruithoudingsvermogen en verhogen van spierkracht.
Als je doel spiergroei is, kun je je richten op het uitvoeren van oefeningen met een langere time under tension. Dit betekent dat je de spieren gedurende een langere periode onder spanning houdt. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor oefeningen waarbij je het gewicht langzaam laat zakken en vervolgens langzaam weer omhoog brengt. Dit zorgt voor meer spierschade en stimuleert spiergroei.
Voor het verbeteren van spieruithoudingsvermogen kun je je richten op oefeningen met een kortere time under tension, maar met hogere herhalingen. Dit betekent dat je de spieren sneller onder spanning brengt en de oefening met een hoger tempo uitvoert. Hierdoor train je de spieren om langer vol te houden tijdens inspanning.
Als je wilt werken aan het verhogen van je spierkracht, kun je kiezen voor oefeningen met een gematigde time under tension en zwaardere gewichten. Het doel is om de spieren zo zwaar mogelijk te belasten en de kracht te vergroten.
Het is belangrijk om realistische doelen te stellen die haalbaar zijn voor jouw niveau. Begin met kleine stappen en bouw geleidelijk aan je intensiteit en tijd onder spanning op. Je kunt bijvoorbeeld starten met het verhogen van de time under tension van een bepaalde oefening met 5 seconden per set, en dit elke week of elke training verder verhogen.
Daarnaast is het ook belangrijk om je doelen in balans te houden met andere aspecten van je training, zoals cardiovasculaire training en flexibiliteitstraining. Hierdoor creëer je een compleet trainingsprogramma dat gericht is op het behalen van jouw specifieke fitnessdoelen.
Je vorderingen volgen en doelen bijstellen
Om je vorderingen bij te houden en je doelen bij te stellen, is het handig om een trainingsdagboek bij te houden. Noteer hierin welke oefeningen je hebt gedaan, hoeveel sets en herhalingen, en de bijbehorende time under tension. Hierdoor kun je je vooruitgang en eventuele aanpassingen in je trainingsschema beter volgen.
Als je merkt dat een bepaalde oefening te makkelijk is geworden, kun je de time under tension verhogen door het gewicht te verzwaren of de herhalingen te verminderen. Als een oefening juist te zwaar is, kun je de time under tension verkorten of het gewicht verlagen. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en je doelen bij te stellen op basis van je eigen capaciteiten en vorderingen.
Vergeet niet dat het stellen van doelen en het bijhouden van je vorderingen niet alleen helpt bij het behalen van resultaten, maar ook bij het behouden van motivatie en plezier tijdens het sporten. Het maakt de weg naar succes duidelijker en geeft je iets om naartoe te werken.
Nu je weet hoe je jouw time under tension doelen kunt vaststellen, kun je aan de slag gaan en je trainingsschema optimaliseren. Veel succes en vergeet niet om te genieten van het proces.
